卷腹预防腰肌

1、关于如何锻炼腹肌 和腰部和臀部肌肉？

仰卧起坐最好把腿放平，并在腰下垫一个枕头，这样可以使你在躺下时腹部肌群得到最大限度的拉伸，使得对腹肌的锻炼更加有效
趴在床上，用重物压住小腿，运用臀部和腿部以及背部的肌肉努力向后仰，即可起到提臀的作用
1要坚持
2另外吃适量的荔枝可以促进肌肉发育
3多吃蔬菜

2、健身初始，卷腹做的太猛导致两天后无法直腰（腹部肌肉疼痛难忍）。请问可以用药或者其他任何方法止痛？

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。
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3、无器械如何增加腹部和腰部肌肉力量

锻炼腹肌最有效的动作

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

4、卷腹和仰卧起坐差不多，为什么却说仰卧起坐比卷腹容易伤腰？

说起练腹肌和马甲线，一般会做仰卧起坐和卷腹。卷腹和仰卧起坐的动作相似，但两者在动作要领，和所锻炼的肌肉上面还是还是有区别的。现在就给大家总结一下。

卷腹运动是什么？与仰卧起坐有什么关系？大家对于仰卧起坐都很熟悉了，但对于卷腹可能有点陌生。其实，卷腹可以说是仰卧起坐的弟弟，是从仰卧起坐发展出来的一种锻炼腹部肌肉的运动方式。

现在，卷腹已经是锻炼腹肌最为流行的方式了。也仰卧起坐一样，卷腹通过收缩腹肌，来锻炼腹肌。卷腹是有氧，还是无氧运动？当肌肉在氧气供应不足的状态下高速剧烈的运动时，就叫无氧运动。

无氧运动的负荷强度高、瞬间性爆发强，持续长时间短。在做无氧运动时，体内容易积累过多乳酸，导致肌肉疲劳。

卷腹便是有这些特征的运动，是无氧运动。因而，它适合锻炼腹肌，但对于减肥，则没有其他有氧运动强。总体来说，体脂太多，又想要六块腹肌的人，还是先减脂肪吧。卷腹和仰卧起坐有什么不同？

仰卧起坐是躺下去，然后坐起来，使背部离地，再用胸口靠近膝盖。但卷腹在平躺坐起的时候，只有背部的上半部分离地。另外，仰卧起坐的髋部需要活动，而卷腹则不用。相对而言，卷腹的动作幅度较仰卧起坐为小，对腹部锻炼更有针对性。

做仰卧起坐的时候，需要动用到髋关节、腰椎和胸椎共同作用，坐起来时，需要髋部腰部的肌肉发力。因而，它锻炼髋部和腰部的肌肉要比锻炼腹肌明显。

至于卷腹，主要就是刺激腹直肌，也就是常说的六块腹肌。由于做卷腹运动基本上就是腹肌发力，因此卷腹可以更针对性地锻炼腹部肌肉。

5、卷腹都不能做怎么办，腰肌劳损，咋个能练腰

是的啦！必须在三个星期之后，自己感觉腰部不疼了，才可以一点一点的增大锻炼强度。
古语 : 伤筋动骨一百天。

6、深蹲能锻炼腹肌吗

仰卧起坐，容易伤及背部脊柱，而深蹲主要锻炼大腿和臀部，想炼腹肌可以做卷腹。

仰卧卷腹：（针对上腹）

运动量：100次，分3-5组，组间休息控制在10-15秒左右

不要选择仰卧起坐，容易伤及背部脊柱，而且不容易坚持；

选择平躺地面上的卷腹，稳定可靠，而不要选择斜板上来做卷腹，运动量比运动强度更重要！ 

2.侧卷腹：（针对侧腹）

运动量：左右侧各100次！分4组，组间不休息、左右轮换

3.仰卧抬腿卷腹：（针对下腹）

运动量：100次，分3-5组，组间休息控制在10-15秒左右

抬腿时，腿部并拢，可以不用图示那样笔直，你可以屈膝完成抬腿卷腹，强度小一些

4.训练周期

以上训练量最好每天都做，一周5天是起码的及格线。

PS：

以上训练只是针对腰腹，如果体内整体脂肪偏多，你所做的有氧运动不仅仅局限于以上，而还应该安排跑步、游泳等其他有氧运动40分钟以上！

拓展资料:

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分。包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。