简单腰肌核心

1、什么是核心肌肉群？

核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹横肌和多裂肌属于深层的核心肌群，特点为小、短、薄，且与脊椎相连，主要功能为维持脊椎的稳定，腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属于浅层的核心肌群，特点为大、长，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。

核肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群，核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中占很大一部份，为最重要的肌肉群。

训练方法:

（1）平板支撑：

平板支撑是最锻炼核心肌群的运动，别看它只是一个静态的动作，但是我们刚开始学习的时候却很难撑过一分钟，我们应该多去尝试，让我们的核心肌群绷紧让我们的身体处于一个中立平衡的状态，坚持每天训练，如果你能坚持到3-5分钟甚至更长，你的这项训练就算入门了，如果你能坚持到10分钟以上，那你就可以考虑进行负重平板支撑了，利用负重训练更能加强你核心的力量，让你的腹部和腰背部，骨盆肌更有力。

（2）平板肘撑：

这个动作和平板支撑类似，不同点就是它不是一个静态的动作，它更像是一个俯卧撑，但是是肘部进行支撑的俯卧撑，这个动作在做的时候，我们的腹肌群也要保持一定的紧张，做的时候身体也必须保持一定的频率屈伸，一定不能太过于摇晃，否则训练无意义。

（3）平板支撑转体：这个动作是一个单手支撑的侧边动作，我们在开始动作前我们的腹部要保持收紧，我们的腿部和我们的背部要伸直和挺直，我们一侧手臂先向上抬起，身体随着手臂的上升而起，接着另一边继续做相同的动作，交替完成，这个动作的注意事项就是我们在做的时候腿部始终要保持直立，并不能弯曲。

（4）反向平板单脚支撑

这个动作就是一个反向的平板支撑，除此之外还要难一点的就是你只能利用一条腿来保持你身体的平衡，我们的身体向后倾斜，我们的双肘着地，大臂垂直于地面，腿部打直一条腿悬空静止，单边坚持时间越长越好，撑不住了就换另一条腿。

拓展资料

因脊椎与全身的脊髓神经丛相连，而核心肌群的深层肌肉又与脊椎相连，脊髓神经的传导是由深层核心肌群发出再经过浅层核心肌群然后才进入肌肉中，而大多数经过核心肌群的脊髓神经以下半身为主，核心肌群的强化可以增加膝关节的稳定度、下半身的力量和肌纤维的征召能力。

可以参考网络：
网络：核心肌群

2、怎么练习腰部的力量？

3、怎么锻炼腰部肌肉 四个运动让你拥有迷人腰部线条

腰部肌肉的锻炼是很健身初学者经常忽视的锻炼部位，因为在他们眼里，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉练好就可以了，而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的。这里可以举几个简单的例子：1、当一个人的腰部肌肉较弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不会很发达，因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。2、如果一个人的腰部肌肉受伤，那他身体其它各部位的肌肉都没法练，因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。以上我们就可以知道腰部肌肉的重要性，那么怎样锻炼腰部肌肉呢？请看下文：

方法/步骤

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腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：

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杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

开始姿势

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

结束姿势

哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

开始姿势

哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

结束姿势

俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

开始姿势

俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

结束姿势

坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

开始姿势 

坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

结束姿势

Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

开始姿势

Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

结束姿势

最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次。

4、腰间盘突出如何进行核心力量训练

腰椎在人体运动中是一种类似于杠杆的作用， 是以支撑人体上躯的重要关节。腰椎病的治疗在此不做赘述。现在只谈腰椎病的预防和后期的康复锻炼。平时注意自己的坐姿站姿，把腰板挺直。弯腰干活时把腰带勒紧能有效的保护腰椎。三个动作能有效的锻炼腰肌，保护腰椎。1、拉单杠做引体向上的活动。2、俯卧后把四肢离开床面，把头往上抬用胸和肚子支撑身体，每天多做几次。3、做太极中霸王举鼎的动作，加强腰肌的韧性与力量。睡觉时应睡硬板床，有效的托起躯体的正常曲度。

5、初学者练腰最好先从这几个动作开始练

在腰部训练动作中，硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段，建议用这个动作。
练习时选择罗马椅，这个器械简单实用。一般罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面。
动作要领：
根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。
频率和时间：
注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
强度和组数：
山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。
练习后拉伸放松：
在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰，用双手触碰脚尖，在动作末端保持10-20秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳，促进身体快速有效恢复，减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。

6、如何练习腰腹力量 简单点的动作

腰腹力量又叫核心力量，练习的方法很多，下面介绍几种：
1、平板支撑：俯卧屈专臂支撑，身体挺直，脚尖着地，属静止不动，尽量长时间坚持；
2、两头起：仰卧垫子上，腿和上体同时上抬，手触脚后复位，每组十次左右，每次三到五组；
3、俯卧背起：俯卧垫子上，让同伴压住脚，双手屈臂抱头，用力抬起上体，每组十次左右，每次三到五组；
4、悬垂屈腿：又手握高杠悬垂，并腿屈体举腿，每组十次左右，每次三到五组；
5、仰卧起坐：小幅度地仰卧起坐，每组20个，每次练习三到五组。