1、锻炼三角肌前平举时腰会疼,怎么回事?
这是很正常的,因为这个需要你腰部力量的支持,因为同时锻炼了腰部肌肉,会使腰部有疼痛
2、怎么样才可以把腰练粗.肩膀练宽
人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有:
1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒 后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组 ,每组做8~12次。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握 杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。
3、20岁身高180体重120肩宽骨头43算上三角肌46多一点,可以吗,胸围90腰围80可以吗?
女孩子的身材怎么样才算标准?从理论上讲,女性的身高与体重,四肢与躯干等部位在一定的比例下最美。专业人士在进行了大量研究后,终使美丽得以量化:
1、上、下身比例:以肚脐为界,上下身比例应为5比8,符合“黄金分割”定律。
2、胸围:由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围,应为身高的一半。
3、腰围:在正常情况下,量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。
4、髋围:在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。
5、大腿围:在大腿的最上部位,臀折线下。大腿围较腰围小10厘米。
6、小腿围:在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。
7、足颈围:在足颈的最细部位。足颈围较小腿围小10厘米。
8、上臂围:在肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。
9、颈围:在颈的中部最细处。颈围与小腿围相等。
10、肩宽:两肩峰之间的距离。肩宽等于胸围的一半减4厘米。
一、身材比例的计算步骤
1. 判断脸形、头长:把头发全部往后梳起,抓起马尾,让脸部的轮廓湛江线露出来,判定自己的脸形,再拿尺子由头顶到下巴(以光头的比例为准)测量一下脸的长度。
2. 测量身高:量身高,要把头发压平、身体挺直才够准确。
3. 计算比例:身高÷头长 = 头身(这就是所谓的身高比例标准)。
例如:你身高159cm,头长20cm,那么159(身高)÷20(头长)=7.59(头身),四舍五入后,你可是标准的8头身哦!
二、 标准三围的参考尺寸
标准三围的尺寸
身高 170cm 164cm 158cm 152cm
胸围 88cm 86cm 84cm 80cm
腰围 68cm 66cm 64cm 62cm
臀围 94cm 90cm 86cm 82cm
(注:1英寸=2.54cm)
三、新时尚公式
标准体重(kg)=(身高-100cm)×0.9
标准臀围(cm)= 身高(cm)×0.54
标准胸围(cm)= 身高(cm)×0.53
标准腰围(cm)= 身高(cm)×0.37
标准大腿长(cm)= 身高(cm)×0.3
标准小腿长(cm)= 身高(cm)×0.26
4、这块 腰部倒三角肌 叫什么名字???
倒三角的这块叫 人鱼肌 腹外斜肌是边上的那两块~
5、腰椎不好,有哪些动作可以用哑铃锻炼三角肌?
哑铃侧平举,站立划船,哑铃飞鸟。都对腰没什么影响。很多坐着都可以练。
6、怎么锻炼三角肌后束和腰部肌肉?
三角肌后束: 俯立侧平举:A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心 相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程: 两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重 复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
腹部肌肉: 仰卧举腿:A.起始姿势:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。B.动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。C.呼吸方法:向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。D.注意要点:下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
卷腹:A.起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。B.动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。C.呼吸方法:向前卷缩时吸气,回落时呼气。D.注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
腰部肌肉: 直腿划圈:有效锻炼腰部两侧肌肉,紧实腹部及腿部肌肉。仰卧,肘关节支撑在身体两侧。保持上半身不动,双腿并拢向上抬起。接着把你的腿从髋关节开始转动,脚尖在空中划圈。尽量维持身体不动,同时收紧腹部。顺时针6圈,然后逆时针6圈。
7、健美如何使腰围粗一点
其实腰粗了不一定好看,健美的人一般都是V字形体型,也许在别人眼里,你是很帅的。当你把你的肩练宽后,你会发现,原来你的身材那么好。下面给你一些参照:
怎样练宽你的肩膀:
首先我们认识三角肌的部位,三角肌是指我们肩部肌肉,分为前束、中束、后束;三头肌就是我们上臂后面的肱三头肌,分为内侧头、外侧头、长头。
肩部瘦削的朋友不必犯愁,只要认真锻炼,肩部肌肉发达后,不仅体型可改变,而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人,显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人,经过刻苦锻炼,也能如愿以偿。
以下是锻炼三角肌的方法:
1、直立推举
两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿颈后推举
坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。
3、哑铃前平举
两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。
4、哑铃侧平举
两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
8、如何 锻炼腰腹肌 背阔肌 肱二头肌 三角肌(家庭式的锻炼方式 没有太多器械)
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
(先练这个吧!!)
9、爱好者如何锻炼专项力量 比如三角肌及腰腹肌
主讲嘉宾汤金华2009年世青赛女双冠军2011年中国羽毛球大师赛女双冠军山西太原 李晓东每天坚持锻炼只要是可以锻炼到相关肌肉的动作都可以加强练习,但关键在于一定要坚持。比如,腹肌训练最常用的就是仰卧起坐,三角肌的锻炼则可以做俯卧撑。练习时要有计划性,最好设定多少个为一组,每天进行多少组的训练。具体每组的数量及组数要根据自身的实际情况来调节。山东青岛 徐琨反手发前场球看习惯发球动作主要看个人习惯,但是我觉得“弹”应该是错误的。不管是推,还是切,或者是直接送,在实战当中都是可行的。需要注意的一点是,发球向前发力时不能翻拍,否则球发过去时的弧线会偏高,质量也会差,容易给对手制造进攻机会。山西太原 李晓东封网动作小,杀球抢高点封网不触网的关键在于动作要小,击球时要主动去迎球,并且要抢前点。击球时动作幅度要小,击球后不要摆动作。杀球不出界就是动作小,击球点在前,抢高点向下发力,动作不能太大,小臂手腕发力就足够了。安徽蚌埠 李天高远球注意站位,控制弧线还有就是高远球要有弧度,应该是打到对方底线时候球垂直落下。如果不是,那就不是高远球,而应该是平高球,这样就容易出界。如果是这种情况,那就需要你有意识地去提高一下回球的弧度了。中羽在线网友 badchen2011反应慢要强化专项力量,改善步法反应慢半拍可能是因为膝盖、大腿等部位的爆发力不够,因此你应该加强足、膝、大腿、臀部的肌肉力量;还要注意你的步法是否合理,如果步法错误,不但接不到球,还很容易造成拉伤。在实战当中,你还可以观察对手,注意总结对手吊球时的常规动作,做好预判。这也是接吊球的一个好方法,不过难度比较大,需要很仔细的观察和长时间经验的总结、积累。中羽在线网友 andywlp因人而异,量力而行力量比较好、步法比较到位的人,可以采用这样的方法。如果力量比较差,绑上过重的沙袋反而更容易受伤。所以在选择沙袋的时候,一定要量力而行。另外,步法不正确的人绑上沙袋后会加重身体的负担,也很容易受伤。建议将基本动作练得正确之后再进行一些负重练习。
10、求一套详细健身计划
检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划,时刻监督会员的坚持情况,要有责任心,定期检查健身器材,保持训练环境的干净卫生,为会员的安全和健康负责任,如果你的健身计划非常成功,那么你的客户将会因为你的与众不同,独一无二甘之如饴的买单,这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!
初次接触健身会员的时候,你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么?他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况:包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录,有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整,以免对身体造成二次的伤害。
为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标,这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力,充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划,确保健身计划的清晰明确和可读,如果客户不能理解如何完成计划时,他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效,不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动,为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。
在为健身会员设置的耐力训练中,要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系,既如果你的负荷变大,强度提高的时候,一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中,要让会员掌握自己的健身计划,告诉会员成功完成健身计划的关键事情,根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味,而产生消极的情绪,影响训练。当健身产生比较初的效果时,会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。
一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力,不要过度制定计划,因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界,真正的了解他们真正需要应对的是什么问题,这样才能制定出适合他们每周安排的计划,相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的,而不是一件烦心事。