骨盆前倾如何弄髂腰肌

1、朋友说我骨盆前倾，我应该如何矫正呢？

矫正骨盆前倾，一步搞定

拥有一个翘臀是很多人梦寐与求的，但其实有一些夸张的造型都是摆拍的。实际生活中如果你真的有一个过于夸张的翘臀，你应该注意一下自己是否是骨盆前倾了。那么骨盆前倾是什么呢？骨盆前倾指骨盆向前旋转，腰椎过分弯曲，呈现的方式有弓背。感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅，简单地说就是小伙伴们自我感觉自己是S形身材，骨盆前倾是由于你的髋屈肌（髂腰肌）过于紧张导致张力过高导致的。

相对的你的髋伸肌则不够强大而导致张力过低就会产生骨盆前倾。骨盆前倾其实对腰椎是非常地不好地，会加大腰椎地压力。平时长期伏案工作地小伙伴们尤其容易骨盆前倾。那么我们要怎么应对它呢？有句话说得好"对症下药"。紧张的就拉伸放松。但是我们要注意骨盆前倾拉伸和锻炼的是我们的髋部肌群。

并不是我们的腰腹部肌肉。比如仰卧的抬腿练腹的动作，这时候髋屈肌也会参与其中导致髋屈肌紧张。所以你骨盆前倾时的腰部过度的伸张只是一个症状，而不是病因。

1，弓箭步拉伸

这个动作可以放松髂腰肌，由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，而这个动作正好可以拉伸这一块肌肉，对于腰椎疼痛也有很好的缓解作用。

动作做法如下：

A， 右脚向前跨一个大弓步膝盖弯曲立在瑜伽垫上，左脚膝盖贴再瑜伽垫上，

B， 中心在前，上身保持挺直，感受髋前部肌肉髂腰肌的拉伸感。

C， 左右交替动作，每个动作保持30秒，可重复3-5组。

2， 平板支撑

这个动作可以是全身的核心肌肉训练，动作相信大家很熟悉，因为需要平衡所以对骨盆前倾有一定的作用。

动作做法如下：

A， 双臂屈肘为一个支撑点，双脚足尖为一个支撑点。面部朝下支撑起身体。

B， 注意保持臀部，肩部 以及膝盖在同一条直线上。切勿出现塌腰、弓背的情况。

C， 每一组坚持30秒以上，重复3组。

3， 跪拜式拉伸

这个动作形似朝拜，这个动作可以放松背部肌肉。腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。

动作做法如下：

A， 臀部坐于脚跟，双手前向伸直

B， 感受背部放松的拉伸力。

C， 每个动作闭目停留30秒，重复4组。

D， 起身后记得放松腿部肌肉。

2、如何放松髂腰肌

仰卧在长板上，屈双膝至胸部，应使身体位于长板的一端；保持背部平贴，骶骨所在点离开平板；继续抱住一腿至胸部，而使另一腿悬空于长板之外，重复另一侧；悬空腿需要保持在矢状面，下方至等于或低于水平线为最佳。——所上内容来自《亚洲体适能》希望对你有帮助！

3、你相信「髂腰肌不能练，过度锻炼会骨盆前倾」吗

不注意 臀大肌 和腹肌的孤立训练的人就会这样认为
要是按照这个想法 那么胸肌也不能练 会圆肩
搞笑呢 肌肉平衡就不会因为肌肉而出现体态问题

4、骨盆前倾的运动锻炼

六个基础矫正动作
（1）髂腰肌牵拉
由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。
（2）背肌肌肉放松
由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。
（3）腹肌训练很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。
（4）臀肌及大腿后群练习由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。
以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都之前练过的，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。

5、想要矫正骨盆前倾，有什么矫正动作呢？

无论我们是学生还是上班族，现在都有一个很常见的问题，也许是因为我们久坐所造成的，无论是开车或是工作，或是一天中空闲的时间，其实我们大部分的时间都是坐在，那大家也许就都会面临共同的问题“骨盆前倾”，今天就一起来跟大家探讨一下这个。

骨盆前倾是什么呢？大家可以根据图来判断一下自己是否是前倾，像图片一样靠墙站立测试一下吧。我来简单的说明一下，如果你有前倾，就会让你的身高从视觉上来说会感觉矮上一公分，而且会撅屁股，是假翘臀、塌屁股，从后面看就比较丑。而且呢，你的腰椎压力大，易腰疼，小腹也比较突出。

一般来说臀肌可以让我们的髋关节向后伸展，但是如果你的臀肌无力，就会无法发挥原本的功能。对于骨盆前倾的人来说，他们的腿后腱已经伸展了，没有其他的空间。

所以如果你有骨盆前倾的状况，你不能因为腿后腱紧绷就伸展，你要做的是强化这些肌肉，同一时间，你还要强化无力的臀肌，就是因为臀肌无力，才会让下背取代它的功能，，最后，因为还有紧绷的髋屈肌，所以要想办法伸展你的髋屈肌，强化你的腹肌。

矫正动作有1.放松你的大腿前侧肌肉，我们会利用到泡沫轴，将泡沫轴置于大腿下方，然后你前后滚动，同时保持均匀呼吸，这个动作需要做将近一分钟。

2. 放松背部肌肉，将泡沫轴置于我们的腰部与背部，双手放于胸前，前后滚动，上面滚至肩胛骨上方，下面滚至我们的腰处，一次滚动三十秒左右。

3. 拉伸髂腰肌。一只脚跪在地上，一只脚支撑，双手置于我们的膝关节处，身体挺直，用双手去推我们的膝盖，做一分钟。

4. 拉伸大腿前侧，一只脚跪与地上，一只脚支撑与地上，然后勾起后面的腿，用手抓住它，保持三十秒到一分钟，然后换另一只脚，用另一只手抓住后坚持同样的时间。如果感觉用一只手抓住，刺激不大，你可以同时用两只手抓住你的脚，保持均匀呼吸。

今天就先给大家介绍这些矫正动作，大家可以在空闲时间里自己练一练，记得注意安全哟。如果这篇文章有帮助到你，记得订阅我们，点赞，谢谢你们的支持！

6、盆骨前倾能不能练大腿内收肌 髂腰肌紧张

可以 注意肌力平衡 强化臀