增肌腰胖了

1、脱脂和增肌的一些问题

第一天 下午：腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
仰姿负重扭腰转体3x40+站姿杠杆扭腰转体3x50
仰卧屈腿双肘触膝卷腹3x20+双手交替触膝卷腹3x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑后抬腿4x20
仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20
单杠直臂抬腿4x12+仰卧抬腿腹压4x12

晚上：胸大肌前胸
平板仰卧杠铃推举，次数8-10，共4组
史密斯机仰卧推举，次数10-12，共4组
坐姿推胸，次数15，共4组
哑铃仰卧推举，次数10-12，共4组
哑铃仰卧飞鸟，次数10，共3组
拉力器仰卧飞鸟，次数12，共3组
拉力器夹胸，次数15，共4组

第二天 下午：腿部
坐姿腿屈伸，次数15，共5组
俯卧腿弯举，次数12-15，共4组
腿举，次数30，共3组
史密斯机深蹲，次数12-15，共4组
史密斯机站姿/坐姿提踵，次数不少于30次并做至力竭，共3组
推举提踵，次数20，共3组
杠铃直腿硬拉，次数10-12，共4组
哑铃/杠铃行进弓箭步，次数20，共4组

晚上：手臂
二头肌
杠铃站姿窄握臂弯举，次数10-12，共3组
上斜坐姿哑铃交替臂弯举，次数10-12，共3-4组
站姿哑铃垂式交替臂弯举，次数10，共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举，次数12，共3组
坐姿杠铃托肘臂弯举，次数8-10，共4组
俯身/坐姿哑铃单手臂弯举，次数10，共3组
三头肌
双杠臂屈伸，4组12次
坐姿器械双臂下压，次数12-15，共4组
仰卧杠铃臂屈伸+胸前窄握推举（组合练习），两个动作各12次，共4组
俯身/坐姿哑铃臂屈伸，次数10-12，共3组
拉力器双臂下压，次数12-15，共4组
拉力器单臂绳索下拉，次数12，共3组

第三天 下午：胸大肌上胸
杠铃仰卧推举，次数8-10，共4组
史密斯机仰卧推举，次数10-12，共4组
坐姿推胸，次数15，共4组
哑铃上斜卧推，次数12，共3组
哑铃上斜仰卧飞鸟，次数10，共3组
拉力器上斜仰卧飞鸟，次数12，共3组
拉力器夹胸上拉，次数15，共4组

晚上：三角肌
站姿哑铃侧平举，次数10-12，共4组
坐姿哑铃推举，次数12，共4组
站姿哑铃交替前平举（上举时过头），次数12-15，共3组
杠铃胸前提拉，次数15，共3-4组
哑铃上斜俯卧前平举，次数10-12，共3组
拉力器单臂侧平举，次数12，共3组
哑铃上斜单臂侧平举，次数10，共3组
拉力器单臂俯身侧平拉，次数12-15，共3组
哑铃俯身侧平举，次数10-12，共3-4组
杠铃宽握俯身上拉，次数15，共3组

第四天 下午：胸大肌下胸
双杠俯身臂屈伸，4组12次
史密斯机卧推，次数10-12，共7组
哑铃仰卧推举，次数10，共4组
哑铃仰卧飞鸟，次数10，共3组
拉力器仰卧飞鸟，次数12，共4组
拉力器夹胸，次数15-20，共4组

晚上：背部
标准颈前引体向上，4组10次
杠铃/史密斯机划船，次数10-12，共4组
哑铃单臂划船，次数12，共3组
高位下拉，次数12-15，正手宽握2组，反手窄握2组
杠铃/史密斯机屈腿硬拉，次数10次，共4组
坐姿器械划船，次数12-15，共4组
史密斯机站姿背握耸肩，次数不少于20次并做至力竭，共3组
拉力器俯身直臂下拉，次数12，共4组
拉力器坐姿窄/宽握划船，次数12-15，共4组，之后递减重量做至力竭

之后两天休息调整，第七天开始重复之前的训练
这是我的暂行的训练计划，因为工作原因，只能这样安排，给你做做参考，你看行不行

2、我是男生. 为什么腰那么细.. 有增肌腰围的方法吗

如果你不是很瘦的话就是你的髂骨比较小，那你如果把三角肌胸肌背阔肌练好的话，你的体型将会很好的倒三角型，其实肩宽腰圆，虎背蜂腰是很好的，三国时的马超就是这样的。想练的话就是练腹直肌、腹外斜肌、束脊肌。动作：仰卧卷腹/起坐，侧向仰卧起坐，仰卧十字交叉，俯卧挺身。不过这几块肌肉都很薄很细，效果不是很明显。

3、增肌半年一年长了二十斤肉，但是看不出很胖来，腰围没长，肉磁石了，比原来壮多了，胳膊粗多了，问一下为

健身时大重量的锻炼会刺激肌肉生长使肌肉能适应你所锻炼的重量，这也是人体的一种自我保护方式，而且随着锻炼的加强食量肯定也会增加，长肉是必然的，看不出来胖的原因是同等重量的肌肉比脂肪体积小很多，所以看不出来，但是同等重量的肌肉男和一身脂肪的彪形大汉肯定是肌肉男看上去更强壮，懂了吧

4、增肌后腰腹部出现赘肉怎么减掉

?

5、健身增肌期一年了，身高178体重从60公斤涨到了72公斤，但是体脂变得很高，腰围变粗什么时候减脂？

等你增到80斤就可以减脂了，而且你现在的体脂也不高，继续吧

6、增肌会把脂肪堆积到腰上吗?

增肌也就是在增加肌肉，而不是脂肪！所以不用担心！更多健身知识.....................公号 中潮健身

7、我以前是个大胖子170cm178斤健身后用半年减到124斤2尺2腰围现在想怎么才能增肌时又不太长胖

1.大重量+大训练量

不管是要增肌还是减脂，频繁的大重量训练是必须的，易胖体质人群的训练方法与“瘦子”应当有所区别，他们需要更大的训练量，使心率维持在较高的水平。

大重量训练能使肌肉对碳水变得敏感，训练过后，肌肉会对碳水有强烈的渴望，因为它需要汲取足够的碳水来修复，这意味着，你的训练量越高，肌肉对碳水的利用程度越高，这么一来，碳水摄入将主要被储存为肌糖原而不是脂肪。

2.碳水摄入与活动量成正比

只要你还想着增肌，将碳水剔除你的饮食计划（少吃或者不吃）是不现实的，任何的少吃或者不吃，都可以看作是节食，这当然是不允许的。

对于易胖体质人群，需要学会调节胰岛素的水平。胰岛素是把双刃剑，它能够引导肌肉细胞吸收利用碳水和蛋白质，实现肌肉的生长，但它也会作用于脂肪细胞，让脂肪细胞将碳水，以脂肪的形式储存起来。

在训练日，应该将碳水的时间集中到训练的前、后，这样不仅能够保证训练的状态和肌肉的恢复，还能避免身体在并不缺少热量的训练日里，因碳水的摄入造成脂肪堆积。

减脂须知：

1.肥胖的原因：

a.摄取热量过多

b.缺乏对摄入能量的运动消耗

c.基础代谢水平不高

2.当人体进行长时间的耐力训练时，体内糖所提供的能量跟不上消耗，此时会调动体内脂肪和蛋白质的消耗，来提供能量。

3.当你过多节食时，身体会误以为你没食物吃，于是便节约开支，尽量减少热量的消耗，这时你的代谢率反而会降低。身体还会分解肌肉来提供能量，节食除了失去肌肉，还会丢失大量水分，一旦食物恢复，身体便会加快吸收，于是体重快速反弹。

8、练健美增肌后 会不会增大腰围？（指的是穿裤子的腰围）因为我上网查了下 腰围那里貌似没什么肌肉组织

腰围由肌肉和脂肪和内脏脂肪决定。如果你体脂率低到10以下，那肯定是穿衣显瘦脱衣有肉。不过这种状态要很大强度和很多年努力。
总的来讲，健身会让你胸，背，腿部肌肉强大，看起来腰部会显得细一些，其实还还是要比从不锻炼的弱鸡粗的