腰方肌拉伸与锻炼

1、怎样一个动作改变高低肩？

对于高低肩的运动康复，常见的方法就是拉伸比较高的一侧的斜方肌。

站立位，右手背后固定不动，头向左侧倾同时左手放于头右侧辅助左侧倾，然后头向右上方旋转，保持十秒。每组拉伸10~15次，共三组。

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导致高低肩的原因

人体是一个相互联系相互影响的整体，任何一个部位发生改变都会对相邻的部位造成影响。如骨盆侧倾时，偏高的一侧肌肉和韧带等软组织因长时间处于缩短状态会出现挛缩、粘连，相对偏低的一侧软组织因长时间受到牵拉而松弛，肌肉萎缩，肌张力下降。

最终结果是引起临近关节的肌群力量不均衡，力线偏离正常位置，往上迫使椎体出现旋转和侧倾，引起脊柱侧弯，形成高低肩，往下改变出现长短腿、足弓异常等问题。

2、过度运动后怎样避免腿变粗

训练后的拉伸对身体好处很多，一是可以缓解训练后乳酸的堆积，减缓肌肉的酸痛感，二是可以拉伸肌肉形态，让肌肉更具有线条感。

无论什么样的力量训练，训练后的拉伸都很有必要，特别是需要肌肉线条感的腿部，更是不可缺少拉伸训练。

对腿部进行拉伸，避免肌肉硬化，保持肌肉的柔韧度，就不会变粗。

7个腿部拉伸动作，训练之后拉伸一下，美化腿部形态

第一个腿部拉伸 腘绳肌。

第二个腿部拉伸 臀大肌

第三个拉伸腰方肌和腘绳肌

第四个拉伸 股四头肌（拉伸的时候腿部并拢）

第五个拉伸比目鱼肌（后腿膝关节略弯曲）

腓肠肌（后腿膝关节伸直）

第六个大腿内收肌群。

第七个腘绳肌

每个动作，做到位保持15秒 ，在保持的过程中不要憋气。做两次。