腰臂肌怎么锻炼

1、如何锻炼上身肌肉?(胸、肩、臂、腰)

不要喝酒，会有啤酒肚！
3。饭一顿不行，如果真的想要好身板，多吃！一天最少3顿！最少！记住！如果你能多吃那更好，不过要记住，多吃就得多练！
4。开始真正的健身！哑铃够了！记住，次数最重要，刚开始练身体练的是型，而不是块！等有了型再练块！
5。胸肌：俯卧撑，分两种。1）手比肩宽，练外侧胸肌。2）手比肩窄，练内侧！把脚垫高可以增加难度！
6。三角肌（肩）：哑铃前举练前塑，侧举练中素，后素比较复杂，不过练背扩肌的时候带的到，所以并不重要！
7。二头肌（就是人家手一屏有个蛋的地方，呵呵）：压铃弯举，这个你应该知道！注：不要借力！不要偷懒！
8。三头肌（蛋靠后的一块肌肉）：比较难！对你也不重要，先不要练！
9。腹肌+背扩肌：仰卧起坐，引体向上！简单吧！呵呵！
10。一般12个一组，几组因人而议！但考虑到你哑铃较轻，所以你自己订，每组尽力去做！怎样检测有没有效果，看第二天起床所练的肌肉有没有酸痛！1块肌肉练好需要休息48小时！

2、怎样有成效的练好臂力,腰力,腹肌和胸肌？

举哑铃来可以锻炼手臂上的肌肉,但看你如何举了,从身体两侧横举到与肩相平[主要练的是小臂]或肩上举过头顶[主要是臂膀的上部分,不知道名称汗``] 俯卧撑也可以但效果不很明显,练4年我还也只是比平常人有点"型"而已..手放地上后,最好距离不要太大,比两肩间的距离稍大点练的臂膀和胸肌,距离在大点就练后背上了[距离大作的累]...有段时间我就一直练后背了.. 握力器可以很好的锻炼小臂肌肉..最好别一口气弄,缓点效果好些... 常打篮球跳绳啥的练练下半身的肌肉,别抱自的时候腿软掉! 仰卧起坐练后腰的柔韧和腹肌[贼帅的~~]坐这个时没必要让人按住你的腿部,自己坐,尽量并拢着,事半公倍~~[听说晚上做以上这些锻炼效果好,早上会透支,对一整天都不好..我就是晚上作的-.-``不知道科学不?] 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦zd想.

3、怎样才能加强腰背肌锻炼

腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：

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杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

开始姿势

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

结束姿势

哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

开始姿势

哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

结束姿势

俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

开始姿势

俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

结束姿势

坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

开始姿势 

坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

结束姿势

Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

开始姿势

Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

结束姿势

最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次。

4、如何练习腰部和手臂力量啊？

能涨，但估计缓慢，而且如果长期就同样重量的话，在你肌肉适应了后效果就不大了，所版以要长重量的权关键是多组数少次数，减少间隔时间，每组5-8个为涨力量最佳，但一定要做到力竭。不要做到8个后还有力气做第9个，所以重量自己估计好。
另外腹部是人身体上最难练得部位，其关键是其抗疲劳性，所以要练好腹肌的关键是经常要做，不要求你每天锻炼，但休息时间不要超过两天以上，此外，你如果只练两个部位效果不如全身性明显，主要原因：比如大腿，为什么每个健身的都首先练大腿？应为大腿能产生很多天然激素，例如睾丸酮，刺激产生雄性激素，让你的肌肉生长更快！吃饭不要挑食，健身同样如此！

5、怎么样全面的简单实用的练上半身肌肉（手臂，腰力，腹部，胸肌……）

这个你不问我!哥的肌肉就是练出来滴,多玩单杠,单杠可以练手臂肌肉,还是胸肌,腹肌,背部肌肉,腰力就多做仰卧起做,一定要做标准,绝对有效。如假包换。

6、腰不好，怎么锻炼臂力，肌肉？

您的腰不是很好的话，还想练臂力肌肉。我觉得确实很难，因为您腰使不上力的话，还要练肌肉，确实不容易啊！我建议你去正规的健身房让专家老师为你量身一套既能练肌肉又不伤到腰的运动器材了。说实话，您腰不是很好，真的不太建议做过大的运动，因为很容易让腰肌劳损了 我建议您平常适当的运动，就算练不出肌肉也没关系了，因为只要适当的运动，保持身体的健康就很好了。

7、如何快速锻炼出腹肌，腰背肌肉，手臂肌肉，腿部肌肉，腰部韧性，肺活量。

马上中考了，不能每天关注体育科啊，还有别的科目要考，而且别的科目占比重也很大。所以说这个锻炼计划不能耗费你很多时间对不对？

不过时间还有1个月，如果你能坚持每天抽出2小时来做我为你设计的锻炼，一定有成效的。

1.1000米跑。（同时练了肺活量）其实1000米跑不难的，重要的是控制速度频率，不要一开始就用力跟着别人冲，维持自己的速度。锻炼方法就是，这30天里，每天都跑1200米，速度不限。目的是要跑完1200米，中间不能停下来。慢点也没关系。关键是要跑完。坚持就是胜利，为了你的中考，辛苦点也是值得的。要注意的是，跑步要控制呼吸节奏。4步1吸3步1呼。意思是你跑7步，前4步吸气，后3步呼气。维持这个节奏，呼吸不要乱。到后来不行了就2步一吸1步一呼。意思是你跑3步，前两步吸气后1步呼气。一定要坚持！考试跑的时候不要有压力，相信自己这30天的锻炼。要有信心。

2.腹肌。（同时练了腰部）跑完步30分钟后，开始做仰卧起坐。鉴于你的情况，2组就行了。第一组做仰卧起坐，做到力竭，就是一个都起不来为止。然后休息5分钟，开始第二组。也是做到力竭，一个都起不来为止。个数是不限的，以你的极限来做。

3.手臂肌肉和胸肌。鉴于你是初中生，不宜进行负重练习，所以我推荐你做俯卧撑。规则同上。3组。每组力竭。

4.腿部肌肉。同上。深蹲。2组，每组力竭。和腹肌胸肌隔天做。意思就是今天做了腹肌，明天就不要做腹肌了，做俯卧撑和深蹲。循环着做。让各部肌肉得到1天的休息时间（其实应该更长的，可是鉴于时间紧迫）。这样才能让肌肉充分发展。

重要的是这30天你能坚持。坚持就是胜利，就算你最终考试的成绩没有很高分，但绝对比你坐以待毙强100倍。真的，毅力和恒心，信念和坚持。
本人是市体育指导员，希望我能帮助到你。

8、怎样锻炼手臂和腰部力量?

建议使用引体向上的方法锻炼
引体向上重点锻炼腰肌，背阔肌和手臂肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。
引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。
不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。
正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。
借力引体向上可以锻炼到全身。