股四头肌锻炼直抬腿怎样才能不累腰

1、怎么锻炼股四头肌

：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

2、抬腿能锻炼股四头肌吗

抬腿，最好是负重抬腿，（小腿绑沙袋），或者是负重蹲跳起，对股四头肌锻炼有效。
记住：要想哪块肌肉得到锻炼，就让哪块肌肉动起来

3、二十多天，股四头肌委缩，做直抬腿锻炼，每次做多长时

做4-5组每组10-12下，适中重量，每组间隔50-1分钟

4、躺床上直抬腿能锻炼到什么肌肉？

躺床上直抬腿能锻炼到臀部、腿部各大肌群。

仰卧抬腿是徒手训练的经典动作，这项运动对锻炼腹部肌肉是有着非常大的功效的，而且经常也被人们利用来锻炼臀部、腿部各大肌群。

仰卧举腿主要腹肌下半，也就是腰部，还有就是大腿部的股四头肌，这些部位得到锻炼的同时，大腿内侧同样需要锻炼的，锻炼腹肌的话，这个动作再配合两头起和卷腹，会更加的完整一些。

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仰卧抬腿动作要领：

1、首先只需要平躺在垫上，然后手抓住旁边能固定身体的东西来保持身体的平衡。

2、在训练过程中，上背、臂、手其实都需要保持固定，而且可以并拢和绷直双腿，接下来抬起双腿，直到大腿垂直地面。

3、在运动过程中，要注意不要超过垂直位置，而且下背部训练都是要参与用力。

4、在复原下放双腿时，也尽量不要把这个触及地面，才可以保证腹部有一定的紧张感，才能发育，成长，并且塑形。

5、如何锻炼股四头肌

股四头肌是人体最有力的肌肉之一，和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。
选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离。
1、杠铃颈后深蹲 　重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。
动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。
要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
2、杠铃前深蹲
发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。
要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。
3、肩托深蹲
发展股四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。
动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。
要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。

6、如何锻炼自己的股四头肌，才能让腿部看起来更加强壮呢？

首先第1个动作应该是腿部的这种向上提拉，提拉的方式去刺激肌肉，让股四头肌达到非常强壮，第2个动作就是腿部的这种深蹲的动作，通过深蹲的动作可以刺激腰部胸部手臂的力量，达到很好的这种爆发力，让腿部变得非常强壮。

7、股四头肌锻炼方法

1、T形杠铃深蹲

T形杠铃也叫做地雷管（Post Landmine），是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一。

360度无死角的旋转满足蹲、推、拉等各种动作，同时更容易使身体直立。如果在做杠铃深蹲时难以保持身体直立，建议使用T形杠铃练习。

2、保加利亚深蹲

最好的单腿练习动作之一，负重时腿部锻炼效果更佳，可以调整左右腿的练习强度平衡左右腿力量。

在可以适应的情况下尽可能把身体沉到最低，膝盖离地越近，对股四头肌的锻炼效果就越好。

力量集中于前腿，保持身体竖直，髋部不左右倾斜。正确姿势和发力状况下，髋部、膝盖、臀肌和后背的下半部分不应该有任何紧绷感。

8、股四头肌萎缩训练,每天要做多久的锻炼？

你好，股四头肌萎缩是否可以恢复的，平时要坚持锻炼，也可以自行按摩足阳明胃经，采用提拿揉的方法。 平时坚持关节屈伸锻炼，可以不负重，联系伸腿和屈腿，增加肌力锻炼，蹬自行车，用腿挑重物，爬山等。

9、怎样锻炼自己的股四头肌才能看起来更加强壮？

黄金级的股四头肌开发方案是深蹲，其中单腿深蹲更为有效。一路下蹲（慢点儿，小子）直到大腿和小腿贴在一起，之后如同活塞般推回去。不要弹跳，也不要摇摆。你的基础自重训练应当逐渐进步到你能做这个动作。自重深蹲是所有腿部训练（也是人类所有运动）的基础。请做好基础动作，再做各种变式，比如单腿手枪深蹲。

阿尔·卡瓦德罗（Al Kavadlo）非常支持将虾式深蹲作为一项基础的腿举式自重练习。

具体动作为：握住一条腿的足跟向你的屁股拉伸，同时深蹲到这条腿的膝盖接触地面为止。阿尔做这个练习时看起来很容易，但实际上并不是。这是一个绝好的打造股四头肌和臀部肌肉的动作。

而且就难度而言，它确实可以与单腿深蹲相提并论。高阶训练者可以通过站在垫脚物上做这个动作以提高难度，这样绝对会增加动作幅度。阿尔将其命名为特大号虾式深蹲！（毫无疑问这是他起的名称。）它和虾式深蹲一样吸引人，但是能更有效地增长肌肉。

太多的健美动作（如腿举）强调动作幅度要小。这样能够增长肌肉，但是对于锻炼关节毫无益处。幅度完整的自重深蹲动作（如特大号虾式深蹲）在爆炸式增长股四头肌的同时，也极大程度地提高了肌腱和结缔组织的强度和韧性

其他有价值的基础动作一般都基于腿部自然的运动方式，爆发式跳跃就是一个不错的例子。跳跃在提高力量、速度和肌腱强度之余，还能使股四头肌受益匪浅。垂直跳实质上就是一个非常快速的深蹲。下面这些动作也是如此。跳箱子，硬跳， 团身跳，劈叉跳，跳远， 单腿跳。

所有的跳跃动作都能锻炼小腿、臀部、大腿和腰部。事实上，爆发式跳跃应当是全身运动，因此也能锻炼手臂。对于所有的爆发式动作，要保持低次数（1~3次）和适中的组数（5组左右）以保持充沛的精力。

这些基础动作（如单腿深蹲和爆发式练习）足以让你获得出色的股四头肌吗？完全正确！每条腿做两组（每组20次）单腿深蹲，随后做5组高度达到25英寸（63.5厘米）的垂直跳。垂直跳的正确测量方式是测量你的头顶而不是脚底升高的高度。）自重训练同样可以练就强壮而实用的双腿。

健身房里的健美者们喜欢用诸如腿屈伸之类破坏韧带的器械练习将他们的股四头肌孤立出来锻炼。我们有更好的自重练习作为备选方案，比如下面的西斯深蹲（柔式深蹲）。

汤姆·普拉茨（Tom Platz）拥有有史以来肌肉最为发达的腿。他可是西斯深蹲的拥护者。既然他都不忽略这个练习，你还有什么借口呢？

正宗的西斯深蹲真的不好描述，具体动作是：握住一个稳定的物体以保持平衡，踮起脚，屈膝，但是不要弯曲髋部。这表示，在膝盖向前下方压和向地面弯曲的时候你开始倾斜你的背部。

有些运动员的肌腱非常强大，以至于他们的膝盖可以触碰到地面！每次锻炼腿部时做两组（每组20次）西斯深蹲，这样你的股四头肌的外形会快速改善。刚开始会向前倾，但是坚持一段时间，就会熟练，切记，膝盖的角度不可弯曲90度。

刚开始，小幅度的运动量会不容易做，建议先在动作的最低点坚持一小会，然后站起来，反复训练，次数和难度都要增加，这个动作对于有伤的运动做康复训练非常有用。许多对此很狂热的老一辈训练者会用很大的幅度（膝部高度弯曲）来做这个动作。

“钢铁领袖”文斯·吉龙达—黄金时代伟大的健美理论家以及施瓦辛格（Schwarzenegger）先生年轻时的教练—深爱西斯深蹲。他不允许任何人在他的健身房内做杠铃深蹲！

为什么这样的深蹲被称为西斯深蹲呢？有两种说法。

一种说法是为了纪念神话中的西西弗斯（Sisyphus）王，他被判处在余生中每天将一块巨大的圆石滚上山坡，并且眼睁睁地看着它滚回原位。

另一种不那么学术化的（也可能是正确的）说法是，这个动作会将股四头肌孤立出来进行锻炼，因此难度相当高，甚至能将一个强壮的大男人变得很柔弱。

10、直抬腿能锻炼到什么肌肉？

躺床上直抬腿这个动作叫做仰卧举腿，主要锻炼腹肌和大腿前侧肌肉。

动作过程：平躺，腿部抬起，下腹收紧；举腿与地面垂直；恢复到动作一。

锻炼数量：如果目的是锻炼腹肌可以做3到8组，每组做10个左右，每组间休息1分钟。