1、有哪些动作可以拉伸腰部
三角扣手式：
这一式对于我们的腰、背、腿都可以拉伸到。
双脚分开，约六十公分，右脚尖向外、左脚尖向前，两脚支撑调整呼吸，呼气时向右侧向下侧弯上半身，脚尖扣住地面，双腿绷直不要弯曲，尽量弯曲身体，可以借助双手的力量拉动身体，右手扣住右脚踝、左手扣住左脚踝，至身体与腿部贴合平行，均匀呼吸，保持20秒左右。
增延脊柱背部拉伸式：
增延脊柱背部拉伸式主要可以拉伸我们的背部肌肉，延展脊柱，让端坐一整天了的背部的到放松。这个动作也可以将双腿放在地面上，双腿合拢靠紧，脚尖向上向前勾与地面垂直，放松腰臀肌肉，调整呼吸，呼气时向前向下弯曲上半身，这时腹部会有强烈的挤压感、腰部会有强烈的拉伸感，面部向腿部靠紧，注意不要耸肩，尽量的延展我们的脊柱，充分拉伸腰、背僵硬肌肉。
趾尖式：
趾尖式重点拉伸我们的腿部肌肉，做这个体式时小腿后侧及大腿后侧肌肉群会有撕裂感。小蜜本人这个体式是做不来的，长期坐在办公室，让小蜜的腿部筋骨像老奶奶一样经不起折腾，像小蜜一样僵硬的小伙伴，可以试试将腿放在着地的一支腿的膝盖上，不需要抬高至于地面垂直，等柔软度提高了，再挑战高难度。能做到的小伙伴就会发现，这个动作可以有效的拉伸腿部，缓解久坐的疲劳。
头倒立式：
头倒立式主要拉伸我们的背部肌肉。头倒立式属于比较难的体式了，颈椎不好的慎重选择，感兴趣的小伙伴可以试试哦。不过头倒立式虽然看起来难，但只要掌握动作要领，也还是很简单的，只要把握好重心保持均匀呼吸，全程都要收紧腰腹不能放松，否则很容易失去平衡，向上提拉臀部，无限的延展颈、背肌肉和关节，调整呼吸。小密个人觉得这个体式放松腰背的疗效是最好的。
手倒立式：
手倒立式主要拉伸我们的肩部、腹部、臀部肌肉。为了维持平衡，需要集中注意力，控制腰腹臀，向上提拉身体，可以延展整条脊柱，同时增强手臂力量。血液倒流，可以延缓衰老，使头皮、面部等肌肉组织都活跃起来。相较于头倒立式，手倒立式需要更强的手臂力量，不妨跟着小蜜一起试一试吧。
鹤蝉式：
这个体式主要锻炼手臂和手腕力量，手腕受伤的不宜尝试哦，也属于高难度动作了。做了刚刚的腰、腿、背放松体式，身体状态也达到较好的状态了，不如大家一起来挑战下吧。
站在地上，两脚分开，与肩同宽，脚尖向前，慢慢蹲下，双手在胸前合掌，用两胳膊肘抵住两膝的内侧。保持蹲姿，踮起脚跟，.身体前倾，背要尽量伸直，两肘尖用力向外顶，两手五指张开平放在地上，指尖向前，双肘微屈，调整呼吸，吸气时用力，以双手支撑在地面上，慢慢移动身体的重心，至双手臂上，使两脚离开地面。双脚用力勾紧，向臀部方向收紧。保持身体平衡，尽量抬高臀部和双腿，头部向下伸展。调整呼吸，尽量久的保持此姿势。支撑不住时还原。
望采纳
2、腰大肌怎样练习
.仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个.
2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.因此,个人觉得,采用4:6的比例来练这两个部位!
仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。
仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上.
3.可以适量做一些腹部抗打练习!如木棒敲打练习[最好有专业教练指导练抗打]!
[误区:腹部线条分明并不意味着腹肌强壮!].
3、怎样才能锻炼到腰大肌？求大神帮助
拿给你介绍以下的方法,虎式:收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经,减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪,强壮生殖器官,尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地,双手支撑地面,双臂伸直,身体成四边形,翻转手腕,手臂内侧向前。 吸气,同时抬头、展胸,右腿向后上抬。呼气,同时将右腿膝盖向腹部回收,低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。 V型姿势:收腰腹作用:收紧腹肌,使凸出的胃部紧缩上提,改善内脏器官下垂, 同时修正腿部线条,矫正脊椎。双脚前伸坐正,屈双膝,两手握住脚底,将膝盖拉向胸前。吸气,同时伸直背部,挺胸,调整呼吸,双手将双脚拉高,膝盖伸直,以尾椎骨为支点,保持身体平衡,自然呼吸5次。 呼气,同时缓缓恢复到起始坐姿。 试试吧～～～祝成功～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
4、如何精确的拉伸肌肉？比如腰大肌
腰腹肌抻拉动作：坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。
5、怎么锻炼腰大肌
我是学健身学的。说实话，仰卧起坐对腰来说并不是一个好的动作 简单说下道理，肌肉是对称的，起相互拉伸作用。因为它们的相对性，所以会出现互相影响。比如说胸肌大就会把人往前拉伸，所以会颔胸，圆肩。这时如果你练背肌，就会一点点拉回来。就这么简单 仰卧起坐对腹部是第一刺激，而腹部肌肉与腰肌就有相对性。而且会造成腰肌劳损 推荐山羊挺身，就是反向仰卧起坐，脸朝下，反面起 还有史密斯硬拉，对腰明显，上身一定挺直 因为腰肌并不属于大肌肉群，所以有这两个动作就够了 希望拙见对楼主有帮助，可以再交流，祝好~！
求采纳
6、求腰部肌肉的康复锻炼的方法，最好有动态图片的。
1.腰部前屈后伸运动
两足分开与肩同宽站立，双手叉腰，做好预备姿势。然后做腰部前屈和后伸动作，尽量扩大动作范围，各做4次，运动时尽量使腰部肌肉放松。
2.腰部回旋动作
两足分开与肩同宽站立，双手叉腰，做好预备姿势。腰部沿顺时针和逆时针方向各旋转1次，然后由慢到快、由大到小，顺、逆交替回旋各8次。
3.拱桥式动作
仰卧床上，双腿弯曲，以双足、双肘和后头部为支点，用力将臀部抬高，如拱桥状；随锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点进行练习。反复锻炼20~40次。
4.飞燕式动作
俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节弯曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。
5.仰卧保健法
仰卧床上，以头部、双肘和双脚为支点，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持此动作直至感到疲劳。恢复仰卧位，休息一会再继续以前动作；按此法反复锻炼，每次10分钟左右，早晚各锻炼1次。
7、如何锻炼腰大肌
我是学健身学的。说实话，仰卧起坐对腰来说并不是一个好的动作
简单说下道理，肌肉是对称的，起相互拉伸作用。因为它们的相对性，所以会出现互相影响。比如说胸肌大就会把人往前拉伸，所以会颔胸，圆肩。这时如果你练背肌，就会一点点拉回来。就这么简单
仰卧起坐对腹部是第一刺激，而腹部肌肉与腰肌就有相对性。而且会造成腰肌劳损
推荐山羊挺身，就是反向仰卧起坐，脸朝下，反面起
还有史密斯硬拉，对腰明显，上身一定挺直
因为腰肌并不属于大肌肉群，所以有这两个动作就够了
希望拙见对楼主有帮助，可以再交流，祝好~！
8、各个部位肌肉的拉伸方法
肌肉拉伸方法：
1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3．胸部：双手平举，做扩胸运动。
4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。