腰肌卧位怎么做

1、怎么练腰部肌肉

练腹肌有三个经典动作 腹肌是健硕的象征， 也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典： （1）仰卧举腿。 平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。 做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。 （2）仰卧举腿蹬车。 平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。 做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。 （3）长凳仰卧起坐。 平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。 做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。

2、怎么锻炼腰肌？

练习腹肌的要诀 上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要，我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢？ 饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 多数人每周只练三次，如果你想快点的话，可以隔天练一次。 数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人，看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习，只做三组，每组30--50次，每一组达到力竭。 持续紧张 练腹肌时，应该在整个一组中保持腹肌紧张，不论在什么时候。 不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 ·为什么腹肌练习动作有时抬上体，有时抬腿 腹肌练习是健美操锻炼的一个部分，从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大，因为胖人必胖肚，大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时，不同的动作，腹肌的感受部位不同，为什么？ 腹肌位于胸廓与骨盆之间，腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆，是由一组肌群构成，它可分为前外侧群和后群，作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。 由于每一块肌肉都有起点和止点，肌肉和收缩是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构，就可知腹肌练习为什么时而抬上体，时而抬下肢。 通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩，即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定，肌肉由远端向近端收缩，即抬下肢。还可腹肌的中间固定，肌肉的远端和近端向中间收缩，即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况，有些人上腹部肌肉松弛，脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛，脂肪多，则要加强抬下肢的练习，对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。 健康常识 另外给你推荐两个不错的网站： zxtp8.com （在地址栏输入访问） kudy8.com （在地址栏输入访问）

3、怎么锻炼后腰肌

后背腰部的力量，目前正式冬天了，运动队基本都喜欢搞冬训，一冬天下来成绩都会提高不少，下面告诉你我以前训练时感觉有效提高成绩的方法：挺起上身
两手握哑铃扩胸（背阔）可以增加胸部两侧以及后侧的肌肉，哑铃弯身划船、掌心向外的引体向上，还有最简单也是最有效的：俯卧起坐 和仰卧起坐正好相反仰卧起坐是脸朝上，俯卧是脸朝下，最好是让上体悬空，后面找人做在你小腿肚上，挺起运动，一般要根据自己的实际情况来考虑运动量，要注意休息，不然会腰肌劳损的。

4、女性的腰肌锻炼法要怎样做？

腰肌锻炼法：准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向做弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。两边各做10下再互换。

增强腹部线条美

将单脚一口气往侧面跨出，然后伸出的大腿尽可能地与地面平行。然后双手往后伸。靠住耳朵，然后可以将上半身做往后拉的姿势，然后呈静止状态3秒。

5、侧卧起坐具体是怎么做的？锻炼腰部肌肉？

同仰卧起坐一样，但不用抬那么高。事实上你也抬不了仰卧起坐那么高
只是人身体是侧卧的
主要练左右腹肌
我感觉效果还不错

6、腰肌怎么锻炼？拜托了各位 谢谢

1．山羊挺身：俯卧鞍马上，两脚固定在肋木间，两手在颈后固定杠铃，作体前屈与挺身起。前屈时慢些，挺起要充分，身体成弓形。 主要发展躯干和伸髋的肌肉。 2．负重弓身：两臂持杠铃于颈后，两腿开立约与肩宽，身体直立，腰和腿收紧，上体慢慢前屈，臀部后移，使上体成水平状态，然后向上挺直身体。 主要发展骶棘肌、斜方肌、臀大肌、股大肌、股二头肌、半腱肌等。 3．负重侧拉：两腿伸直分开站立，一手提壶铃，做体侧屈。练习时要手臂伸直，身体尽量向侧下方弯屈，两侧轮换练习。 4．俯卧两头起：俯卧在垫子上，两臂前伸，两脚并拢伸直，两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原。 主要发展躯干和伸髋的肌肉。

7、腰痛保健操要怎样制作？

腰痛的腰痛保健澡：练习本操时，可根据身体状况、年龄大小及腰部肌力强弱，或10节全做，或选择部分练习。如无明显不适或疲劳感，一般需锻炼一个月左右，才能见到效果。

屈膝抬腰仰卧位，膝尽力屈曲。向上抬腰离床，足跟及双肩部作支撑，维持15秒钟放下，重复15次，每日2次。

腰背肌明显力弱的人，开始时可维持5～10秒钟，经1～2周练习后，可逐渐增加到15秒为一次。再经1～2周练习后，可增加到20～30秒。重复次数也可逐渐增加到20～30次。

半屈膝抬腰仰卧位，半屈膝。向上抬腰离床，其他动作同第一节。

一般先练习第一节2～3周后，再开始练习第二节。开始可持续15～20秒为一次，经过一周左右练习后，可增加到25～30秒。重复次数增加到20～30次。

平卧抬腰仰卧位，两下肢平放伸直。向上抬腰离床，两足跟支撑，其他动作同第一节。

一般练习第二节动作1～2周后，再开始练习第三节。起初抬腰可维持15～20秒，经过二周左右练习后，增加到25～30秒。重复次数可增加到30次。

腰部背伸俯卧位，两下肢放松伸直。两上肢、两下肢伸直向后挠起，头颈部后仰，腰部做过度挺胸背伸动作。维持10～15秒，再平放。重复做10～15次，每日2次。

腰背肌明显力弱的人开始时可维持5～10秒钟，重复练习1～2周后，可逐渐增加到15秒为一次，个别体格强壮者，可增加到20秒。重复次数逐渐增加到15～20次。

腰部滚动平卧位，屈膝抱腿。身体重心往前倾坐起，进行腰部滚动练习，开始先做10次，间歇一会，再滚动10次。

体重较重者一时难以独立坐起抱膝做滚动练习，可请人在旁协助做8～10次，逐渐掌握滚动要领后可增加到15次，中间可间歇片刻。

腰大肌牵伸仰卧床边。右侧屈膝，左下肢垂落床边作牵伸，可维持10～15秒，休息片刻后，换左侧屈膝，右下肢下垂牵伸。

床不要太高，下肢垂落床边做牵伸先缓慢进行，开始维持时间可稍短，熟练后可延长牵伸时间。腰部摆动站立位，两脚分开同肩宽。腰部向前摆动、向后摆动各20次。两手可叉腰或随腰做前后摆动，腰部摆动时尽量放松，可逐渐增加到30～40次。

腰部旋转站立位，两脚分开同肩宽。腰部向左（顺时针）、向右（逆时针）方向旋转各20次。双手可叉腰或随腰部作顺逆方向旋转。

无高血压、不眩晕者，腰部旋转时头部可同时旋转，而高血压、眩晕者做腰部旋转时，头部应保持直立不变。

弯腰下双臂伸展站立位，两脚分开同肩宽。向前弯腰时，双上肢向左后上方尽量伸展并牵伸，腰顺势向左转，重复5次，还原，稍歇后，再向前弯腰，双上肢向右后上方做类似动作，重复5次。

开始速度宜缓慢，逐渐转为中速。重复次数左右各增加到10.次。

腰摆动和滚动仰卧位下屈膝抱腿。开始时腰部左右摆动各10次，稍歇后，腰部前后滚动各10次。除与第九节相同外，重复次数可增加到15～20次。

8、腰部肌肉示意图！

腰部肌肉示意图如下：

背部肌肉群：

(8)腰肌卧位怎么做扩展资料：

背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。其他背部小肌包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。

肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。了解人体各部位肌肉群的目的，是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确完成各种健美动作，促进各部位肌肉的发展，增大肌肉块的体积，使肌肉隆起，线条清晰。

肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有520块肌肉，几乎占体重的40—50%，可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。

参考资料：网络-肌肉群