怎样拉升髂腰肌

1、简述髂腰肌的起止点、主要功能及力量和伸展性练习方法？

髂腰肌由腰大肌和髂肌组成。

腰大肌起点—腰椎体的侧面和横突，第12胸椎、第1～5腰椎横突；髂肌起点—髂窝。

共同止点：股骨小转子；

功能：髋关节屈和外旋；骨盆前屈

力量训练方法：利用髋关节屈和外旋功能设计动作进行训练；

伸展练习方法：弓箭步静态拉伸，分主动和被动；

2、怎样才能正确拉伸身体？

可以使用腰部伸展动作： 将双腿放在一起，将臀部放在小腿上，放松并伸直脚踝，尽可能向前伸展双手，你的身体完全爬上你的大腿。这个动作既安全又有效，是拉腰部的一个很好的动作。

据我了解到的最新消息里面，每个人都应该熟悉拉伸的这个动作，但是有一件事需要注意，那就是抓住脚踝的上部拉腿。因为在通常的情况下，健身爱好者喜欢把手放在脚上，其实这个动作，他很容易导致脚踝韧带拉伤，大部分小伙伴他们都不知道，90％ 的健身爱好者会犯这样的错误。

所以，我个人希望小伙伴能更多地关注这个事情，其次小伙伴爬到垫子上后，小伙伴需要用双臂举起你的身体，使小伙伴的手尽可能地靠近你的身体。达到最大值后就可以停止，小伙伴可能腹部会有明显的紧张感，但是小伙伴的脚是张开的，注意比肩膀稍微宽一点，一只手臂向上伸直，然后小伙伴的身体向相反的方向弯曲。

这种作用对髂腰肌的牵拉有明显的影响作用，其次小伙伴向前拉腿一小步，小伙伴的脚后跟在地上，其次踮起脚尖还有放低身体小伙伴试着靠近腿，另一只稍微弯曲就可以，小伙伴注意不要拉太多，小腿可以感觉到就可以。大部分人通过辅助拉伸，它是可以帮助小伙伴完成全方位的动作。

因为从而获得小伙伴通常无法获得的增益问题，当小伙伴接近运动范围的终点时，一些辅助拉伸程序使用呼吸来帮助增强拉伸，呼吸几秒钟。当小伙伴深呼吸时，你的身体会进入更放松的状态，所以小伙伴会得到更深的伸展。 

最后，关于以上的问题，如果小伙伴还有其他想法，可以在下面评论或者讨论。

3、如何放松髂腰肌

仰卧在长板上，屈双膝至胸部，应使身体位于长板的一端；保持背部平贴，骶骨所在点离开平板；继续抱住一腿至胸部，而使另一腿悬空于长板之外，重复另一侧；悬空腿需要保持在矢状面，下方至等于或低于水平线为最佳。——所上内容来自《亚洲体适能》希望对你有帮助！

4、髂腰肌是身体的哪个部位，如何锻炼？

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。
抬腿动作
A.平躺 1.仰卧后，将膝盖弯曲成直角状，手掌平贴在地板上。　2.在吐气的同时，将大腿靠往胸前再抬起双脚。 3.再度将大腿往胸前靠，再将脚放回原位，重复8~10次。 4.拉直双脚缓慢伸直5秒，脚踝则呈直角状。 B.站立 1.双脚站开与肩同宽，膝盖微弯，右脚抬高与髋部呈水平。 2.伸直背肌后，左脚也以相同步骤抬高，重复8~12次。钟摆动作 1.双手叉腰，抬起右脚至大腿外侧35°，定住此动作。 2.接着，右脚向左摆动，定住此动作约2秒后，完成此动作，重复8~10次。

5、请问那位老师知道髂腰肌的拉伸方法是什么，谢谢了！

弓箭步，左腿在前，举起右手过头，然后身子向左边侧。然后换腿换手换方向

6、下交叉综合征中，髂腰肌拉伸的问题（瑜伽、普拉提也有的动作）

第一个动作：右膝下放一个瑜伽砖。可缓解。第二个：右腿再绷直些，右侧盆骨向前推一些。盆骨要摆正