腰椎不稳能练腰大肌吗

1、高跟鞋伤腰，踮脚走路健腰吗？

踮脚走路为什么能缓解腰腿痛？

这就要从肾气说起。年龄越大，肾气越衰退，中医认为“腰为肾之府”“肾主骨生髓”。肾气的衰退直接影响到腰及骨骼的好与坏。因此，老年人出现腰腿痛、腿无力等补肾气可以缓解。

中医认为踮脚尖走路能温补肾阳。人体的足部有多条经络，其中足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经就经过前脚掌内侧、足大拇指，经常按摩这3条经络有助于温补肾阳，同时还能健脾、养肝。

踮脚走路时，恰好是前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，用这两个部位走路，无疑是起到了按摩作用，促进了三条阴经的血液循环，起到温补肾阳的作用。

因此，有腰痛的朋友，在平时散步或走路的时候，不妨踮起脚来走一走，每天10分钟就能温补肾阳，缓解腰腿痛、腰酸、腿无力等。

踮脚走路除了对腰腿有好处外，还有更多的好处：肾为先天之本，因此温补肾阳还能增强心肺功能，改善血液循环，有助于缓解压力，使大脑变得更加清晰、活跃。对中老年人常见的听力减退、牙齿松动、便秘、痔疮等也都有一定的帮助，这项运动还能锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性，预防扭伤等。

踮脚走路怎么走？

踮脚走路简单，但也有一定的技巧：

1、踮脚走路时要抬头、挺胸、提臀，脚尖微微踮起即可；

2、要把踮脚走路当成一项运动，每天进行10分钟左右就能达到刺激穴位的目的，中间可以走走停停；

3、对于中老年人来说踮起脚尖走路有一定的难度，因此，刚开始练习时要扶着一些东西帮助稳定身体，并且要循序渐进；

4、走干爽平地，以免摔倒，另外要穿软底运动鞋，毕竟这也是一项运动；

5、患有重度骨质疏松的老年人，不建议踮脚走路，一旦摔倒有骨折的风险。

提示：踮脚走路与穿高跟鞋不一样！

不少女性都知道，常穿高跟鞋容易患上腰椎间盘突出症、腰肌劳损。那么，踮脚走路和穿高跟鞋一样吗？

可以说是一个理，都是脚尖用力。但不同的是，踮脚尖走路是一种有氧运动，要穿宽松的运动鞋，还有时间限制，仅仅为10分钟左右，还可走走停停，只会产生按摩作用。

而穿高跟鞋走路，因为一般鞋头都太尖，走路时会挤压到大拇指造成不适，并且还会压迫脚掌的一些穴位神经，反而会导致血液不通畅，还会引起腰腿痛等。因此，穿高跟鞋是不提倡的，也更不要用穿高跟鞋来代替踮脚走路。

2、上万元的乳胶床垫能护腰吗？乳胶密度你有注意吗？

首先，我们先要明白腰椎和床垫的关系。

人体脊柱自然放松的状态是呈“S”型生理弯曲的。在这种状态下，腰椎才会得到最好的保护，腰部肌肉及韧带才最为放松，人体也感觉最舒适。

如果睡在不适合这种“S”型生理弯曲的床垫上，就不能对脊椎的生理弯曲起到很好的支撑，反而会使脊椎呈现过直或过弯的状态，会使腰部肌肉及韧带受到牵拉，得不到充分的放松和缓解，椎体之间因不当的弯曲角度相互磨损，从而容易导致腰肌劳损及腰椎间盘突出症，或使原有的病情加重。

因此，选择一个适合的乳胶床垫，唯一的标准就是：看乳胶床垫是否可以让人在睡觉时，床垫与脊柱的“S”型弯曲贴合，即与肩、腰、臀完全贴合，不留空隙。

接下来，让我们看看什么是乳胶床垫？

乳胶床垫主要由天然乳胶加入氨和其他稳定剂制作而成的。天然乳胶成分是橡胶树割胶时流出的液体，其成分为27%-41.3%天然橡胶、44%-70%水、0.2%-4.5%蛋白质、2%-5%天然树脂、0.36%-4.2%糖类和0.4%灰成。当这些成分在加入氨及稳定剂塑形制成床垫后，到底能对人体脊椎提供多大的支撑力呢？

乳胶床垫能否护腰与密度和厚度有关。

床垫密度：乳胶床垫的密度决定了乳胶床垫的软硬度，密度越高，床垫越硬。市面流行的乳胶床垫，密度主要在65D - 70D之间，这个密度的乳胶床垫是软硬较为适中的一款，可支撑体重在60公斤左右的人群；

低于65D的乳胶床垫则偏软，可支撑体重低于60公斤的人群；高于70D的床垫则偏硬，可支撑合体重高于60公斤的人群；

床垫厚度：市面流行的乳胶床垫厚度从5厘米到15厘米不等。乳胶床垫的厚度也决定了乳胶床垫的软硬度，厚度越厚，床垫越硬。所以，不根据自身体重选择适合自身的密度及厚度的乳胶床垫，再贵的床垫也并非护腰而是致病。

如果还是拿捏不准，其实最好的方法是躺在上面试验下能否和自己的S身形贴合。方法是：先平躺在床上，身体放松，然后用手伸进你腰部明显弯曲的地方，看看是否有空隙。若手能轻易在缝隙中穿插，即表示床太硬。如没有空隙且手伸进去比较费劲，说明偏软。若手掌紧贴缝隙，并且没有身体集中下陷的现象，说明与你的脊柱曲线是贴合的。

3、腰突症患者能骑自行车吗？为啥有人骑完总腰痛？

医生解释，只要姿势恰当，骑自行车对轻度的腰突症影响不大，只是要避免在腰痛急性期骑车，应在治疗如服用腰痛宁，待症状缓解后是可以骑自行车的，之所以会发生像上述小王骑完车腰背痛的情况，多是由于骑车姿势不当导致的。

看看你是这样骑车的吗？

1、弯腰似虾米，骑车伤脊椎

有些人骑自行车时，为了加快速度，习惯保持上半身过度前倾的姿势（如下图），弯腰弓背好似虾米。与此同时，为了观察前方路况，又不得不保持仰头的姿势，长时间如此，颈部以及腰背部的肌肉处于紧绷状态，易发生肌肉劳损，从而引起颈肩部以及腰背部的肌肉疼痛。

对于已经患上腰椎间盘突出症的朋友们来说，如果再以这样的姿势骑行，无疑是雪上加霜，这是因为弯腰弓背的姿势会加重腰椎间盘内的压力，再加上骑行过程中连续产生的震动，很容易加重腰椎间盘的损伤，易导致腰椎间盘突出症的复发。

2、上身直挺挺，骨盆很受累

看到这里，有的人就说了，不能弯腰弓背骑，那我挺直身子骑就对了吧！

NO！采取上身挺直，看上去像平时我们坐着那样的姿势骑行（如下图），看似正确，实际上并不科学，这是因为当我们直着上身骑行时，身体的重量会集中在车座上，会给臀部带来较大压力，时间长了，骨盆受累，便会出现臀部疼痛、胯下麻木等现象。

另外，采用这样的姿势骑行，还会使腰椎承受较强的地面冲击力，容易使腰椎发生损伤。因此，对于腰椎已有损伤的腰突症患者来说，应当避免采取这样的姿势骑行。

正确的骑车姿势看这里

在解析正确的骑车姿势前，我们先来了解一个辅助保持正确姿势的重要因素，那便是自行车的车座高度。如果车座高度过高，在骑行过程中便易出现弯腰弓背的姿势；如果车座高度过低，则易出现上半身挺直的情况。

那么，到底应该如何调整车座高度呢？我们需要遵循一个原则，即当你坐上车座后，摆正车身，以左侧为例，当左侧脚蹬处于最低点时，左侧的脚后跟踩住这只脚蹬，如此时这条腿可自然伸直，既不弯曲也不紧绷，那便是合适的车座高度。

了解了合适的车座高度，接下来，我们就来说一说正确的骑车姿势。比较恰当的骑车姿势应当是上半身微微前倾，头部稍微上抬，与此同时，双手紧握车把，两臂自然弯曲。

采取这样的骑行姿势，既可以保证在观察前方路况时不用刻意抬头，又可避免弯腰弓背，手臂稳稳地支撑起上半身，缓解了颈椎以及腰背部的压力。

4、专克腰肌劳损的小燕飞、五点支撑，为啥会练出颈椎病？腰更痛？

腰肌劳损是肌肉和韧带的损伤，通过科学的锻炼，肌肉和韧带的力量可以得到恢复和加强。

科学证明：小燕飞和五点支撑式能锻炼到腰腹部的深层肌肉，增强脊柱的稳定性，不仅能改善腰痛，还能预防复发，已经被列入治疗方法。换句话说，小燕飞和五点支撑式与针灸、按摩等一样是治疗方法。

小燕飞的动作看着很简单，就是头和手臂、双腿同时向上抬。但许多人却做错了，有些人做的动作太快，就像一只离水的鱼在扑腾，还有一些人完全靠爆发力在做，只追求大幅度的动作，头和脚离地太高，给腰椎造成压力，并且双腿分开越大，腰椎承受的压力越大，这样做，腰怎能不痛？

小燕飞的正确做法是这样的：

俯卧位，吸气时将头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，注意腰部贴着床或地面，使身体呈反弓形，持续3-5秒，呼气的同时放松肌肉，将四肢和头部回归原位，休息3-5秒再做。每天早、晚各做1次，每次做30下左右，可根据自己的身体情况调整。

做的时候要注意两点：

一是，不要将腰和腿抬得太高，头、腿和腰椎在一条直线上就可以，可以在腹部垫一个垫子或枕头。

二是，动作要柔和，缓慢进行，练习小燕飞时需要做静态而非动态。

再来看，为什么练习五点支撑会练出颈椎病？

有些人会在网上找图片来练习，这是练出颈椎病的根源，因为网络上的许多图片动作都是错误的，比如这张：

看到了吗？做这个动作需要你用头、双足、双肘当支撑点来锻炼。看完后，是不是感到脖子不舒服，脖子与地面快成直角了，可想而知，你的颈椎要承受多大的压力？时间久了，腰椎没好，颈椎肌肉就累到劳损了，严重的还会扭伤或挫伤颈椎，不得颈椎病才怪呢。

五点支撑式的正确做法是样的：

平躺在地板或瑜伽垫上，屈膝，双脚平放，以双足、双肘和肩作为支撑，然后慢慢地向上抬起，让腹部与膝关节呈一条直线，保持3-5秒后慢慢回到起始位置，要注意的是，抬起时要呼气，收紧腹部肌肉，放下时要吸气。一起一落为一个动作，连续30次左右，也可以根据身体情况，调整次数。

还有要注意的是，不论是做小燕飞还是五点支撑式，做的次数不是固定的，要量力而行，循序渐进。还有，宁可做的动作不到位，也不要勉强进行。最后提醒大家，腰肌劳损急性期可以卧床休息，免得炎症加重，同时服用腰痛宁来通络活络，消炎止痛，等急性期过后，疼痛缓解再进行小燕飞和五点支撑练习。