抬腿腰肌痛是什么

1、腰痛。症状：无法弯腰，坐着双腿无法伸直，后腿肌肉拉紧。躺着做抬腿动作，没法跟身体做90度，肌肉拉紧

一、急性期卧床休息

在腰椎间盘突出的急性期，要卧硬床休息5-10天，硬床可以减轻自身体重对腰椎的压力，尽量减少运动和弯腰，减少工作量，减轻腰部压力。

二、日常姿势的调整

1、坐姿

弯腰弓背的姿势对腰椎造成非常大的压力；这也是很多白领患病的原因。

注意坐立时抬头、挺胸、直背；微收腹部，减少腰椎压力；可以在后腰处垫一个枕头，支持和保护腰椎。

2、睡姿

仰卧时在膝盖下方大腿根部垫一个枕头，可以减轻腰椎的压力；

侧卧时在两膝盖间垫一个枕头，保持腰椎和骨盆中立的位置；

不要睡过软的床，腰部塌陷会受自身重力的压力。

3、弯腰取物

尽量避免搬运重物；

尽量避免弯腰时做腰部旋转（扭腰）的动作；

取物时将脊柱伸直、膝盖微微弯曲；

借用臀部、腿部的力，减少腰椎的挤压和过度压力。

三、运动康复

定期科学锻炼可以减少腰部疾病的发生。很多腰椎间盘突出的人都有过腰部剧烈疼痛，然后就出现了一个认知误区，以为应该避免运动。相反，在急性期后进行科学的运动锻炼，可以加强营养物质的供应和功能的恢复，加强腰椎稳定性和肌肉力量，恢复腰椎正常的活动功能。

推荐以下康复训练：

1、背伸运动

腰椎间盘突出需要做背往后伸的动作，帮助突出的椎间盘的还纳，减轻神经压迫的症状。

注意循序渐进，选择适合的强度：

强度一：在腹部下面垫一个枕头俯卧，骨盆往后压，保持3分钟左右；

强度二：手肘撑地，抬起胸椎，保持3分钟左右；

强度三：进一步伸直手肘（不要完全伸直），保持骨盆不要离开地面，保持3分钟左右。

情况改善后可做进一步的动态练习：（注意练习时收紧臀部，不要过度挤压腰椎。）

2.对角支撑

激活核心肌群，加强腰椎的稳定性。

注意收紧腰腹部肌肉，保持髋部和身体的稳定性；四肢往远处延长，而不是使劲往上抬。

3.深层梨状肌伸展

减轻对坐骨神经的压迫。

注意不能做往前过度弯腰和脊柱过度扭转的动作，不能盲目进行瑜伽体式的训练，以免会对腰椎间盘突出者造成伤害。

此外，游泳和快走也是适合腰椎间盘突出的运动，需注意运动的强度和幅度的控制，遵循循序渐进的原则。腰椎间盘突出的运动训练最好在专业指导下进行，如果出现症状向心化（症状从足部到腿部，再到臀部腰部逐渐减弱），则说明是对的训练；相反，出现症状离心化或加重，则要停止运动。

四、营养建议

腰椎间盘突出者可以加大对胶原蛋白（骨头汤）、钙（奶制品和芝麻酱、海藻类等）、Omega-3脂肪酸（多不饱和脂肪酸，常见于深海鱼油等）、维生素C、维生素E（蓝莓、绿叶蔬菜等）的摄取，加速软组织的修复。

此外，腰椎间盘突出患者应该尽量避免吸烟，烟中的尼古丁会影响腰椎间盘营养的吸收。

五、鞋子的选择

杨氏沙园膏药对腰椎间盘突出患者的康复和防护建议女性不要穿高跟鞋，否则会导致骨盆容易前倾，加大对腰椎的压力，建议有腰椎间盘突出的人尽量不要穿着高跟鞋，应选择具有缓冲性能的鞋子。

2、腰部肌肉和背阔肌的练法

背阔肌

颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正
手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸
气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼
气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过
程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长
坐姿对握平拉
A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，
上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳
，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。
重复练习。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。

腰部的锻炼

第一组：仰卧起坐(一)

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿(一)

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿(二)

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

第六组：侧身曲膝抬腿(一)

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。

第七组：侧身曲膝抬腿(二)

侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。

此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组：悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。

参考资料：http://club.health.sohu.com/r-zz0078-213476-0-0-0.html

3、髂腰肌的抬腿动作

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4、坐姿抬腿器械，重量加多了，会不会伤到腰肌

首先，你光左边疼，你右边不疼。这就已经说明你的动作是有问题的，而动作不规范的情况下，还使用大重量。这肯定是不对的，就好比我硬拉姿势不对。200斤 和200公斤的杠铃对腰造成的损伤也不一样。

5、练腹肌做抬腿动作为什么腰部肌肉受不了

腹部肌肉和腰部肌肉是一组相互对抗的肌肉，好比肱二头肌和肱三头肌，应该是腰后部肌肉太弱了。
也有可能动作有问题(腰部应该停止，有弯曲是不对的，一般来说负重类的要弯曲，其他都要求腰部停止）。

6、最近再练腹肌。我早上做了3组屈膝卷腹，刚刚做了四组仰卧抬腿。为啥觉得腰部酸痛？是不是东西不规范呀？

http://jingyan.baidu.com/article/48b37f8d39139c1a6564886a.html 可以参照一下，看看动作是copy否标百准，动作要领以及注意的是否有注意，如度果你练腹部，腰部痛知 你动作就是不标准的，所以导致腰部受力过多道

7、因为踢正步导致我现在一抬腿就腰痛，教官说是肌肉拉伤，我在两年前腰部挤过一次，没有肾结石，因为我是标

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8、腰肌劳损适合做高抬腿运动和靠墙倒卧式吗

做倒走比较好，倒走能矫正姿势，对腰肌劳损好，因为倒走时候重心能后移，K型的负跟鞋也一样，负跟鞋有模拟体验，双脚前脚掌踩两厘米厚的书，脚跟踩地，重心会后移，人体脊柱在后面，重心也后移脊柱就会直起来，这样就矫正了不良姿势，负跟鞋矫正姿势的方法已经日渐普及，很多医生也让穿负跟鞋。