测试左侧髂腰肌2级最佳体位

1、健身体位评估怎么评估

1、不要痴迷于健身
初次健身的人都会感觉很兴奋，为了快速追求健身效果他们大大提高健身次数和健身强度，岂不知这些早已超出身体负荷导致训练过度，最终使身体负增长影响正常生活和工作。不要痴迷于健身，学会制定一套系统的健身计划，按照正确的方法去训练，初学者建议1周3练，隔天练习的方式。

2、重视早餐和训练后的进食
在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练后半个小时内进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、有氧运动与力量训练结合使身体机能均衡发展
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。

4、恢复至关重要
作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。通常在一个肌群训练后至少要休息48小时才可以进行第2次训练，在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。

5、各个部位协调发展
记住身体的各个肌群是关联的，互相促进的，不要为了某一个部位的个人爱好而忽视了其他部位的发展，实践表明在一个健身周期全身肌肉部位的锻炼效果是最佳的， 例如你在锻炼胸部的同时，实际上是从另一个方向刺激了肩部肌肉，对肩部肌肉的提升有很大的帮助，特别是当健身效果停滞期后，这个作用显得尤为重要。

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2、腰肌的位置示意图

腰大肌（Psoas major muscle），位于腰椎两侧的长肌，它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内，肌纤维以羽状形式向外 下方排列走行，形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。

功能与锻炼：腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。髂腰肌对大腿的前摆起重要作用。常采用正踢腿、负重高抬腿跑、悬垂举腿、仰卧起坐等辅助练习发展髂腰肌的力量。

腰大肌受腰丛的肌支(T12～L4)支配。功能与锻炼：腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。髂腰肌对大腿的前摆起重要作用。常采用正踢腿、负重高抬腿跑、悬垂举腿、仰卧起坐等辅助练习发展髂腰肌的力量。腰大肌受腰丛的肌支(T12～L4)支配。

腰肌的位置示意图如下图所示：

(2)测试左侧髂腰肌2级最佳体位扩展资料：

腰肌劳损的临床表现：

1、腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。

2、劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

3、不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

4、腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

5、腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。

3、如何训练髂腰肌以及具体位置？

你好，我是帕菲克三星级私人教练！下面我先来告诉你什么是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。 做挺髋的动作可以锻炼到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等动作都可以练习到髂腰肌，但是不刻意去训练这块肌肉，因为这块肌肉太发达会导致骨盆前倾！希望可以帮助你。

4、髂腰肌是身体的哪个部位，如何锻炼？

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。
抬腿动作
A.平躺 1.仰卧后，将膝盖弯曲成直角状，手掌平贴在地板上。　2.在吐气的同时，将大腿靠往胸前再抬起双脚。 3.再度将大腿往胸前靠，再将脚放回原位，重复8~10次。 4.拉直双脚缓慢伸直5秒，脚踝则呈直角状。 B.站立 1.双脚站开与肩同宽，膝盖微弯，右脚抬高与髋部呈水平。 2.伸直背肌后，左脚也以相同步骤抬高，重复8~12次。钟摆动作 1.双手叉腰，抬起右脚至大腿外侧35°，定住此动作。 2.接着，右脚向左摆动，定住此动作约2秒后，完成此动作，重复8~10次。

5、你知道怎样运动可以练出让人羡慕的腰肌吗？

‍‍髂腰肌的主要作用：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。
此条目在医学词汇里面没有“叉”腰肌的说法，专业书籍里面也没有提到，一个比较流行的说法提到此词汇，但是本人认为“叉”腰肌可能是口误，或者是方言说法。‍‍

6、求正确的锻炼肌肉姿势

腹部健美法

脂肪包括必需体脂和非必需体脂（多余脂肪）。必需体脂存在于脏器和身体各组织当中，非必需体脂多储存于腹、臀及皮下。

需要指出的是，不论男女，大量存储在腹部的脂肪，对健康的危害程度很大，因为腹部脂肪细胞能将脂肪直接送入肝循环，从而影响肝的功能。所以说腹部锻炼，不仅仅是为了美观，更是为了健康。

以下介绍的动作，每月做三、四次（隔天做）。速度保持中等偏慢，反复次数要尽量多一些。

①仰卧转体肘触膝

预备：仰卧，双手轻触耳垂处。

动作：上体抬起30至40度，并向左转体，右肘关节触前屈的左膝，右腿向前伸直，脚跟离地面10厘米，然后再做反方向，最好能做30次以上。

作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌及下腹群，使腹部平坦结实。

注意：动作要连贯。

②仰卧收腹举腿

预备：仰卧，腿并拢屈膝，脚离地10厘米。

动作：数一、二时，小腹用力使腿部举起，臀部离地。数三、四时，还原成预备姿势。五至八同一至四。反复做5至10个8拍，也就是说尽量做够20次。

作用：锻炼下腹肌肉，多做效果更好。

注意：开始动作肘，手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。

③仰卧屈腿起坐。

预备：仰卧，屈膝分腿，双手抱往大腿后侧，上体抬起30度。

动作：数一时，上体在30度抬至40度左右，数二时还原成预备姿势，反复5至10个8拍，也就是说做20次以上。

作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌（上腹肌群）。

④坐姿转体

预备：坐姿，屈腿交叉开抬起离地10厘米，两手握拳胸前屈臂。

动作：数一时，上身向左转体，数二的。向右转体，连续转体5至8个8拍。

作用：锻炼上、下腹部及腰部的肌肉。

注意：双脚始终不要着地，上体转动稍大些。

⑤伸展腹部

预备：俯卧，腿侧分稍宽，手撑于腰侧。

动作：双手用力撑起，使上体后屈，抬头，向垫上挺腹，静止用力5至10秒，然后用双手握住脚面，用力挺身成反弓形，静止用力5至10秒。

作用：伸展腹肌、腰侧肌、肩带肌，促进腰椎的灵活性，使身体舒展、挺拔。

腰部健美法

在开始锻炼之前，可先拿皮尺测量一下自己的腰围和胸围。如果腰围比胸围小25枣30厘米，就是最理想的比例。但有相当多的人达不到这个标准，这就需要我们去锻炼，以消除多余的脂肪，使腰身窈窕，体态健美。

如果腰腹过肥，除进行以下锻炼外，还需配合有氧运动，如健身操、游泳等，这样效果才显著。以下锻炼请隔天进行。

1．仰卧直臂起坐

预备：仰卧屈膝分腿，双手问前伸直，上体抬起30度。

动作：上体由30度抬至40度左右稍停，还原成预备姿势。反复做20～40次。

作用：使腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌收紧、有形。

2．俯卧抱头挺身

预备：俯卧分腿，双手抱颈或头。

动作：尽量向上抬起上体，还原成预备姿势。反复做20－30次。

作用：锻炼背部及后腰部肌肉群，使后腰背结实不松弛。

3．俯卧撑

预备：双腿并拢，双臂伸直支撑。

动作：肘关节向两侧屈，身体下压，伸展胸肌。然后用力向上推起至预备姿势反复做10－20次。

作用：使胸、肩、手臂的肌肉饱满，与腰部形成反差。

4.仰卧转腰臀

预备：仰卧，并腿屈膝抬起，两臂侧伸，掌心向下。

动作：腿向左侧倒下至膝触地，同时上体尽量向右转。还原成预备姿势．再反方向做。反复做20－30次。

作用：锻炼腰及下腹部。

5.站姿转体

预备：分腿站立，双手放头后。

动作：双腿不动，上体向左后方转动。然后上体再向右转动。做时动作要连贯。反复做20－40次。

作用：促进腰部组织的新陈代谢，锻炼腰部肌群。

6.体侧屈

预备：分腿站立。

动作：左侧屈体，左臂伸直下摸，右臂屈肘摸耳朵右侧屈体。反复做20－30次。

7.伸展腰部

动作：坐在地板上．屈左腿收在体前、右腿向右侧伸直。向右侧屈体，左手握住右踝关节，尽量把身体下压。充分伸展左侧。静止10秒钟。然后换腿反方向再做一遍 。

7、髂腰肌的作用

髂腰肌的主要作用：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

8、请问那位老师知道髂腰肌的拉伸方法是什么，谢谢了！

弓箭步，左腿在前，举起右手过头，然后身子向左边侧。然后换腿换手换方向