加强腰肌的瑜伽动作

1、哪些瑜珈系列对腰好

第一招：桥式，首先平躺在地上，两膝弯曲，脚底紧贴臀部，两手分别抓住脚踝。胸部，上背部及臀部有有延伸感，平躺，两脚稍微分开。

接着头，肩膀及脚着地，将臀部及胸部尽量抬高，缓慢地深呼吸，维持此动作至少十秒然后放下，可以视自己的情况来缩短或延长时间。

第二招：驼式，金刚坐跪下。臀部坐在脚后跟上，两腿并拢。背挺直，手放在大腿上，脚步可以并拢或平行。吸气，膝盖及脚不动，臀部及上半身直立起来，右手向后抓住右脚后跟，如果有困难，可以将手放到脚后面的地板上，手掌贴地。

先将一只手往后伸，膝盖不能动。 头后仰，换左手向后抓住脚跟，呼吸放慢，维持此姿势至少十秒，再增加到一分钟，最后回复金刚坐，放松。

第三招：下曲英雄式：金钢坐跪下，两腿分开同肩宽，慢慢将身体往后放下，平躺，注意，此时两腿是弯曲着的，两手往后最大限度伸直。深呼吸。时间根据自己的承受能力来控制。

骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。

1、跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后;

2、吸气，双手放在两侧髋部,轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉;

3、呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。

※ 风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。

1、双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕;

2、上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟;换另一侧重复，每边至少12次。

※ 三角伸展式：消除腰围区域的赘肉和健壮髋部肌肉。

1、双脚尽量分开站立，脚尖向外，双臂向两侧平伸，与地面平行;

2、呼气，慢慢向左侧弯腰，注意维持双臂成一条直线与地面垂直，保持10秒钟;吸气还原，反方向重复，两侧各做5次。

注意：妇女怀孕六个月之后不适宜练习。

※ 侧鸽式：强化侧腰肌、臀肌，减少腰、臀及髋部脂肪;柔软肩关节。

1、曲左膝，伸直右腿，抬起右小腿用右肘揽住;左手和右手在体前相扣;

2、右脚固定在右肘弯保持不动，两手臂保持成相扣的环状，向头后伸去，吸气;

3、呼气，头向左侧转，挺胸、收紧侧腰肌，自然呼吸保持20秒种，还原放松。

※ 腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。

1、挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角;

2、双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气;重复做4次;

3、将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。

※ 半舰式：强壮双腿、腹部和背部，强健神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。

1、两腿伸直向前坐于练功毯上，十指交叉扶在头后，呼气，向后倾身体，两脚离开地面;

2、伸直脚趾、两膝，抬高脚趾至与头部在同一高度，两腿与地面成30度角;保持20秒钟。

2、有没有锻炼腰部肌肉的瑜伽？

俯卧位：
1.保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起使腰部轻轻后伸。开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
2.保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
如果不能进行俯卧位的练习，那么，按照如下方法也能起到同样的锻炼效果:1.将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。在日常生活中避免前屈的动作，因为它会抵消进行后伸练习的作用。
2.骨盆部位垫一薄枕，双手向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8~10次。
3.头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，
对侧下肢绷紧，缓慢地抬离床面约5~10厘米。开始坚持5秒钟，重复8~10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。膝关节伸直绷紧，抬起一侧下肢和对侧上肢。
4.除了腰背肌肉练习外，还可以进行腹部肌肉的练习。双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。坚持2~4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习。

3、如何增强腰部肌肉

1、侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2、屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、走路：

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬楼梯：

上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

6、跳交谊舞：

可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

7、坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

8、“踏自行车”运动：

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

(3)加强腰肌的瑜伽动作扩展资料：

增强腰部肌肉注意事项：

1、有针对性地选择运动方式。

锻炼方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的 目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，在不增加运动次数和运动时间的前提下 ，逐渐增加运动器械的重量，使肌肉产生越来越大的力量来克服它，并迅速感觉 疲劳，起到锻炼肌肉的目的。

2、掌握好运动量。

锻炼时，人们常选用举哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条的方法，那么应选择多少重量的拉簧、哑铃和橡皮条呢?这应根据各人的肌力基础 而定，一般应超过本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能举起6公斤的沙袋， 那就应挑选4公斤以上的沙袋进行练习。

3、掌握好运动节奏。

肌肉萎缩患者的锻炼，在间隙时间上有一定要求。肌 肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的物质也才能得到充分补偿 ，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。

反之，若锻炼过于频繁，肌肉休息的时间不 够，则疲劳就不能及时消除，消耗掉的物质也得不到及时补充，这样肌肉就不能 增强。因此，锻炼要讲究节奏性，并非越多越好。但间隔时间也不能太长，一般 来说，以每天或隔天锻炼一次为好。

4、腰间盘突出的人适合练哪种瑜伽动作?

腰椎间盘突出症
体育运动
平常做的瑜伽都可以。
对于腰椎间盘突出症的患者来说，是否能进行体育运动，要视患者的病情才能够决定。一般来说，在腰椎间盘突出症急
性发作期，一定要卧硬板床休息，并适当采取的治疗，绝对禁止进行体育运动。在腰椎间盘突出症的急性发作缓解期或已经缓解仅有轻微症状的患者，可适当参加体
育运动，但要缓慢地进行运动并适当控制活动量，循序渐进。切忌突然地、剧烈地运动，且要对运动项目进行选择，初期应选择腰部活动和负荷相对少一些的运动项
目，并在运动时采取佩带宽腰带或腰围等保护措施。
在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，
游泳的时间不宜过长，运动中有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。
只要是腰椎间盘突出症的症状加重，就必须休息，待症状好转后方可再进行体育运动，切不可盲目坚持活动。总之，腰椎间盘突出症患者适当地进行一些体育运
动，不仅可增强腰部血液循环而起到缓解腰椎间盘突出症的作用，而且还可以加强腰背肌的力量,使腰椎稳定性增强，起到减少腰椎间盘突出症复发的作用。
预防腰椎间盘突出症复发
腰椎间盘突出症患者经过惠民局威灵仙按摩膏治疗和休息后，可使病情缓解或痊愈，但该病的复发率相当高，原因为:
(1)腰椎间盘突出症经过治疗后，虽然症状基本消失，但许多病人髓核并未完全还纳回去，只是压迫神经根程度有所缓解，或者是和神经根的粘连解除而己。
(2)腰椎间盘突出症病人病情虽已稳定或痊愈，但在短时间内，一旦劳累或扭伤腰部可使髓核再次突出，导致本病复发。
(3)在寒冷、潮湿季节未注意保暖，风寒湿邪侵袭人体的患病部位，加之劳累容易诱发本病的复发。
(4)术后的病人虽然该节段髓核已摘除，但手术后该节段上、下的脊椎稳定性欠佳，故在手术节段上、下二节段的椎间盘易脱出，而导致腰椎间盘突出症的复发。
人们在日常生活、学习和工作中，需要各种不同的活动姿势，养成了各自的习惯，其正确与否对人体有着重要的影响。因此，要求我们注意平时的站姿、坐姿、劳动姿势，以及睡眠姿势等的合理性，纠正不良姿势和习惯，加强锻炼，增强体质，尤其加强腰背肌功能锻炼，从而起到良好的治疗与预防作用。
功能锻炼在腰椎间盘突出症的防治中的作用
功能锻炼又称练功疗法，在我国古代称为“导引术”，是腰椎间盘突出症防治中不可缺少的组成部分，也是腰椎间盘突出症康复过程中进行自我锻炼的一种方法，与手法治疗、药物治疗、理疗等方法占有同等重要的地位。
功能锻炼的最大特点是患者能自我积极主动地参与治疗过程，有利于调动患者治疗的主观能动性，增强战胜疾病的信心。在腰椎间盘突出症的防治中有着不可忽视的作用。
(1)在腰椎间盘突出症的急性发作期，功能锻炼主要是采用适应性牵拉运动和放松运动相结合的体育运动来缓解腰部肌肉痉挛。
(2)在腰椎间盘突出症的缓解期，功能锻炼主要是进行加强腰背肌力量和改善腰腿功能的锻炼。
(3)局部的练功疗法可以通过自主的活动加强肌肉的收缩能力，从而达到治疗和防止肌肉萎缩的

5、练瑜伽对腰部有好处吗，瑜伽练腰的动作图片

1.缓解腰肌疼痛
2.缓解咬住键盘突出
3.减少腰围线上多余脂肪
4.增加对下背部和腰部两侧肌肉的伸展

6、瑜伽哪几个动作对腰有好处

1.骆驼式

动作：

1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；

2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；

3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

2.背部伸展式

动作：

1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；

2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；

3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

3.眼镜蛇式

动作：

1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；?

2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?

3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

4.半蝗虫式

动作：

1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；

2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；

3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

5.桥式

动作：

1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；

2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；

3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

6.婴儿式

动作：

1.雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧；

2.吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸；

3.吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。

(6)加强腰肌的瑜伽动作扩展资料：

瑜伽发展到了今天，已经成为世界广泛传播的一项身心锻炼修习法。从印度传至欧美、亚太、非洲等等，因为它对心理的减压以及对生理的保健等明显作用而备受推崇。同时不断演变出了各种各式的瑜伽分支方法，比如热瑜伽、哈他瑜伽、高温瑜伽、养生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科学。

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

参考资料：瑜伽-网络