适合锻炼腰肌的运动

1、适合腰肌劳损的锻炼有什么？

1、游泳；
2、小燕飞，即俯卧在床，两个胳膊肘和双腿向后伸，伸的过程中升起来停一秒，每次运动10到20次，每天做3到4次；
3、三点支撑，即头跟两个脚撑住床、抬高肚子，让腰部离开床；
4、五点支撑，即两个脚后跟、两个胳膊肘、头撑着床，把肚子抬到最高处停一秒，然后慢慢放下。
除了锻炼之外用外敷膏贴治疗效果也很明显，可以试试 居优堂*传世*腰肌贴 。

2、什么运动可以增加后腰部肌肉？

小燕飞的运动动作可以锻炼腰部肌肉。

锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3~5秒为一个周期，再接着锻炼。

循序渐进，一般每次做20~30个，每天坚持练习一两次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士，如果比较费力，可以只抬起头胸部，这样会比较容易一些。

(2)适合锻炼腰肌的运动扩展资料：

一、腰肌锻炼的益处

1、增强腰部、颈部、肩部肌肉，减少腰部受伤的机会。

2、使得腰部更加柔韧，增加活动度及耐力。

3、放松腰肌，减少疼痛。

二、腰肌锻炼的注意事项

1、如果之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患，需要在开始腰肌锻炼之前咨询医师。

2、缓慢地拉伸，避免太过突然的动作改变。

3、注意拉伸动作，在能力范围之内做这些姿势(产生轻微拉伸的感觉即可，避免产生疼痛等不适感)，坚持5~10秒，再缓慢的恢复初始姿势。如果刚开始练习的时候，觉得肌肉酸痛，可以将保持姿势的时间减少为2秒钟，然后循序渐进地增加，直到5~10秒。

4、在锻炼的时候，深而慢地呼吸。

5、每次锻炼中，单个练习动作可重复5~10次，循序渐进。

参考资料来源：人民网-除了“小燕飞”这样也能锻炼腰背肌

3、腰肌劳损日常做什么运动适合？

对于腰肌劳损，除了要及时治疗以外，还应该要加强腰背肌的锻炼，这样可以促进气血流通，增强腰部筋肉的力量，可以增加肌肉的张力。在日常的生活和工作中要有个好的姿势，养成好的个人习惯，主要注意多休息做些按摩。
转胯运腰。站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所讲的肾俞穴位上，吸气时，将跨由左向右摇动，呼气时由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8-32次。
旋腰转背。取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。吸气时体由左向右扭转，头也随着向后扭动，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8一32次。
注意事项：对于腰肌劳损的患者要多注意休息，不要过度的劳累，劳逸结合。有一个好的睡眠，对于药物最好还是不要长时间的服用，因为药物会有副作用

4、锻炼腰肌最有效的运动

一、飞燕式或飞燕点水

1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；

2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；

3、持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

二、五点支撑法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；

三、三点支撑法

在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面（如下图示）

上述动作持续10～15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

注意事项：

1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。

5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

5、做什么运动可以锻炼腰部力量啊？

请输入你的答案...教你个最简单的也不需要器械的方法吧！晚上睡觉时爬在床上，把腰部以上的身体部位担在床沿外，就是最大限度的别掉下去！然后双手放在后脑勺上，最后同时抬头和脚，就是最大限度的让自己在床上像个字母c。
ok！你自己感觉一下吧，每组十次，每晚4组，每组间隔1分钟！以后慢慢加大数量和组数！自己感觉做时腰肌的收缩，肯定能感觉得到！好了今天就教你一招！有什么问题可一对一对我发问！我做过健身教练！很高兴帮助喜欢健美的朋友！我爱健美！

6、什么运动最能锻炼腰

1、仰卧起坐。

用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

2、扭腰运动。

当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

3、转呼啦圈。

在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。

4、蹲马步。

自然也可以达到这个效果的，但腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

5、腰部按摩。

做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

(6)适合锻炼腰肌的运动扩展资料：

1、早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后，要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰疼。

2、学会放松，减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。

3、保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。久坐的人坐时要使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，时而向后伸腰也是预防腰疼的好方法。

4、改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用，会迫使脊椎发生变形。

5、佩戴护腰减轻腹压。均衡施压于腰部，有效增强腹腔压力，带给您舒适可体的感觉。