腰肌外扩

1、女生做什么运动可以防止或者改善胸部外扩 ?

女生在腋下夹书可以防止或者改善胸部外扩。

在两腋下夹书，双手往前抬至平举，坚持到手臂发酸或书掉落为止，每日多次练习。书的厚度因人而异，以不感到难受为宜。

在腋下夹书，双手前举时迫使人挺腰、挺胸。此姿势有助于锻炼胸肌、挺拔胸部。

(1)腰肌外扩扩展资料：

女生防止或者改善胸部外扩的注意事项：

要挑选自己合适的内衣。

内衣一定要自己亲自试穿，是否舒适，是否能呵护你的乳房，这些细节都要注意。无肩带内衣最好尽量少穿，应为少了肩带的提拉作用，只靠下围来支撑乳房的重量，支撑性和稳定性都相应降低，对抗地心引力的效果当然也大减。

记得内衣是消耗品，必须定期检查内衣的状况，发现钢圈变形或者松紧带失去弹性，就不能再穿了。一件内衣的使用寿命，大约是2-3个月，是地地道道的消耗品。

2、都是肌肉,为什么练胸肌胸会大,练腹肌腰会细?

其实练胸和练要都会导致胸腰肌肉的增长，下面柔大大的回答也提到了，胸肌的纤维是横向的，而腹直肌是纵向，肌纤维同样增大的情况下胸围会比腰围增加得更多。另一方面胸围和腰围不仅仅是由肌肉的厚度决定，还有受胸腔、腹腔形态的影响。腹腔没有肋骨支撑，锻炼会使腹肌收紧从而收缩腹腔让腰显得更细。同时会使肋外间肌收紧使肋骨外扩显得胸更大。
这一小一大好像很难理解啊，我们一步步来。

直接影响到胸腔和腹腔大小动作就是「呼吸」，呼吸分为胸式和腹式两种，前者是肋间肌收缩上提扩大肋骨使膈肌上提，后者收缩腹部肌群压缩腹腔使膈肌上提。
具体可以看高科教练的专栏：呼吸 - 健康管理 - 知乎专栏
但缺乏锻炼的人往往呼吸比较浅，无论是腹肌还是肋间肌力量都很弱。试着静静坐在椅子上，闭上眼睛深吸一口气，然后慢慢吐掉，全身放松，然后以最浅的呼吸感受自己身体的感觉。是不是觉得心脏位置好像有一块东西在往下坠？
这是放松状态下膈肌受重力下坠的感觉。长期缺乏锻炼的人耗氧量低，呼吸较浅，膈肌下坠使得胸腔收紧，同时腹腔被挤压，就像一个压扁的气球一样，围度变大。就形成了水桶型甚至橄榄型身材。

再来看另一样东西：
>大家都知道橡皮圈长期处于拉长状态的话，会逐渐失去弹性，导致中间的圈圈变得比原来更大。而人体有一块肌肉的原理跟橡皮圈很相似：大家都知道橡皮圈长期处于拉长状态的话，会逐渐失去弹性，导致中间的圈圈变得比原来更大。而人体有一块肌肉的原理跟橡皮圈很相似：
腹横肌（trasversus abdominis）腹横肌位置藏在腹直肌（八块腹肌）和腹斜肌（人鱼线）的内侧，肌纤维是横向的。由于腹腔被压扁，身体需要一条“腰带”来包紧肚子对抗这个力，腹横肌就是这条腰带。由于长时间被力绷着，腹横肌被拉长，同时缺乏锻炼，橡皮筋逐渐失去弹性（腹横肌力量）。腰就越来越粗。腹横肌位置藏在腹直肌（八块腹肌）和腹斜肌（人鱼线）的内侧，肌纤维是横向的。由于腹腔被压扁，身体需要一条“腰带”来包紧肚子对抗这个力，腹横肌就是这条腰带。由于长时间被力绷着，腹横肌被拉长，同时缺乏锻炼，橡皮筋逐渐失去弹性（腹横肌力量）。腰就越来越粗。
在健身过程中，深蹲、卧推、卷腹甚至跑步都需要用到核心（腰腹），腹横肌的力量会得到提升。另一方面健身时身体的耗氧量会增加，呼吸频率、深度加强，膈肌、肋间肌力量也会提升。这些肌肉的力量都得到提升后会使胸腔上提外扩，腹腔收紧，从而显得胸大腰细。在开始刚开始锻炼的几个月里变化最大。我刚开始健身的两三个月，腰围从82缩到76，胸围从90上升到92，后来就变化的很慢了。

而当训练达到一定程度后，腰围和胸围就不只是胸腔腹腔决定了，还有肌肉的围度。练健美的人会很在意胸腰比，在训练时会格外注意核心力量的参与（比如力源转移到臀部）以及骨盆的位置（骨盆侧倾后倾都意味着腹肌发力），胸腰围比例也是健美评判的标准之一。另外宽广的胸怀在视觉上其实背阔肌占了很大一部分，同时腹部会收美先生菲尔西斯，这么看是不是胸超大！腰超细！但是换个角度……<img>大肚子就出来了……大肚子就出来了……

而非健美训练一般都会重视核心力量，比如球类运动员、重量级拳击手、举重运动员、大力士等等。强大的核心力量是离不开粗壮的腰腹的。具体看看 @斌卡老师的：腰腹力量对于头球有着怎样的帮助？
C罗的腰就很粗
视觉上的导致腰粗的是两侧的腹外斜肌，腹外斜肌的负重训练会使腰侧线条变直，比如罗马椅侧屈伸、哑铃侧屈伸、雨刷器、杠铃扭转等等。女生一般只要体脂降低到22%以下，腹横肌力量激活，自然就能显得腰细了，放心……你不可能练出刘春红的腰腹。

推荐几个锻炼动作：
平板支撑（Plank）不要塌腰，塌腰的状态下背部受力更多，也不要弓背，弓背会挤压腹腔达不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一样的中立位。不要塌腰，塌腰的状态下背部受力更多，也不要弓背，弓背会挤压腹腔达不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一样的中立位。

卷腹（全程）
<img src="https://pic4.mg.com/_b.jpg" data-rawwidth="404" data-rawheight="237" class="content_image" width="404">建议像图中一样垫着毛巾，起身的时候从胸椎开始一截截地弯起，直至完全收紧，千万不能从下腹开始发力。要感觉到腹肌的层层挤压。刚开始练时手可以多用些力辅助，腹肌力量激活后手慢慢放松，最后撤掉毛巾。建议像图中一样垫着毛巾，起身的时候从胸椎开始一截截地弯起，直至完全收紧，千万不能从下腹开始发力。要感觉到腹肌的层层挤压。刚开始练时手可以多用些力辅助，腹肌力量激活后手慢慢放松，最后撤掉毛巾。

3、本人15岁,上半身比较瘦,,,胸部有点外扩,,不大..显得更平了.. 有什么方法让胸部长丰满点?

胸部有点外扩 要穿对内衣

正确穿法，若依循以下几个步骤，更可以衬托出线条美：
一、上半身向前倾斜四十五度，手臂穿过肩带，挂上双肩，用双手托住罩杯下方。
二、上身保持前倾姿势，扣上背钩，使胸部圆满进入罩杯中。
三、扣好后，左右两肩带轻轻往上拉，调整至最舒适的位置为准，以二手指头能伸进去为宜，使之不会太紧或太松。
四、后背钩位置应平行固定于肩胛骨下方。
五、将外露之胸部调整至罩杯内，使整个胸部呈现自然状态。
你穿的内衣 最好有钢圈 好塑性

丰胸食谱推荐：
可以直接喝豆浆，每天早晚各喝一杯。

方法一：红枣枸杞豆浆
将45克黄豆浸泡6—12小时，15克去核红枣洗净、10克枸杞洗净，一并加入豆浆机，再加清水打
成浆后煮熟即可。有补虚益气、安神补肾。

方法二： 花生豆浆
由黄豆和花生制成，具有补血益气、滋阴润肺的作用，适用于体虚瘦弱的女人。
丰胸效果：坚持喝半年以上才有效。：
注意事项：
不能空腹喝豆浆。豆浆里的蛋白质大都会在人体内转化为热量而被消耗掉，不能充分起到补益作
用。先吃点其他食物垫肚子再喝豆浆，营养会被吸收得更充分。而且适当的运动是需要的
个人推荐第二种

运动丰胸法
因为乳房是由脂肪、乳腺、胸大肌组成的，经常运动能让胸大肌巩固，使乳房线条更健美。运动不仅能使胸部肌肉增多，改善乳房的轮廓和弹性，达到丰胸的目的，还能预防乳房下垂，预防乳腺癌等。像俯卧撑，扩胸运动，游泳等都是平时会用到的非常简单有效的方法。

1.俯卧撑
俯卧撑虽然动作相当累人，但它已经被公认为最有效的丰胸运动了。俯卧撑对锻炼胸大肌是非常有效果的，胸肌的增大会使乳房突出，看起来胸部就变得丰满了，并且会使胸部弹性增加。建议每天两次，分别在睡醒后和睡觉前各做15～20个，动作不一定要非常标准，但必须有有定的力度，才能起到锻炼作用，每天只需5分钟，坚持三个月。

2.扩胸运动
做扩胸运动非常简单，却能起到拉高胸线，让胸部更加挺拔结实挺拔的作用，同时还有防止胸部下垂，以及加深乳沟和向内收紧胸部的效果。你可以是空手，也可以双手各拿一瓶水，有节奏的前后做扩胸运动，每天两次，每次50下。做完扩胸运动后，最好结合胸部按摩。

3.游泳
在水中运动除了可以借助水中划动手臂充分扩胸，还能应用水的浮力、阻力和水波对胸部进行按摩，刺激乳腺，使胸部尺寸变大，并且游泳有利于腹、腰肌的锻炼。其中，自由泳和仰泳丰胸效果最好

可以丰胸的食物
食物花生、芝麻、核桃、莲子、杏仁、腰果、黄豆等等。 注意记得吃这些坚果类食物时要连皮一起吃因为这些皮都含有帮助胸部发育的成份。

恩 还有那个丰胸按摩

让胸部丰满的按摩手法：
1.以双手手指，圈住整个乳房周围组织，每次停留3秒钟。
2.双手张开，分别由乳沟处往下平行按压，一直到乳房外围。
3.在双乳间做8字形按摩。

好啦\(^o^)/~ 就这些了
加油↖(^ω^)↗
记得要保持好心态，每天有个健康的心态也是必备的~！(*^__^*)

4、胸小而且外扩怎么办

方案一：选一款合适的内衣
选择一款好的内衣很关键，要弹性好、透气好，适合自己的内衣可将胸部托在合适的位置，避免在忙碌的工作中引起胸部不自主下垂。并且不要盲目的相信市面上一些美胸的药物，做好适度的锻炼是有利于加强锻炼胸部肌肉的，但是，对防治胸部下垂其实作用并不是十分显著。
方案二：姿势调整
专家建议说，职场女性注意姿势，坐立时挺胸抬头;走路时挺直背部;睡觉时采用仰卧位或侧卧位，少用俯卧;多做深呼吸。这些都有利于预防使用电脑过久引起的胸部下垂。
方案三：胸部运动
在紧张的工作中，不妨抽出少量时间做做胸部伸展运动，每日3—5次，每次持续5分钟，可有效预防胸部下垂。晚上睡觉前的按摩也很重要，方法是先后按顺时针、逆时针方向在乳房周围旋转按摩，直到RF皮肤微红微热为止，最后提拉乳头数次。
方案四：多吃美胸食物
莴笋：它是传统的丰胸蔬菜，与山药、鸡肝一起食用，能调养气血、促进乳房部位的营养供应，还能改善皮肤的滋润感和色泽。
方案五：补充营养素
胸部下垂最重要的是补充营养，可口服波 立 挺 营 养 素，一天2次，坚持服用一个周期左右就能从根本上补充胸部营养吗，促进胸部二次发育，使胸部下垂外扩有所改善。

5、如何用杠铃练全身肌肉？

只有杠铃一副。。。
上肢：肩部（三角肌前、中、后束）；肱二头肌、肱三头肌；胸肌；背阔肌；斜方肌；腹肌

先说胸肌的锻炼，不知道你们的学校的卧推架子是平板的还是可以调成上斜的；上斜卧推对胸肌的上部刺激比较大，容易让胸肌产生“耸起”的状态；平板卧推的话可以增大胸肌，胸外扩和增大胸肌厚度；平板卧推，杠铃下止点在乳头上方1cm处，注意杠铃上下的时候尽量保持直线不要划弧线，动作不标准事倍功半；
如果没有上斜卧推的话建议你一个动作：站立，上半身略微向后倾，杠铃下止点是锁骨这个地方，如果你坚持并且动作标准的话锁骨那里几个月后可以明显效果

三角肌后束：颈后杠铃推举
三角肌前束：杠铃前平局或者杠铃上提
三角肌中束：这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用

肱二头肌：站姿杠铃弯举
肱三头肌：如果没有足够器械，卧推的时候已经练到了三头肌

斜方肌：杠铃耸肩

腹肌：这个不用说了吧。。。

周一 卧推，每组8-12次，5组平板卧推，五组上斜，组建休息40秒；然后穿插三角肌前后束杠铃推举，30分钟卷腹
周二 休息
周三 二头肌训练，5组站姿杠铃弯举，最好有哑铃。。。30分钟卷腹
周三 休息
周四 斜方肌，背阔肌训练 杠铃划船，杠铃耸肩 划船5组
周五 休息
建议利用金字塔法则训练
注意动作标准

6、本人不胖就是大腿肌肉外扩怎么办?

大腿肌肉外扩怎么办?

一：50下搓出小鸟腿

方法是：洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。当能搓100下的时候，效果一定很明显！

二：每天刮腿20分钟，一个月减8斤

方法是：买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

三：薄底厚掌，踩踩就瘦

方法是：穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。已经试了三个星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。

也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。这种方式适合肌肉型腿的人。

四：狂蹬空中自行车

跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。

躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果。

7、骨盆外扩挺严重的，有什么比较有效比较安全的矫正方法吗？最好是亲身试验过有效的，我16岁，应该还能矫

有可能 矫正骨盆的弯曲变形与不让大腰肌衰老有很大关系，如果努力锻炼肌肉力量的话，可以预防新陈代谢的低下，永远保持年轻。 其实，除了背骨以外还有一处是需要提防其变形的，那就是骨盆。骨盆位于离背骨约30O倾斜的角度上，相当于股关节开始的...

8、胸部下垂外扩怎么办，胸部有点下垂和外扩，怎么办？

随着年龄的增长以及生育，女性胸部很容易变得下垂外扩，尤其是大胸下垂外扩会更加严重。

改变胸部下垂的方法：

穿支撑内衣：这一点对那些松弛下垂型尤为重要。好的调整型内衣能把腋下、背部和腹部的肉肉都挤到胸部里去，让你的罩杯立刻大两个级别。记住睡觉得时候不用穿内衣，可以让身体放松，也有助于夜间的睡眠，睡眠好了，可以起到养肝的作用。

还可以使用美乳霜按摩们可以有效地紧致胸部，从而减少胸部下垂外扩的情况

9、很多事情想不通，基本不可能悟出来

能想通的都是靠自己悟出来的，别人有时候说什么反而是最没有用的。