增肌不伤腰

1、对于腰椎不好的人，该如何来增强腰部力量？

增加腰部力量主要增加腰部肌肉的支撑力，
你要训练腰部的肌肉，具体方法教材网上有很多素材，
你慢慢找就可以了。

2、增肌会把脂肪堆积到腰上吗?

增肌也就是在增加肌肉，而不是脂肪！所以不用担心！更多健身知识.....................公号 中潮健身

3、想增肌的同时减点脂，主要就腰上有一点，本人184，140斤，请问能每天先练腹肌然后做十分钟hiit

正文前的话

知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。
请看@Arron Leung的回答： 中国男性如何增强体质？

不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。

你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。增肌的方法有很多，最经典的就是韦德训练体系（可自行百度该名词）。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。

而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。

好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。那么什么算是你需要弄懂的基本原理？

锻炼基本的流程（真正合理的健身训练流程是什么？  ）锻炼的规范化动作（比如跑步的标准动作，防止长跑后损伤膝盖），跑姿的问题，推荐《跑步，该怎么跑》，这本书对跑姿解释得很详细很通俗对自己体能初步的了解（  具体请看高科老师的这三个回答：减肥前怎么做基础体能测试？如何自己制定健身训练计划？如何分析自己的体能测试结果？ ）

不懂健身的人，是无法自己进行体能测试的，所以要体能测试完才开始健身的话，很多人就不会去健身了。我的建议是，你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。


正文：


一、最基本的锻炼步骤
1.热身3~5min。
2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）
这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。
具体原理见下：

【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。

另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？）

【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。二、最简单的锻炼计划

遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：

1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。
2.做仰卧起坐和俯卧撑。

请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）

3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。

这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。

4、【求助】如何健身增肌的同时还能保持腿和腰的纤细，就是所谓的虎背狼腰？？？就是大胸纤腰？

你好 我是健身教练 很高兴回答你的提问
肌肉生长没有你想的那么容易的 所以说很壮的体型也不是你想练就能练出来的

5、脱脂和增肌的一些问题

第一天 下午：腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
仰姿负重扭腰转体3x40+站姿杠杆扭腰转体3x50
仰卧屈腿双肘触膝卷腹3x20+双手交替触膝卷腹3x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑后抬腿4x20
仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20
单杠直臂抬腿4x12+仰卧抬腿腹压4x12

晚上：胸大肌前胸
平板仰卧杠铃推举，次数8-10，共4组
史密斯机仰卧推举，次数10-12，共4组
坐姿推胸，次数15，共4组
哑铃仰卧推举，次数10-12，共4组
哑铃仰卧飞鸟，次数10，共3组
拉力器仰卧飞鸟，次数12，共3组
拉力器夹胸，次数15，共4组

第二天 下午：腿部
坐姿腿屈伸，次数15，共5组
俯卧腿弯举，次数12-15，共4组
腿举，次数30，共3组
史密斯机深蹲，次数12-15，共4组
史密斯机站姿/坐姿提踵，次数不少于30次并做至力竭，共3组
推举提踵，次数20，共3组
杠铃直腿硬拉，次数10-12，共4组
哑铃/杠铃行进弓箭步，次数20，共4组

晚上：手臂
二头肌
杠铃站姿窄握臂弯举，次数10-12，共3组
上斜坐姿哑铃交替臂弯举，次数10-12，共3-4组
站姿哑铃垂式交替臂弯举，次数10，共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举，次数12，共3组
坐姿杠铃托肘臂弯举，次数8-10，共4组
俯身/坐姿哑铃单手臂弯举，次数10，共3组
三头肌
双杠臂屈伸，4组12次
坐姿器械双臂下压，次数12-15，共4组
仰卧杠铃臂屈伸+胸前窄握推举（组合练习），两个动作各12次，共4组
俯身/坐姿哑铃臂屈伸，次数10-12，共3组
拉力器双臂下压，次数12-15，共4组
拉力器单臂绳索下拉，次数12，共3组

第三天 下午：胸大肌上胸
杠铃仰卧推举，次数8-10，共4组
史密斯机仰卧推举，次数10-12，共4组
坐姿推胸，次数15，共4组
哑铃上斜卧推，次数12，共3组
哑铃上斜仰卧飞鸟，次数10，共3组
拉力器上斜仰卧飞鸟，次数12，共3组
拉力器夹胸上拉，次数15，共4组

晚上：三角肌
站姿哑铃侧平举，次数10-12，共4组
坐姿哑铃推举，次数12，共4组
站姿哑铃交替前平举（上举时过头），次数12-15，共3组
杠铃胸前提拉，次数15，共3-4组
哑铃上斜俯卧前平举，次数10-12，共3组
拉力器单臂侧平举，次数12，共3组
哑铃上斜单臂侧平举，次数10，共3组
拉力器单臂俯身侧平拉，次数12-15，共3组
哑铃俯身侧平举，次数10-12，共3-4组
杠铃宽握俯身上拉，次数15，共3组

第四天 下午：胸大肌下胸
双杠俯身臂屈伸，4组12次
史密斯机卧推，次数10-12，共7组
哑铃仰卧推举，次数10，共4组
哑铃仰卧飞鸟，次数10，共3组
拉力器仰卧飞鸟，次数12，共4组
拉力器夹胸，次数15-20，共4组

晚上：背部
标准颈前引体向上，4组10次
杠铃/史密斯机划船，次数10-12，共4组
哑铃单臂划船，次数12，共3组
高位下拉，次数12-15，正手宽握2组，反手窄握2组
杠铃/史密斯机屈腿硬拉，次数10次，共4组
坐姿器械划船，次数12-15，共4组
史密斯机站姿背握耸肩，次数不少于20次并做至力竭，共3组
拉力器俯身直臂下拉，次数12，共4组
拉力器坐姿窄/宽握划船，次数12-15，共4组，之后递减重量做至力竭

之后两天休息调整，第七天开始重复之前的训练
这是我的暂行的训练计划，因为工作原因，只能这样安排，给你做做参考，你看行不行

6、腰间盘突出可以增肌锻炼吗

治疗关键是解除神经的压迫，修复突出所造成的受损，目前大部分均是单纯药物治疗及贴膏；推拿、针灸、火罐等理疗
始终要避免弯腰搬运重物，肩挑手提重物等活动。日常生活中要避免弯腰弓背等不良姿势，避免剧烈的体育运动。妇女，应在术后完全恢复一段时间比如术后一年再考虑怀孕生育

7、腰间盘突出患者如何在不伤身体得情况下增强腰部力量和肌肉 ， 谢谢 。