1、怎样提高抬腿能力，我就是髂腰肌力量太差 抬腿不够高 成绩很难长 各位童鞋支个招吧
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2、中长跑易犯错误及纠正方法
现代中长跑运动的发展已趋向于速度型耐力运动。 练习中长跑可以培养少年儿童勇敢、顽强、不怕苦、不怕累的意志品质，可以增进运动员内脏器官的功能，促进运动器官的发育，从而提高青少年儿童的健康水平。 但对于初学者要认真讲解并示范正确的中长跑姿势， 让他们初步掌握合理的中长跑技术动作，避免不必要的体力消耗。 下面列举几种练习中长跑时的易犯错误，分析产生的原因，进而提出纠正的方法以供初学者参考。1. 两臂摆动时，肩部过于紧张，摆动方向不正确。原因分析：技术动作的概念不清，耸肩，对抗肌和协调肌没有放松。纠正方法 : 站立，两肩下沉，直臂放松前后摆，然后过渡到屈臂摆动。2. 跑步时后蹬不充分，臀部留在后面，坐着跑。原因分析：技术动作的概念不清，蹬地腿离地过早，髋关节，膝关节，踝关节的灵活性和柔韧性差，腿部力量不足，尤其是足踝力量差造成的。纠正方法 :（ 1 ）反复讲解技术要点，看录像资料；（ 2 ）多做原地或行进间的快速后蹬跑练习；（ 3 ）做髋、膝、踝关节的灵活性和柔韧性练习；（ 4 ）加强腿部力量练习，特别注意强化小肌群的力量练习，多做上坡的跑跳练习。3. 跑步时摆动腿大腿前抬太低，造成步幅过小。原因分析：（ 1 ）上体前倾过大；（ 2 ）后蹬阶段完成后，小腿有意识后撩；（ 3 ）髂腰肌力量差；（ 4 ）膝关节灵活性和柔韧性差，大小腿折叠不足。纠正方法 :（ 1 ）语言提示上体稍挺直；（ 2 ）加强髂腰肌的力量练习，做高抬腿练习（负重或不负重，支撑或行进间的）；（ 3 ）扶墙做高抬腿跑，要求大腿高抬；（ 4 ）连续高抬腿跑过间隔 90 厘米— 160 厘米实心球 20个。4. 跑的动作不协调，身体过于紧张，动作幅度太小。原因分析：（ 1 ）对中长跑技术概念不清；（ 2 ）肌肉控制能力差，不会放松非工作的肌肉；（ 3 ）力量发展不均衡；（ 4 ）身体各部位柔韧性差。纠正方法 :（ 1 ）弄清概念；（ 2 ）多做控制肌肉的协调性体操练习；（ 3 ）发展柔韧性，慢压，拉伸韧带练习和各种大幅度的踢腿摆动练习；（ 4 ）多做放松慢跑，后退跑练习；（ 5 ）多做一些放松下坡跑和顺势跑练习。5. 跑的过程不流畅，直线性差。原因分析：跑步时，头的姿势不端正，蹬腿及摆腿方向不对，两臂摆动时用力不相同 , “八字脚”现象，两脚落地不在一条直线上。纠正方法：跑步时注意两眼平视前方； 改进蹬摆方向， 在跑道上踩着直线跑。青少年儿童坚持中长跑运动， 可以有效地提高身体的有氧代谢能力，促进少年儿童的健康水平。 教育部联合几部委倡导中小学生每天坚持中长跑练习，小学生每天跑 800 米，初中生每天跑 1500 米，高中生每天跑 2000 米。 因此学习和掌握正确的中长跑技术动作对锻炼身体很重要