小燕飞锻炼腰肌

1、做小燕飞能缓解因锻炼出现的腰部肌肉损伤么？

能够有效缓解，可以暂停训练，让身体自行缓解，做做按摩和拉伸。

一、一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。
二、由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

2、如何煅练背肌腰肌

腰背肌锻炼的好方法
腰背肌锻炼的方法有很多种，我们向大家推荐一种最简便实用的方法，这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人，不需要专门的时间和场地，大家每天都可自我完成，基本没有其他各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒，相信大家一定会拥有健康的脊柱！
锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。
还有一种“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
■锻炼时的注意事项
1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；
2.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了；
3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

3、走路能锻炼腰肌吗？

走路不太好，不过坚持慢跑都是不错的锻炼
腰肌锻炼方法：
燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

4、腰肌劳损锻炼小燕飞能好吗？靠锻炼能痊愈吗

腰肌劳损，是腰部气血运行不通所致。

传统医学讲，通则不痛，痛则不通。

它或是自身长期sy损耗大量的肾气，或是腰部受寒，或是自身长期久坐久蹲，压迫腰肌，导致腰肌气血运行过慢，久之，腰肌缺少气血滋养，就会逐渐变得僵硬，紧绷，劳损酸痛。

要恢复它，需要强健体质，养足气血，增强身体能量和阳气，加快周身及腰部气血运行，畅通腰部淤堵之处，通过体内发热出汗，可以将腰部淤堵垃圾及寒湿随着汗液排出体外，久之，腰部气血运行通畅，充足的气血得以滋养僵硬的腰肌，变得柔韧，轻松，灵活，有力。

如何做呢？可以百度搜看此文《腰肌劳损怎么锻炼,她这么练习52天,痛感消失!》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你。

5、小燕飞可改善腰背肌肉，但你真的会做吗

会做。
飞燕动作具体实施方法：
去枕头平趴在床上,双手从两边伸向背腰部,用力抬头挺胸,在头胸离开床面的同时伸直膝关节,大腿向后用力绷紧肌肉 ,使手、脚、头离开床面,持续5秒左右,然后放松3秒。每次来做20个，早晚各一次。

有些朋友腰腹力量不够，很难坚持。没关系，慢慢来。即使没有抬起四肢，只要尽力向后向上绷紧（想象自己用力离开地平线），如此也可以收到锻炼效果。尽自己最大能量坚持。连续练习源，一两天之后就做得到了。
还有一种是小燕飞的加强运动，就是把两只zd手伸直往顶上伸，还是一样把头颈和腿一起抬高，这个时候更费力了，我们刚开始做小燕飞的人，建议不要这样做，到后期为了锻炼力量或者改善体型可以用这种方法。

6、锻炼腰肌最有效的运动

一、飞燕式或飞燕点水

1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；

2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；

3、持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

二、五点支撑法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；

三、三点支撑法

在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面（如下图示）

上述动作持续10～15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

注意事项：

1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。

5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

7、背部肌肉锻炼小燕飞一次坚持一分钟，或更久好吗？或者还有什么方式锻炼腰肌

拱桥式也可以，坚持多久每个人都不一样，到你感觉比较疲惫的程度！多几次就够了！

8、做“小燕飞”肢体运动需要注意哪些问题？

“小燕飞行”是模仿燕子而演变出的一种健身动作(有点像瑜伽)，缓解腰、颈部肩膀等部位的衰老等健康作用。也有实验表明，燕飞腰部等身运动时，腰部粉碎性根的收缩率最高。位于较深部位的多分肌肉有整个脊椎，就像是稳定颈椎对腰椎的一个脊椎骨，是调节脊椎段平衡的众多肌肉中最重要的肌肉。因此，通过连日来锻炼深厚的肌肉，改善脊椎的协调，缓解腰痛等症状。

作为腰部等疾病不舒服，患者常用的运动方式。但真的适合所有人吗？没有禁忌事项吗？腰痛并不都适合练习这个动作，腰椎曲度是关键。它的作用是提高腰椎曲度。如果符合下面的情况，就最好不要做这个动作。不适用于脊椎弯曲的病人。燕子飞会使得腰椎前凸，不适合腰椎前凸症患者。骨盆向前倾斜(前凸突出部分)，腰椎曲度过大不适用。因为此时，脊椎本身处于收缩和紧张的短暂状态。胸骨向前或向后不向后仰的人，手向后仰的时候胸腔向前移动更为明显。

符合下面情况的人可以考虑“小燕飞”。比较年轻，坐久了，引起腰痛。背部肌肉在松弛状态下不僵硬。长期驼背、坐食等不良习惯的人，练习“小燕飞”可以锻炼深层肌肉，放松表面肌肉。但也不是绝对的。即使满足这些条件，也只有部分人有效。

小燕飞不适用于大多数人，据推测只有百分之十的腰椎痛患者适合，部分人练习“小燕飞”后疼痛反而会加重。尽管燕子飞能够加强腰背部肌肉的力量，保持和加强腰椎的稳定性，减缓腰椎退行性变，有效地防止急慢性腰损伤和腰痛的发生。但是，燕子飞行主要适合腰部肌肉的肺用萎缩和无力。腰痛的原因多种多样。腰痛的中老年朋友最好在正规医院接受整形外科或康复医生的专门诊断，并根据建议进行消炎费运动。否则，反证或病情可能会恶化。