腰肌损伤戴腰围

1、腰围和腹肚肌肉涨是什么原因

提高腰腹力量的方法：
一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练
(一)悬垂举腿或负重悬垂举腿
目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。
练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起，必要时可让教练员或队友顶住下背部以防止身体前后晃动。

(二)双手支撑前举腿(静力支撑)
目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。
练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。

二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练
以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。　
(一)仰卧举腿抗阻训练
目标肌群：腹直肌。
练习方法：此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。以此方法进行循环练习，直到练习者腰腹部酸胀到一定的极限才可停下休息。
练习提示：每组练习达到一定极限时，可坚持再练习几次，这样会刺激肌肉达到最高阈值。由此练习效果会更佳。如练习者有较好的腹肌力量基础，可在练习者的小腿绑上沙袋，以增加重量来提高练习的难度。以此更好地提高练习效果。

(二)仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝
目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
练习方法：练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。
练习提示：练习者在进行交替高抬膝时，为防止身体移动，可两手抓住体侧固定物体或头顶前的协助者的脚踝。练习者在进行交替高抬膝时，可进行节奏变换。先快后慢，先慢后快持续快节奏腰腹肌爆发力训练，持续慢节奏腰腹肌耐久力训练。

三、以臀部为支撑点进行腰腹肌力量训练
(一)“V”字挺身
目标肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、股直肌。
练习方法：开始姿势为练习者仰卧于垫子，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。以臀部为支撑点，保证在开始的时候，练习者的头部和双脚就已离开地面。练习进行时，用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作，同时吸气、屏住呼吸，弯曲髋部，抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬，直至与地面呈45°～60°角时止。在动作接近最高点时，将你的双臂伸向小腿，保持双手位于小腿附近或之上，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟，这时呼气，慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势，稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
练习提示：吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助练习者产生更大的力量和腹压，对练习者的脊柱有一定的保护作用。当练习者往上抬腿时，练习者的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时练习者的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助练习者将躯干上抬。此练习宜快而有节奏地进行。开始练习时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。练习3～4组，每组10～25次。这个练习后可安排其他练习，以进一步提高练习效果。

(二)负重静力支撑
目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
练习方法：练习者身穿沙背心，脚带沙绑腿。练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时以臀部为支撑点，双腿与上体尽量上抬，双腿与上体的角度越小对腰腹肌刺激的力度就越大，保持其动作30～60秒。
练习提示：练习者在练习时要有节奏地调整自己的呼吸，外界不要对其有任何干扰，每组练习结束休息1分钟左右，再进行第二组练习。

(三)动静结合支撑训练
目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
练习方法：练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时练习者双腿进行上下或左右的交替动作，在完成规定的次数后再进行上面所介绍的静力支撑。使其自我的承受力达到最大值，然后再躺下调整呼吸进行休息。
练习提示：练习时尽量伸直双腿，抬高上体，并有节奏地调整呼吸。在完成规定的动作次数后，静力支撑尽量达到10～20秒。

四、以下肢支撑进行腰腹肌力量训练
(一)上斜转体仰卧起
目标肌群：腹直肌、腹斜肌。
这是训练上腹部和腹斜肌的动作。可通过调整斜板的角度和双手的位置来调节训练难度。
练习方法：调整斜板与水平成30°～40°角，将双脚放在挡板下或协助者用力压住练习者的双脚，然后躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。练习时不要双手抱头，两手平行曲肘成90°放于头的两侧。这时收缩腹肌，使上身与髋部成90°角，然后将肩部向其相对的膝部旋转。
练习提示：倾斜角度越大动作难度越大。除了改变倾斜角度，也可通过在胸前或头后举一杠铃片或双手交叉于胸前来调节难度，将双手放于身体两侧可降低难度。可两侧交替进行，也可先在一侧做到规定次数后，然后交换。以上练习也可以在平台上进行，但躯干以上部位要悬空，以下肢固定为支撑点进行练习。

(二)负重仰卧起
目标肌群：腹直肌、髂腰肌。
练习方法：肩负杠铃(杠铃片)，身体后仰(协助者双手压其两小腿)，快速收腹前屈坐起。
练习提示：仰卧坐起时速度要快，后仰还原时要慢。

2、腰疼而且腰围肌肉也疼什么事

是否经常久坐？

3、练腹肌腰围变大怎么办

找动作专门训练侧外腹肌，和侧内腹肌，腰横肌的。除此控制碳水摄入，如果碳水超多，结合一些有氧。

4、拖地竟让腰突症复发？

王女士是个职业白领，因为久坐使她不幸的加入到了腰椎间盘突出症的行列，通过针灸、服用腰痛宁等保守治疗，症状很快缓解并消失。王女士提起的心总算放下了，她牢牢的记住并执行了医生说过的不要久坐，每隔一段时间就站起来活动下腰部。可是万万没想到，因忽略了医生告诫的“减少一切弯腰的工作”，就让刚治好的腰椎间盘突出症复发了。

王女士说，本来以为腰椎康复了，下班回到家看到一周多没有打扫过的房间，就拖起地了，还顺便把一大堆脏衣服给洗了，谁想活刚干完，就感觉腰腿开始疼，吓的她赶紧再次去医院就诊！

医生告诉她，很多人认为做家务活看起来不是很累人，可实际上不但累而且对腰部的损伤还比较大！像扫地、拖地、洗衣服、摘菜、洗菜等，是很多女性每天必做的。如果稍不注意，很容易患上腰椎间盘突出症，而且临床上有很多女性患者在治疗症状消失后没几天就又复发了。

做家务活难以避免，那么怎么预防呢？

医生表示，首先，患者要明白家务活也是导致腰椎间盘发生及复发的重要原因。很多家务活需弯腰才能完成。腰椎的生理曲度是向前的，弯腰会使腰椎间盘向后方挤压，使本就破裂的纤维环再次受伤，因此加重腰腿痛症状。而且经常弯腰，腰部肌肉和韧带长期处于紧张和痉挛状态，增加腰椎间盘的压力，进而加重腰椎间盘突出的症状。因此，患者要认真对待每一次关于弯腰的活动。

其次，如果处于腰椎间盘突出症急性期要注意休息，避免做家务，症状消失后做家务，也要量力而行，最好佩戴腰围来防止腰椎间盘突出症的复发。

这样做家务 让你的腰椎间盘少受伤

如何扫地拖地？

可以将扫帚和拖把等劳动工具的柄加长，这样干起活来就不用弯腰了；拖地时不要左右拖而要前后拖；在打扫时不要一气呵成，干一会就要活动一下腰部，避免腰痛。

如何洗衣服？

能机洗就不要手洗，如果非要手洗，可将盆架架高一些，以避免弯腰工作，从而减少腰部的负担，每次洗的量要少一些，可分次洗。

如何摘菜、洗菜、切菜？

如洗衣服一样，可在高度适当的台子上进行，避免腰部的过度向前屈曲，在切物品时不要左右歪斜、东倚西靠，要保持脊柱正直。

如何晾晒衣服或擦高处？

如果高度较高，切勿翘脚伸腰去做，这会使腰部的后伸加大，易造成腰痛，不要嫌麻烦，搬一个矮凳子就能顺利完成，还保护了腰部。

另外，一般腰椎间盘突出症患者的腰背肌力量差，不利于维持腰椎的稳定性，尤其是有些女性患者不喜欢锻炼，但是加强腰背及腹部肌肉的锻炼，这对防止腰椎间盘的发生很有作用。还有要纠正一些生活当中的不良习惯，如在沙发或者床上斜倚着看电视等，注意防寒保暖，放弃过软的床，改用对腰部有支撑作用的床。

如果你能够重视上面几点并身体力行，就会大大降低该病的复发机率。