前屈伸弯腰锻炼腰肌吗

1、怎样才能练出漂亮的腹肌

新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

2、怎么才能在最短时间内练出腹肌

新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

3、怎么锻炼颈椎，哪些运动？

锻炼颈椎的运动方式有以下几种：

1、放风筝

放风筝时，为了让风筝在空中飞的更高更远，人要保持抬头姿势，左顾右盼时刻注视风筝，这样颈部肌肉充分伸展，解除了颈部肌肉的紧张状态，从而减轻疼痛。

常放风筝，能保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性、椎关节的灵活性，让骨质代谢增强，颈椎、脊柱的代偿功能加强，还不损伤椎体，又可预防椎骨、韧带的退化。

2、游泳

游泳时脊柱由直立状态转为水平状态，同时水的浮力可以减轻脊柱的负担，可有效地减小颈、腰椎间盘内及脊柱小关节的压力，使运动时不会过分地增加脊柱的负荷，从而减少运动带来副损伤的风险。同时水流对脊柱、肌肉还有一定的按摩作用。

相对而言，蛙泳及仰泳对训练下肢及腰部的柔韧性非常有利，同时可增强腰背肌，特别是蛙泳在换气时，要经常保持颈椎后伸动作，这也是对颈项部后方肌群进行了针对性的锻炼，有益于颈椎病患者的康复。

3、疾走OR慢跑

疾走和慢跑的时候，通过有节奏的肌肉交替收缩、舒张，使脊柱关节的平衡和协调能力得到锻炼，提高肌肉耐力。肌肉有节律的拉伸收缩活动能有效地改善局部血运循环代谢，促使局部炎症吸收，从而缓解疼痛症状。

对于长期伏案工作的人来说，慢跑能缓解肌肉疲劳、改善血液循环、舒缓紧张的情绪。对于颈椎病患者来说，更建议仰首挺胸疾走，疾走的效果不比慢跑差，且运动的时候它对脊柱各关节的冲击也比慢跑小很多。

4、太极拳

太极拳的招式中非常重视站姿和手、眼头、颈、四肢的配合和协调，所以经常练太极拳，对颈椎的运动及肢体的柔韧性都有很好的锻炼，而且也使颈椎经常处于活动状态，有助于保持骨关节系统的柔韧与健康。

颈椎病患者由于年龄的关系，除骨与关节出现变性外肌肉也逐渐退变萎缩，弹性逐渐减退，肌腱韧带及关节囊逐渐磨损、僵硬和钙化。经常练太极拳，可以加大脊柱的活动力度，防止退行性变的发生，预防骨质变性、关节僵硬，甚至还能使受损的脊柱和肌腱，韧带慢慢恢复弹性。

5、颈椎操

颈椎操是时下在办公族中流行的一种颈部保健运动，种类多样，大多都是通过上下左右，简单轻缓转动头部、颈部的方式，来达到对颈部的局部锻炼，如米字操等。

需要注意的是，日前多位国内权威颈椎病专家却一致指出，健康人或有颈椎疲劳的人，经常做做“米字操”有好处，但对于颈椎病患者来说，椎间盘的退行性变使颈椎更加脆弱，发病期间如果过多地活动会加速颈椎间盘的老化，使增生的骨质刺激血管和神经，从而加重病情。

(3)前屈伸弯腰锻炼腰肌吗扩展资料：

颈椎保养需注意的地方：

1、慢性感染。一些看似和颈椎完全不相关部位的炎症，特别是慢性感染，可能增加颈椎病发病的几率。常见的有咽喉炎，其次为龋齿、牙周炎、中耳炎等，这些部位的炎症可直接刺激颈部软组织，或通过淋巴系统引起颈枕部软组织病变。因此，一旦发现要积极治疗，不能“手软”。

2、错误锻炼。不少伏案工作的人，经常“摇头晃脑”，或学些颈部操来锻炼颈椎。可锻炼要因人而异，头上顶书练平衡、频繁扭头、鸡啄米等动作并不适合颈椎已有慢性劳损的人，甚至可能加重病情。最好拍个颈椎X片，弄清自己的情况。

3、头颈部外伤。50%髓型颈椎病的病因与颈部外伤有关。一些颈椎病患者，由于颈椎骨质增生、颈椎间盘膨出、椎管内软组织病变等，使颈椎管处于狭窄临界状态中，一旦受到外伤，很可能成“压垮骆驼的最后一根稻草”，诱发症状的产生。

4、经常受凉。不少年轻人穿着越来越“清凉”，一年四季都爱穿低领、露背装。可颈椎特别怕冻，外界环境的风寒湿因素可以降低机体对疼痛的耐受力，使肌肉痉挛、小血管收缩、淋巴回流减慢、软组织血循环障碍，继而产生无菌性炎症，诱发颈椎病。

5、衰老退化。随着年龄的增长，人体各部位的损伤也日益增加，颈椎同样会产生各种退行性改变，压迫刺激神经根和椎动脉，导致颈椎病发生。因此，从小注意平衡饮食，适当进行户外运动促进骨骼发育；成年后注意正确坐姿，不要睡高枕头，多跑步、游泳等，都可以让颈椎“老”得慢一些。

4、腰椎间盘突出 怎么治疗

如果您查出来腰椎间盘突出我建议你不要紧张，因为80%到90%的腰椎间盘突出在保守治疗都可以完全缓解的，只有5%到10%需要手术治疗，诊断腰椎间盘突出以后我建议你卧床休息，休息时间要在两周以上，最好大小便都在床上，第三周以后佩戴腰围活动，第二根据你的腰椎间盘突出症一些体征，如果引起下肢的麻木，我们可以牵引，如果引起大便的失禁，我们可以进行紧急手术治疗。

5、帕金森怎么治疗最有效？

对帕金森患者采取综合治疗，药物治疗为首选方案，手术治疗作为补充。
一般治疗
营养支持：部分患者有语言障碍、吞咽障碍等，影响患者正常进食，需要特别注意患者的营养摄入，帮助患者进食或通过静脉进行营养支持。
一般支持治疗：日常锻炼运动可以改善患者的生活质量，比如在房间和卫生间设置扶手、防滑垫、大把手的餐具等。
心理支持治疗：很多帕金森病患者存在抑郁等心理问题，严重影响患者的生活质量，还会影响药物治疗的疗效。对帕金森病患者进行有效的心理疏导和抗抑郁药物治疗，有望达到更满意的治疗效果。
药物治疗
药物治疗以达到有效改善症状、提高生活质量和工作能力为目标，争取做到“能达到较满意的临床效果的低剂量药物维持”，力求减少药物的副作用和相关的并发症。
早期帕金森病治疗
帕金森病一旦发生即持续进行性加重，应尽早开始治疗。
一般开始多以单药治疗，或者小剂量联合使用多种作用于不同靶点的药物，尽量控制症状，且维持药物有效的时间更长。
治疗药物包括疾病修饰治疗药物和对症治疗药物。
其中，疾病修饰治疗类药物可以延缓疾病的进展，具有疾病修饰作用的药物主要有B型单胺氧化酶抑制剂（MAO-B抑制剂，包括司来吉兰+维生素E和雷沙吉兰）、多巴胺受体激动剂（DR激动剂，如普拉克索）、大剂量辅酶Q10。
首选药物原则为：
早发型患者（不伴有智能减退者），可选用复方左旋多巴、非麦角类DR激动剂、MAO-B抑制剂、金刚烷胺、恩他卡朋双多巴片；
晚发型患者或伴智能减退者，首选复方左旋多巴，药效减退时可添加DR激动剂、MAO-B抑制剂或儿茶酚-O-甲基转移酶（COMT）抑制剂，尽量不用抗胆碱能药。
帕金森病的所有治疗药物都应该在医生的指导下应用，并一定遵医嘱进行加量或减量，避免突然停药或加药，并遵照医嘱定期检查。
抗胆碱能药
主要适用于震颤明显且年纪较轻（60岁以下）的患者，主要药物有苯海索。
注意：闭角型青光眼患者及前列腺肥大患者禁用。
主要副作用：口干、视物模糊、便秘、排尿困难，影响认知，严重者有幻觉、妄想。
金刚烷胺
主要适用于改善少动、强直、震颤等症状，对伴异动症患者可能有帮助。
注意：肾功能不全、癫病、严重胃溃疡、肝病患者慎用，哺乳期妇女禁用。
主要副作用：不宁、神志模糊、肢体远端网状青斑、踝部水肿等，均较少见。
复方左旋多巴
至今仍是治疗本病最基本、最有效的药物。
常用药品主要包括多巴丝肼及卡左双多巴。
左旋多巴甲酯及乙酯对震颤强直、运动迟缓等均有较好疗效；水溶剂适用于晨僵、餐后“关闭”状态、吞咽困难患者；左旋多巴甲酯及乙酯适用于晚期伴严重运动并发症患者。
注意：活动性消化道溃疡者慎用，闭角型青光眼、精神病患者禁用。
主要副作用：包括周围性神经症状和中枢性神经症状，前者为恶心、呕吐、低血压、心律失常（偶见），后者有症状波动、异动症和精神症状等。
多巴胺受体（DR）激动剂
适用于早发型患者病程初期。
目前大多推荐非麦角类DR激动剂为首选药物，麦角类已不主张使用。
非麦角类包括普拉克索 、罗匹尼罗、毗贝地尔 、罗替戈汀和阿朴吗啡。
主要副作用：与复方左旋多巴相似，不同的是症状波动和异动症发生率低，而体位性低血压脚踝水肿和精神异常发生率较高。
单胺氧化酶B型（MAO-B）抑制剂
与复方左旋多巴合用可增强疗效、改善症状波动；单用有轻度的症状改善作用。
注意：胃溃疡者慎用，禁与5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）合用。
儿茶酚-O-甲基转移酶（COMT）抑制剂
在疾病早期首选恩他卡朋双多巴片治疗可改善症状。
在疾病中晚期应用复方左旋多巴疗效减退时，可加用恩托卡朋或托卡明治疗而进一步改善症状。
主要副作用：有腹泻、头痛、多汗、口干、转氨酶升高、腹痛、尿色变黄等；托卡朋有可能导致肝损害，应严密监测肝功能，尤其在用药前三个月。
中晚期帕金森病治疗
中晚期PD的表现非常复杂，包括疾病本身的进展、药物的副作用、运动并发症等。
治疗既要继续力求改善运动症状，又要妥善处理运动并发症及非运动症状。
运动并发症的治疗
运动并发症包括症状波动和异动症。
前者主要包括剂末恶化、开关现象，后者包括剂峰异动症、双相异动症、肌张力障碍，均可通过调整服药次数、药物种类、药物剂量、剂型，或联合应用药物得到改善，脑深部电刺激术（DBS）等手术治疗也有帮助。
姿势平衡障碍的治疗
姿势平衡障碍是PD患者摔跤的最常见原因，尚无有效的治疗措施，调整药物剂量或者添加药物偶尔有效。
主动调整身体重心、大步走、踏步走、听音乐、听口令或打拍子行走或做跨越物体的动作等可能有帮助。
必要时使用轮椅，做好防护。
非运动症状的治疗
包括感觉障碍、自主神经功能障碍、精神障碍等。
手术治疗
手术方法主要有神经核毁损术和脑深部电刺激术（DBS）。
手术适应证
早期药物治疗显效，而长期使用药物，疗效则明显减退，出现剂末恶化或开关现象时，可以考虑手术治疗；出现严重的症状波动或异动症的患者也可考虑手术治疗。
手术禁忌证
非原发性PD的帕金森叠加综合征。
手术效果
手术可以明显改善运动症状，尤其对肢体震颤和肌强直有较好的疗效，但对姿势步态障碍等躯体性中轴症状则无明显作用。
手术无法根治疾病，因此术后仍需继续使用药物治疗，但可适量减少剂量。
中医治疗
中药、针灸等治疗方法对改善症状能起到一定的积极作用。
其他治疗
康复治疗：可根据PD患者存在的行动障碍（如步态障碍、姿势平衡障碍、语言或/和吞咽障碍等）进行相应的康复训练，比如进行太极拳、健身操、慢跑等运动，以及进行步态训练、语言调练、姿势平衡训练等。
前沿治疗
有临床试验表明，将异体胚胎中的脑黑质细胞移植到患者的纹状体，能纠正多巴胺递质缺乏的情况，减轻帕金森病的运动症状，但是这个技术存在供体来源有限的问题和伦理问题。
干细胞移植（包括诱导型多能干细胞、神经干细胞、胚胎干细胞、骨髓基质干细胞等)，联合神经营养因子基因治疗是一种比较有前景的新疗法，但目前仍处于临床研究阶段。

6、没有健身器材，在家怎么锻炼肌肉？

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

7、女子跑400米的技巧

前几天复刚答过这个问题。就拿过制来给你看看，不算复制吧。
400米关键是怎么样跑 方法，你们马上开运动会啦，就是叫你系统系统训练也不太可能，我告诉你怎么样跑最合理，前150米来说很轻松在%80多不要全力，这时候还有50米就到200米起点，大步子跑速度不要降下来，这里说明一下大步子不是叫你 光迈步子不用力。是在这几处上步子大一点，调整呼吸！大口呼吸！一直到还有150米处剩下的就是你说的拼命啦！憋住气跑，坚持不住猛呼一口，接续前进！拐弯注意，摆臂是里面小外面大！还有最好换一双鞋，至少可以提高0点5秒左右！钉鞋是最好的，因为摩擦力和抓地力是板鞋比不了的。。。加油！祝楼主有好的成绩！

8、坐着怎样锻炼腿部肌肉

有种器材是坐着的，主练大腿的。如果你没有，你就自己在脚背上放一定重量，再一起一落的做

9、竖脊肌怎么练

竖脊肌

（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

（5）屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部