1、请问,如何锻炼腰部力量?
2、跑步的人为什么一定要锻炼核心力量
不少跑友会认为跑步主要靠腿，因此，也就想当然地认为加强下肢力量就够了。还有一些资深跑友了解腰腹训练对于跑步有一定帮助，自己也时常练练腰腹，但要问他们为什么跑步需要练腰腹，基本都说不清楚。今天我们来说说腰腹训练与跑步的关系。
腰腹力量还有一个时髦的称谓，就是核心力量，其实就是因为腰腹靠近我们身体中心的位置，所以被称为核心（core），所以核心在这里只是一个方位术语，并不代表重要程度。
一、腰腹提供不了跑步动力，但为什么跑者还需要加强腰腹
诚然，跑步的直接动力主要来自于下肢，通过下肢蹬地，推动人体向前运动。但如果你认为只要练好腿，就能跑快，这样的观点就大错特错了。
几乎所有运动项目都需要足够的腰腹力量，强有力的腰腹肌群对运动中的身体姿势和专项动作起着稳定和支持作用。任何运动项目的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。腰腹肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
对于跑步来说，根据物理关于转动力矩在封闭个体中保持恒定的原理，当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，必然伴随此右手向前摆出，来平衡向右的转动力矩，如此这般，上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡，那么在这个过程中强有力的腰腹肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用。
无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂，都需要以腰腹肌群作为上下肢发力的支撑点。因此，我们看到腰腹力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来，躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。
二、跑步中常见错误跑姿往往跟腰腹力量差有关
1、后仰跑
在跑步中一些常见错误跑姿往往跟腰腹力量不够有关，比如身体后仰跑提示上腹肌力量不够，上腹肌的作用是使得躯干前屈，如果躯干前后侧力量不均衡，前侧过弱，则躯干容易后仰，对于这种情况，你就需要加强腹肌训练。
2、跑步时胯扭动
再比如说，一些跑友在跑步过程中，出现骨盆上下摆动，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定。
3、撅屁股跑
还有些跑友出现撅屁股跑步的情况，专业术语叫做骨盆前倾，这跟下腹肌力量不够有关，要纠正骨盆前倾，就得更多增加下腹肌训练，因为下腹肌主要功能是完成骨盆后倾动作，这样就可以对抗骨盆前倾。
三、跑者如何练腰腹——从基础到专项
了解了腰腹力量对于跑步的重要性，当然跑友最关心的就是如何训练了。就如同任何训练都需要从基础进阶到专项一样，腰腹力量同样也是如此。我们所做的平板支撑、仰卧起坐等练习均属于基础腰腹训练，那什么又是跑步专项腰腹训练呢？
1、什么是基础腰腹训练
首先，仰卧起坐这类传统腰腹练习主要锻炼腰腹浅层肌肉，目的是增强核心力量，当我们完成躯干大幅运动时，就需要核心核心力量。但跑步时躯干保持不动，是不是就意味着跑步不需要做仰卧起坐等传统腰腹练习了呢？不是的，传统腰腹练习可以为躯干提供最基本的保护，比如腹肌和背肌这一组拮抗肌肉的力量均衡就可以实现最基本的躯干正直。
而平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉，目的是增强核心稳定性，所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。
做仰卧起做练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同深浅肌肉所带来的差别。
2、什么是专项腰腹训练
什么才是跑步专项腰腹力量？如何理解专项一词？所谓专项，就是跑步时，身体表现出的运动特点，因此，结合跑步动作的核心训练才是专项核心训练。那么跑步时，躯干究竟是如何运动的呢？
在跑步时，下肢通过臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩，完成蹬地摆腿动作；上过摆臂则主要发挥维持平衡的作用，而躯干在跑步时保持收紧稳定状态，目的是为下肢摆腿、上肢摆臂提供有力支撑。因此，我们可以很清楚地发现，跑步时躯干保持不动，而上下肢以躯干为支点，不断来回摆动，这就是跑步时腰腹的表现。
因此，最佳的跑步专项腰腹练习既不是平板支撑这类练习，也不是仰卧起坐这类传统腰腹练习，而是在保持躯干稳定情况下，模拟跑步的摆臂摆腿动作，也就是说把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，并且动作高度接近跑步，这时，跑步核心训练才足够专项化！
五、基础腰腹训练
基础核心训练包括了核心稳定性训练和核心力量训练两个部分。也就是我们做的那些传统腰腹训练和平板支撑类训练。
1、基础核心力量训练
而跑友们一做传统腰腹练习，想到的，做得最多的就是仰卧起坐，该练习主要锻炼了上腹肌，也就是6块腹肌中靠上的部分，这样的训练显然是不均衡、不全面的。腰腹肌群不仅包括躯干前方的腹直肌，还包括躯干侧前方的腹内外斜肌、躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌等等，也就是说腰腹肌群分布在躯干前后左右。针对所有这些肌肉的训练才是全面的腰腹训练。
躯干前后左右肌肉都需要进行训练
上腹肌练习——要卷腹不要仰卧起坐
仰卧起坐时，往往躯干抬起的位置过高，这样会导致腰椎压力过大，如果还用手拽头，这会进一步增加颈椎压力，并且仰卧起坐后半程事实上已经不是腹肌用力，所以仰卧起坐并非上腹肌训练最佳动作，我们一般采用卷腹更为合适，卷腹时躯干抬起仅30-40度，虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由于针对性地对上腹肌进行训练，效果更加显著。注意在完成卷腹动作时，头尽可能保持中立位，以免增加颈椎压力，另外不可用手拽头。
下腹肌练习——仰卧举腿
下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现，对于减少撅屁股跑步很有帮助。经典的训练动作是仰卧举腿，注意让臀部抬起即可，膝盖往上顶而非朝头部运动，以免腰椎压力过大。
躯干侧前方肌肉练习
躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌，良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线。侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。
躯干两侧肌肉练习
躯干两侧肌肉主要是指腰方肌，腰方肌对于控制跑步时骨盆上下摆动至关重要，因为腰方肌与骨盆相连，当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时，就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象，这是最容易出现的错误跑姿之一，要纠正这种错误跑姿，多练躯干两侧肌肉必不可少。
躯干后方肌肉
躯干前方，侧前方、两侧都训练了，怎么能忽视后方背肌——竖脊肌的训练呢？防止跑步时含胸弓背，保持躯干挺直，你还需要更多背部肌肉训练。有些跑友在跑后出现腰痛症状，往往也跟下背部力量不足有关，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。
2、基础核心稳定性训练
平板支撑主要训练到身体腹侧的深层肌群，从应当全面加强腰腹前后左右深层肌群力量角度而言，除了俯桥动作，你至少也需要进行侧桥、仰桥训练。这样的训练才是均衡合理的核心稳定性训练。
平板支撑（俯桥）
侧桥
仰桥
六、跑步专项腰腹训练
前面阐述的一个重要观点是平板支撑属于静态练习，与跑步这样的动态活动在动作模式上相去甚远，而仰卧起坐等练习表现为躯干大幅运动，但跑步时躯干并无大幅活动，所以平板支撑和仰卧起坐都只能属于基础核心训练的范畴，专项核心训练需要在动作模式上高度模拟跑步。按照这样的逻辑推理，把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，也即躯干不动，增加上下肢动作的核心训练才足够专项化！
动作1：平板支撑体位交替屈腿
该动作是不是很像跑步时的前摆腿！
动作2：平板支撑体位交替快速屈腿
该动作是交替屈腿的进阶动作，加速速度，更像跑步！
动作3：平板支撑体位后摆腿
该动作是不是很像跑步时的蹬地发力！
动作4：平板支撑体位屈腿接后摆腿
该动作是不是很像跑步时的摆腿接蹬地发力！
动作5：侧桥位单侧模拟跑步动作
你能说该动作不像跑步？同时还能练好核心稳定性，动作有点难哟！
动作6：单腿仰桥位挺髋
像不像跑步时后腿蹬地发力!
动作7：单腿仰桥位挺髋接屈腿
该动作是最像跑步的核心训练动作，模拟一侧蹬地发力，一侧摆腿！
Tips：在完成上述动力性动作，要求务必保持核心稳定（挺胸收腹，骨盆稳定），也就是说在核心稳定的情况下，完成下肢动作。不仅比平板支撑难度更大，也避免了平板支撑的枯燥无趣。另外注意完成动作时，不要憋气，要保持正常呼吸。
七、总结
跑步的确是用腿跑，但不仅仅是用腿跑，跑者不仅需要练下肢力量，也需要加强腰腹训练，强而有力的腰腹可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支撑，提高跑步效率，避免无谓的力量损耗。在腰腹训练方面，传统腰腹训练和平板支撑都是需要练习的，但你更需要的是专项腰腹训练，让平板支撑动起来是专项核心训练的精髓所在。
3、左右腰方肌，竖脊肌怎么单独训练
俯身趴在垫子上，做背部两头起，上半身起能练到腰方肌，下半身起能练到竖脊肌
4、怎么练习腰腹力量？
如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。
5、腰腹力量训练
腰腹力量在弹跳中的主要作用是维持身体平衡以及腾空后的停滞力。包括腹回肌及背部肌肉群答（背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束）。全部都要练
单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
反握重锤下拉~练到中下背部
硬拉 必不可少的练习
窄握杠铃划船
背起
仰卧起坐
引体向上
方法很多，你根据这些名称去网上找资料。要具备自己查阅资料的能力。
6、怎样练习腰腹力量
您好!
我平时喜欢健身，我的健身教练告诉过我：仰卧起坐和坐姿卷腹可以练习腹部力量；
俯卧脊背伸展和器械背部伸展如何练习腰部力量；
具体练习方法如下：（供你参考练习）
一、仰卧起坐和坐姿卷腹可以练习腹部力量：
首先说介绍前腹部肌群：前腹部肌群包括腹横肌，它水平分布在腹部（腰带儿：实际上它就像腰带一样系着腹部脂肪）；腹直肌。
一、仰卧起坐：
目标肌群：腹横肌和腹直肌。
预备姿势：如图所示，练习者面部向上身体仰卧在地面上，漆盖屈曲在60度～90度之间，脚可以抵住墙或者
平放在地板上。如果脚支撑在墙上，脚趾可以微微向外打开（11点和1点方向），如果脚是平放在
地板上的，漆盖可以微微打开。将双手放在头后，肘部向外打开，并且头部和肘部要在同一平面上；
或者双臂交叉放在胸前。
做法：呼气，头和肩离开地面，当肩胛骨完全离开地面时，同时收腹，此时腹部肌肉完全收紧。然后慢慢地、一节一节地放下脊椎骨，恢复到起始动作。
动作变化：可以将脚抬高，腿伸直抵在墙上。
要点：
1、 抬起时，千万不要用双手的力量拉起颈部，以免拉伤颈部肌肉。正确的动作应该是肘部始终保持180度张开，双手轻微托起头部；
2、 此时颈部肌肉紧张是正常的，因为要依靠颈部肌肉将头抬起。但是如果疼痛的地方是颈部的骨头（脊柱），最好停止上述动作，选择可以不用抬头的方式，或者利用器械练习；
3、 头部和脊柱要保持在一条直线上。不要抬太高，也不要下巴紧贴锁骨；
二、坐姿卷腹：P73
目标肌群：腹横肌和腹直肌。
预备姿势：如图所示，练习者先调整坐凳和胸垫的高度，以感觉舒适为度。双手握住手把，上臂贴在身体两侧。根据你选的器械，双脚放在脚垫或者平板上都可以。慢慢把上身向下卷，收紧腹部。
做法：上半身前倾向下的时候，头部不要低于臀部的位置。头部要和脊椎保持在同一条直线上，同时要收腹（这点对健美腹部非常重要）。注意要使用腹部的力量下压，腰背部不要发力。动作完成以后，慢慢地回到起始动作，注意恢复的同时要保证动作不变形。等
二、俯卧脊背伸展和器械背部伸展如何练习腰部力量：
首先说介绍腰部肌群：腰部有许多肌群和关节。这里说到的是针对腰部的练习主要是锻炼腰部伸肌群，又叫竖脊肌。帮助你弯腰后恢复直立。
一、俯卧脊背伸展：
目标肌群：背部、竖脊肌、臀大肌、国绳肌；
预备姿势：如图所示，俯卧在地板上，双臂放在体侧，手掌向下，头部和脊椎在一条直线上，肩胛骨并拢并且向脚部拉伸。腰部保持自然弧度，同时收腹。
做法：抬起头部、肩部、胸部和胳膊，是它们离开地板，脚尖点地，让腹部和脚尖支撑身体。保持一段时间，然后恢复到其始位置，同时保持动作不变形。
要点：
1、 头部不要抬起太高；
2、 手心始终保持向下或者微微向外打开；
注意：
1、 脊骨脱离或者脊椎前移者，不要进行这项运动；
2、 躯干抬起不应该引起背部疼痛；
二、器械背部伸展：
目标肌群：背部、竖脊肌、臀大肌、国绳肌；
预备姿势：如图所示，首先要调整背垫的高度，使之处于后背中间。坐在坐垫的中间，保持自己的脊椎正好处于坐垫的中轴线上。根据自己的需要，双脚可以放在上面或者下面的脚垫上。头部和脊椎在一条直线上，肩胛骨并拢并且向脚部拉伸。腰部保持自然弧度，同时收腹。上半身和臀部所成角度不大于90度。腰背部向背垫施加压力，直到足够抬起重量为止。
做法：腰背部向后倚靠时，你自己能感觉到后背部肌肉被拉紧，但是没有不适感。然后恢复到起始位置，同时保持动
作不变形。
要点：
1、背部拉伸和臀部拉伸很容易混淆。真正的背部拉伸是脊柱的拉伸，而不是臀部。虽然这样被叫做背部拉伸运动，但是她对下背部肌肉也起到拉伸作用；等
答案补充 您好！您在北京吗？有时间一起参加健身，我可以帮您找一位优秀的私人教练，根据您的实际情况制定出属于你自己的健身计划。祝您身体健康！开心快乐每一天！