腰腹背肌拉伸

1、练完背后，如何进行背中部肌肉的拉伸？

背部的肌肉，是咱们身体中很大的一部分肌肉，在自己的上半身中，背部的肌肉占了大部分，自己胸部以及腹部的肌肉，肌肉量是没有背部肌肉多的。所以说，把自己的背部肌肉训练好，是一件十分重要的事情。背部肌肉的强化，一部分在于力量训练，另一部分就在于背部肌肉的拉伸了。

如果咱只注重自己背部肌肉的力量训练的话， 而忽视了自己背部肌肉的拉伸，那么自己的背部肌肉的训练效果是会比较差的，并且自己背部肌肉很可能会经常感到疼痛。而且就算自己的背部练大了，力量练得强了，没有注意背部的拉伸，自己的背部活动性是会非常差的。

所以说，背部肌肉的力量训练虽然重要，但是也不能忽视了背部肌肉的拉伸。并且，有很多人虽然知道背部肌肉的背阔肌拉伸，但是很少人会去注意到，自己背中部肌肉的拉伸。接下来，咱就给大家讲一下，如何拉伸自己背中部的肌肉，帮助大家更好的强化背部。

所谓的背中部肌肉，指的就是自己竖脊肌那一块，以及自己肩胛骨内侧的一部分肌肉。这些部分的肌肉，在自己做硬拉时，杠铃划船时，以及较多的背部肌肉训练动作中，都会或多或少的参与进来，也就是说自己在练背时，自己背中部的肌肉会受到比较强烈的刺激。

既然自己的背中部，在背部肌肉的强化训练过程中，受到了比较强烈的刺激。那么在自己练完背以后，进行背中部肌肉的拉伸，是十分有必要的，或者说是十分重要的。至于如何拉伸自己背中部的肌肉，方法也比较简单。

这个拉伸方法就是，咱得先找一个固定物，一个固定器械或者是门把手都可以，让自己的双手握住固定物，如果可以的话，最好是双手交叉握，让自己的肩胛骨充分的向外活动。握住了以后，让自己的手臂与地面保持水平，再让自己的背中部尽量的放松，尽量的拉伸。

一次拉伸过程大约持续30秒左右，然后可以根据自己的情况，进行2组至4组的拉伸训练。在这个拉伸过程中，咱得需要注意的是，自己的肩膀，也就是自己的肩关节，可以适当的向上提，最好让自己在吸气的时候提肩膀，让自己的肩膀放松。

另外，咱得知道的是，虽然背中部的拉伸十分重要，但是自己也不能忽略，自己背部其他肌肉的拉伸。

2、如何训练背部拉伸肌肉

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

3、练完臀部和背部的时候感觉肌肉很紧张，应该怎么拉伸？

哈喽大家好，欢迎来阅读最新一期的推送文章，这期推送我要和各位分享一下很多人都会不知如何下手去拉伸的部位，也就是我们背部和臀部，所以我会告诉各位我们背部和臀部的一些主要的肌肉，同时告诉各位每一个肌肉群组的拉伸动作。

首先说我们的背阔肌，也就是我们翅膀的两侧。很简单，背阔肌就是把我们的手肘拉到我们身体的两侧，我们要做的就恰恰相反，我们从两外一个方向将我们的手臂延展出去拉伸出去就可以了，所以我们第一个拉伸动作和拉伸斜方肌差不多。

一只手握住某个东西的一角，把我们的身体向下压，这样子我们就能很明显的感觉到我们握东西的那只手的那一侧的背阔肌得到了拉伸。

第二种方式是找一根竖着的柱子，然后两只手都掰着柱子的一边，身体向另外一边延展，我们做的时候就能感觉到延展的那一边的背阔肌得到了很好的拉伸。

说到背阔肌，我们移到下腰腹的位置。首先说我们的腹肌，我们知道我们腹肌的功能就是卷腹，所以我们要做的是把上半身从前方延展开离开我们的下半身。

这个姿势有点像我们做不起来俯卧撑下半身摊着，上半身直着的状态，我们可以左扭一扭，右扭一扭来加强两侧的腹斜肌。

接着来说我们的下背，下背的功能是把我们人的后背延展开来，所以我们要做的就是一定的弓背。我们要做的是跪着趴在地上，然后不断地弓背。从延展到弓背，多做几次就OK了。

还有一个很简单的拉伸下背的方式，就是直接吊在一根杆子上，尤其是在深蹲或者硬拉之后，这是一个能很好的舒展开我们脊柱的一个动作。上半身还有一个很重要的肌肉，就是我们的叉腰肌。这个肌肉的拉伸方法有点特殊，就是我们要剁腰。

接下来是臀部肌肉，它的功能是把我们的盆骨从前倾的状态恢复到中立的状态，所以我们要做的正好相反，即让身体再回到前倾，要做的就是找一个稍微高一点的地方，把一只脚放上去，踩稳后，身体重心向那只脚移动。

我们就能感受到那一边的臀部得到了很好的拉伸。这个是很好要注意我们的下背是挺直的，一定不要弓背拉，因为效果会没有那么好，

各位一定不要因为麻烦而忘记去进行必要的拉伸动作，拉伸完成后再去锻炼既安全，又能使我们事半功倍！

4、收腹走路为什么腰椎受力，甚至弯一点腰让背部肌肉处于拉伸状态还是腰椎受力明显？

强度比较小的就是在罗马椅上做山羊挺身，可以抱个杠铃片做。强度大点就硬拉呗，别做直腿的，做曲腿硬拉。做硬拉要先向教练请教好动作，千万别弯腰，杠铃贴着小腿上去，否则受伤就得不偿失了。
还有，为了提高力量而且是腰部力量，做硬拉最好大重量多组数，每组3-5RM的。

5、背部肌肉的拉伸扩胸运动

我是健身教练 可以试试以下动作：俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

6、背部肌肉怎么拉伸？

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

7、女性背部肌肉如何拉伸和练习

下面拉伸适合女性瑜伽和有氧间歇运动之后再做。
我们都知道运动前的热身是很重要的，但运动后呢？当然一定也要拉伸！拉伸的目的除了可以放松肌肉、避免肌肉在运动时过度收缩产生紧绷的情况外，更可以避免运动伤害的发生以及美化肌肉线条。
拉伸运动介绍
我们同样将欲拉伸的部位分成三大区块：分别是上肢、核心与下肢。拉伸的重点在于时间，而非犟度。当拉伸的时间够长，肌肉里的神经受器—肌梭与尔基腱器就会产生作用使肌肉放松，也因为这个生理机制，建议每一个拉伸动作最好停留10秒至30秒。先喝一口水，让我们一起来拉伸吧！
修饰臀腿线条 - 1
训练项目：拉伸大腿外侧肌群、臀中肌

单脚伸直，单脚交叉于上方并将相对边的手掌或手肘抱住膝盖靠近身体。
进阶做法为双脚弯曲，但需注意如果臀部无法做下的话，需回到单脚伸直较简单的做法。 单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
修饰臀腿线条 - 2
训练项目：拉伸大腿后侧、臀部与下背肌群

单脚屈膝，用双手抱住脚尖或是脚踝，将臀部尽量向后推致感觉大腿后侧拉到既可。

柔软度好的人可将膝盖伸直。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
修饰臀腿线条 - 3
训练项目：拉伸臀部肌群

坐姿屈膝，单脚翘二郎腿至另一脚上并尽量将膝盖向外打开。双手置于身体后侧，将背部打直，身体靠近腿部并将耳朵远离肩膀。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
修饰手臂线条 - 1
训练项目：拉伸三角肌肌群
坐姿或站姿皆可。单手置于胸前，另一只手将其靠近身体。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
修饰手臂线条 - 2
训练项目：拉伸三头肌
坐姿或站姿皆可。将单手肘弯曲，另一只手抱住弯曲的手并拉靠近头部。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
修饰侧腹线条
训练项目：拉伸侧腹肌肌群
盘腿坐姿，身体侧倾向单边，单手向上靠近耳朵，保持臀部都坐在地板上，肩膀远离耳朵单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
放松胸部肌肉与修饰手臂线条
训练项目：拉伸胸大肌、二头肌肌群
坐姿或站姿皆可。双手握住于身体后方，伸直手臂并将胸部向前推。动作停留 10-30 秒后休息，共 2 回合。
舒缓下背紧绷
训练项目：拉伸下背肌群
双脚轻松盘坐，上半身往前靠近小腿。动作停留 10-30 秒后休息，共 2 回合。
修饰小腿线条
训练项目：拉伸腓肠肌、比目鱼肌与跟腱

让身体如图片呈三角形，单脚脚跟用力向地面踩，另一脚放松抬起或屈膝。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。

8、最有效可以拉伸臀部外侧动作

7个最佳拉伸动作 不再羡慕别人的大长腿蜜桃臀
跑步时肌肉会反复收缩，肌纤维膨胀变得更粗，如果跑后没有进行适当的拉伸放松，久而久之肌肉变得更加紧绷，柔韧性就会降低，活动范围逐渐减小。

在跑步时紧绷的肌肉会逐渐降低配速，身体会消耗更多的体能来完成跑步，变得更容易疲劳、运动成绩下降，甚至造成受伤的风险。
因此跑后的拉伸至关重要，适当的拉伸可以放松跑步时的主要肌群，加快肌肉恢复速度，提升关节的活动范围，逐渐提升跑步表现。
1、大腿内侧拉伸
采用坐姿，双脚脚掌相对，手轻握脚掌，身体前倾以伸展大腿内侧肌肉群，膝盖应放松不要用力，身体前倾的越多，拉伸的强度也越大，将肌肉群处于紧绷感时持续30秒，保持拉伸状态。

2、背部肌肉拉伸
双腿跪坐在地上，上半身前屈，双手触碰前方地面，想象你的双手与头部向前延伸，让整个背部放松伸展，有时腰背太过紧绷，导致上半身无法向前延伸，只要背部有拉伸感即可，不必过分向前延伸，以免造成损伤。这个拉伸动作对于整个背部都有很好的拉伸放松效果，对伏案工作的人来讲也是非常适合的。

3、腿后肌群拉伸
双脚向外左右两侧打开，试着用双手握住脚部，勾起脚尖，使整个腿部肌肉群处于紧绷状态，身体的弯曲程度视自身的柔韧性而定，不要勉强拉伸以免出现受伤情况。

作为上一个拉伸动作的延伸版，可以更好地拉伸腿部后方的肌肉群，每侧持续30秒，可以对腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等肌肉进行充分拉伸。

4、股四头肌拉伸
如图所示，将一条腿弯曲平躺，可以有效地拉伸股四头肌，加强髋部的柔韧性和关节活动范围。

股四头肌拉伸的加强版，双腿同时拉伸时难度更大，可以根据自身情况逐渐向后躺，拉伸股四头肌、髂腰肌及腹部肌肉群。

5、臀大肌拉伸
如图所示，可以对臀部肌肉进行充分拉伸，尤其是在跑步之后，拉伸感十分明显，单侧保持30秒为宜。

臀部拉伸的增强版，仰卧将一条腿跨在相反的方向，对于腰部肌肉和臀部肌肉都有很好的拉伸作用，单侧持续30秒为宜。

6、腿后肌群拉伸伸展
平躺在地面上，将一侧腿伸直抬起，努力将腿贴向自己的身体，始终保持腿部伸直，可以使用弹力带来进行辅助拉伸，可以更有效地拉伸腿部肌肉群。

7、腰腹部强化拉伸
此动作可以有效地拉伸腰腹部肌肉群，缓解腰腹部的压力，是非常好的一个拉伸动作，对于伏案工作的上班族也可以起到非常好的拉伸放松效果。

不仅在跑步之后需要适当地拉伸，而且每日繁忙的工作之后进行肌肉伸展可以纠正身体的不良姿态，防止驼背缓解颈椎腰椎不适等就做常见病，从今天起把拉伸列入日常的计划吧！

9、背部肌肉如何拉伸？什么技巧更能刺激背部肌肉？

对于胸部力量的练习，很多新手得心应手，只要努力锻炼，胸部效果很明显，然而背部却很难搞，背部肌肉太大，有很复杂，要想练出又大又厚的背肌，可得下功夫，但是练出来就是质的飞跃。今天分享一下背部肌肉的方式，希望对你的训练效果会有所帮助。

在健身过程中，许多人喜欢将背部肌肉与其他部位的肌肉结合起来一起锻炼，虽然在健身前期，中期和后期，将背部，胸部，肩部整合在一起训练也可以得到很好的锻炼，取的明显的进步，但是背部肌肉很大，锻炼越多，肌肉群越大，之后的锻炼强度很难达到训练效果，因此必须将背部训练与其他部位分开训练，这样可以将背部训练的更彻底。

强壮的背部肌肉需要很大的训练强度，这里所说的训练强度不是初期的挠痒痒，而是让自己更快进去高强度的训练状态，更少的动作获取最大的刺激，前提条件是你必须有强健的体魄，超强的意志力，因为高强度的训练疼痛感很强，肌肉酸痛，一般人很难坚持。

对于选择训练的动作要谨慎，包含水平面和垂直面的锻炼，保持身体肌肉的协调，锻炼过程中保持全神贯注，注意力集中，用意念感受肌肉的收缩，确保每一次的锻炼达到极致，给肌肉沉重的刺激。每次训练都要做到力竭，给自己施加的力量依次递减，每次动作做到6-8次一组。

需要提醒的是完美的背部肌肉是很难达到的，这些肌肉很难用阻力训练达到，许多训练多半是通过臂力，肩膀等最后传递到背部。塑造肌肉不就是撸起袖子可劲造吗？但也要注意细节，健身不是莽撞同时也在健脑！

锻炼背部肌肉需要磨合期，如果锻炼时间太少，对于许多器械都不熟悉，很难达到预期的效果，对于磨合期的长短还在于每个人对于健身的理解以及自己的意志力和刻苦程度。或许一些朋友会说我已经练习很久，对于这些信手拈来，如果是这种情况，请把锻炼背阔肌的动作细细看一遍，注意细节，看看是不是自己没有掌握要点，如果不是，在随后的训练中努力实践，慢慢摸索感觉。在自己最精力充沛的时候去锻炼。

动作一：下拉

首先要使用到滑轮机，双手紧握横杆，身体保持笔直，慢慢往下拉，将横杆拉到胸前，停留几秒钟，然后慢慢回来，注意用背部力量的施力，不要靠蛮力。

动作二：引体向上

手握横杆，与肩同宽，身体保持笔直，自然站立。慢慢将手臂弯曲，身体向上推送，借住背部力量向上。控制好身体的平衡，不要左右摇摆。

动作三：杠铃躯体划船

双脚站立与肩同宽，双膝盖微微弯曲成半蹲状态，不要弯曲过度，杠铃从膝盖往腹部收，再慢慢放下。这个动作强调不仅仅用手臂的力量，而是下背稳定，上背出力。

动作四：硬拉

动作类似于杠铃躯体划船，锻炼背部肌肉，杠铃从肩部向上伸直，再缓慢放下。