仰卧起坐可以锻炼腰大肌么

1、求一份具体的健身计划

初级健身五天三分化训练计划

课一（周一）
准备部分 (1)慢跑5’～10’ （2）拉伸韧带 伸展运动
练习部位 练习动作 练习组数 练习次数
一．胸部 杠铃上斜卧推 5 8～12
器械卧推 5 8～12
双臂曲伸 5 8～12
二．肩部 坐姿肩上推举 4 8～12
站姿哑铃侧平举 3 8～12
站姿杠铃提拉 3 8～12
三．肱三头肌 仰卧臂曲伸 4 8～12
重锤下压 4 8～12
俯立单手臂曲伸 4 8～12
四．腹部 仰卧起坐 3 最大

课二（周三）
准备部分 (1)慢跑5’～10’ （2）拉伸韧带 伸展运动
一．股四头肌 史密斯架深蹲 5 8～12
上斜腿举 5 8～12
平登练习 4 8～12
腿曲伸练习 3 8～12
二．股二头肌 俯卧腿弯举 4 8～12
直腿硬拉 3 8～12
三．小腿 站姿提踵 4 8～12
四．腹部 悬垂曲膝收腹 3 最大

课三（周五）
准备部分 (1)慢跑5’～1 一．背部 宽握引体向上 不定 50
高杆下拉 5 8～12
坐姿划船 4 8～12
硬拉 4 8～12
杠铃俯身划船 4 8～12
二．肱二头肌 杠铃弯举 5 8～12
哑铃弯举 4 8～12
斜托弯举 4 8～12
三．前臂 反弯举 3 8～12
腕弯举 3 8～12
四．腹部 斜板仰卧起坐 3 最大
坐姿曲膝收腹 3 最大

增肌的话注意补充蛋白质，多吃瘦肉、蛋清，或者买蛋白粉补充。

2、4天前做了30多个仰卧起坐，活动量太大了，结果昨天腹部肌肉特别疼，疼的站都站不直只能弓着腰走路。

你多久没运动了 我的天啊 才30多个仰卧起坐就痛？？下次根据自己身体条件做锻练这东西不是一下大强度才能练出来。要持之以恒 随着腹肌力量的增长可以适当一点一点加慢慢就不疼了！
你也不用担心 1 拿热毛巾每天热敷 2 出去跑5000米然后保证你腹肌不疼了 你这个情况是所有运动员从小就毕竟的道路 我从小做蛙跳腿都不敢打弯 腰疼的时候洗脚都不敢弯腰 你这是在长肌肉呢 不用担心按照我以上的办法能使你好的很快！！谢谢

3、怎样锻炼胸肌和腹肌而使腰不变粗？

锻炼胸肌和腹肌而使腰不变粗需要配合有氧运动。
有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)- 这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。
此外，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让减肥计划更加事半功倍。

4、为什么跪姿使用健腹轮腹部没多大感觉反而腰痛，而仰卧起坐却能感觉腹部肌肉酸痛！

这个两个动作的锻炼部位其实不一样 的，，另外和你肌肉部位的力量分布不均匀有关系！

5、今天去推拿，推拿师说我腰是直的很僵硬说做仰卧起坐不好，我最近练腹肌，腰也没啥大问题，我还能做仰卧起

可以做，但做之后要用更长时间放松腰部，不然对身体没好处！也可以在平时练习放松肌肉，因为一张一驰文武之道嘛！这样才会有进步。

6、仰卧起坐，腹肌训练时使用的重量越大,会使腰部变厚?

不会；
器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡

锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。

7、为什么教练说仰卧起坐并不是锻炼腰腹部的？

说起仰卧起坐，相信很多人都不会陌生，其作为一种锻炼身体的方法，简单易做事其主要特点。

正确的操作方法是：身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。

注意:千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

仰卧起坐可能是很多人听说最常见的一种锻炼腰腹部的方法，但是很多人还不知道，虽然在学校体育课上仰卧起坐一直作为腰腹部锻炼的象征，给我们的第一印象就是对腰腹部的锻炼，但是从专业角度看，仰卧起坐并不能作为腰腹部锻炼的专业方法。

腹肌力量较弱的时候仰卧起坐是很难找准腹肌发力的感觉的，效率太低。
就好比窄距俯卧撑，胸肌感觉好的人可以用来练中缝，感觉差的就只能练肱三头肌了。

有的动作适合初学者找感觉，但没办法上大重量或者练不出很精致的肌肉，反之亦然。当然也有两者兼备的动作，比如深蹲、硬拉。就像上面的方法，如果正确动作不规范，很可能造成不利的影响，得不偿失。

8、腰大肌怎样练习

.仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个.

2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.因此,个人觉得,采用4:6的比例来练这两个部位!

仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上.

3.可以适量做一些腹部抗打练习!如木棒敲打练习[最好有专业教练指导练抗打]!

[误区:腹部线条分明并不意味着腹肌强壮!].