腹外斜肌和侧腰肌

1、腹斜肌的练法

一、腹肌的解剖
腹肌不像臂与腿一样有许多骨骼连接支撑，而且覆盖在肌肉上的脂肪使它难以显露出来。
腹肌由四个部分组成；腹直肌。腹内斜肌与腹外斜肌、腹横肌。这些肌肉的运动使身体能够前屈、转体和侧屈。腹肌对脊椎有保护作用，能够防止腰肌受伤。
腹直肌是最明显的一部分。它上起于胸的下端，下止于骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈，还对身体维持正常的腰背曲线起着重要作用，因为它控制着骨盆的后倾。做团身与骨盆运动时就能练腹直肌。腹直肌的外观常常给人一种误解，以为六块肌肉是可以分开练的。实际上腹直肌是一整块肌肉，由四条肌腱把它分隔又连在一起。这种结构既可加强肌肉力量又可防止剧烈运动时被撕裂。另一条叫白线的肌腱竖着贯串腹直肌，它造成了六块独立腹肌的外观。运动时六块肌肉一起行动，所以想加强某一部分的肌肉是做不到的。
腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，所以要想拥有“T”型的躯干，腹斜肌的练习必不可少，可以通过对侧团身、转体和侧屈来练习它们。
腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持内脏的稳定。这部分肌肉经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌的参与，尤其是做大肌肉群运动时，例如下蹲、硬拉与卧推。可通过静力的方式练习腹横肌。　
二、髂腰肌干扰腹肌练习
骼腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由于骼腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎，它既能带动大腿又能带动躯干，因此除非你刻意地把它们孤立起来，一切本来针对腹肌的练习都会被骼腰肌全部或部分的代劳了。孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面，如仰卧团身练习，当身体处于屈膝仰卧，双脚平放地面姿势做团身时，腹肌才会是主要完成动作的肌肉，请注意，练习腹肌的一个原则是让它们做收缩动作，而不是起辅助作用。这听起来很简单，但实际上许多人忽视了这一点。比如悬垂举腿，在动作中腹肌井没有缩短，而只是起到固定脊椎的作用，骼腰肌完成了几乎所有的动作。
三、能练出六块清晰的腹肌吗
许多由著名科学家主持的实验表明，遗传因素在人的体型形成中非常重要，对于缺乏日常体力活动的人来说，5个月的激烈运动只能稍微减少一些腹部脂肪。所以指望在短期内凭着一星期登3次台阶，每次20分钟的减脂运动，就练出洗衣板式的腹肌是不现实的。但是话说回来，许多实验的参加者在心理上并不积极，运动时也不刻苦。如果能按照以下指点努力一试，你也许能够成功！
四、减少体脂
增加或减少体脂取决于热量平衡，也就是摄人与消耗的热量的关系，即使你继承了容易增肥的基因，这一原则也同样适用。
不要进行饥饿减肥，但必须长期坚持减少热量摄人，首先要做的是把“垃圾食品”清除出去。不去快餐店，少吃甜食，多吃蔬菜水果与谷物。其次要控制酒类饮料，每克酒精含有7．5千卡热量，而且酒能妨碍脂肪代谢，促进脂肪在肠内的储存。
如果你希望拥有漂亮的腹肌，必须进行大量运动。在每星期3至6次，每次 20一60 分钟的有氧运动之外，你还得更加积极。能走就不骑车，能骑车就不开车，爬楼梯而不乘电梯，做家务而不看电视，这些日常的体力活动能帮助你达到热量的负平衡，把覆盖在腹肌上的脂肪消耗掉。
五、腹肌锻炼
对腹直肌的最好锻炼是做团身。正确的做法是仰卧地面，双脚放在地上或长凳上，两臂置于胸前。用抬头与肩的动作把上体抬起，注意体会腹肌的收缩。如果想练腹外斜肌可以在团身时转体，每组可做l0－20 次，共做3—5组。要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习。与团身一样仰卧地面，屈膝，两臂置体侧，用力把后腰贴向地面，这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。保持这个姿势5一10秒，然后放松重复，做10次左右，注意不要憋气。这个练习也可以立姿靠墙做。
发展体侧的腹斜肌最好是用专门器械做负重转体。如果没有器械的话，也可以用墙上的滑轮或弹力胶带来增加转体的阻力。负重或徒手体侧屈也可锻炼腹斜肌。
六、家用腹肌锻炼器是否必要
电视广告上常见的腹肌练习器管用吗？它能帮你练习出广告模特们拥有的身材吗？事实上，所有练习器并不比做仰卧团身更有效，但是它们能使你做得比较正确。另外，这些新发明还能增加你对腹肌练习的兴趣。所以如果你有闲钱的话，不妨买上一个，或者干脆省下这笔钱，买一件短衫来显示一下你的运动成果。
七、你能拥有更好看的腹部
显而易见，并非每个人都能练出完美的腹肌，但是你可以通过减少体脂与锻炼肌肉来改善它。
努力加上坚持是关键。

2、怎样练腹外斜肌又不会使腰变得很粗

做图片上的动作可以锻炼到腹外斜肌，希望能帮到你。

3、仰卧起坐可以锻炼腰肌吗

可以锻炼腰肌。

动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一。

练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。

30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟60～70个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

(3)腹外斜肌和侧腰肌扩展资料：

做仰卧起坐注意事项：

1、逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2、慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3、仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。

因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

4、锻炼腹肌上半部分和下半部分，腰肌，胸肌上下部分的方法

腹肌最好的锻炼法是仰卧起坐。但不是常规的起起落落的那种。而是你平躺着，利用腹部的力量让头和脚都拱起来，保持一定时间，直到你坚持不了。那样你会发现腹部很酸。肌肉绷紧。

胸肌最好的锻炼方法就是大鸟。最方便最实惠。哑铃就可以练了。

5、新人求科普，腹外斜肌如果练大了腰会不会变粗变圆

变粗变圆是吃胖了 兄弟，不是练出了肌肉。没吃过猪肉还没见过猪跑？上网随便找找肌肉男的图片，腹外斜肌再大不也是人鱼线吗

6、腹肌和腰肌该怎么练？

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7、怎么加强练习肋骨附近肌肉和腰部腹部肌肉？

如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

另外要多锻炼，跑步，常做下柔韧运动，扭腰拉腰什么的``还有用哑铃练胸肌``对腹部肌肉也很有帮助