腰肌核心训练

1、训练核心肌肉群有哪些方法

你好
训练核心肌肉群方法如下

卷腹
首先平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行；最后低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，每天3-4组，开始时虽难以坚持，但一定不能偷懒，要严格按照动作要求，大约一个半月下来，腹部就会变得相当紧致。

平板支撑
平板支撑被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。，每次训练4组，每组保持60秒，组与组之间间歇不超过20秒。

俯卧两头起
俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。注意不要借助惯性而是通过腰腹部发力慢慢抬起手脚。

仰卧臀上挺
仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持5到10秒后放下，重复10-12次。另外注意在动作的最高点处收缩臀大肌，不要让脊柱下垂，这个动作主要是锻炼的臀大肌和腿后腱。

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徒手深蹲
无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定，宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧。双手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可脑后交叉。稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。

2、怎么练习腰部的力量？

3、如何练腰部的力量

腰部有好多块肌肉组成，不同的姿势与强度分别用来锻炼不同的肌肉。锻炼腰部主要肌肉最好的方法是斜角支撑，不是俯卧撑，就是两手撑在地上，俯卧撑的姿势，但是保持不动，一会你的腰就会很酸，坚持1分钟（臀部不要下垂，坚持！），然后休息10分钟在做1分钟，每天做两组。贵在坚持哦！！！！加油！↖(^ω^)↗

4、腰间盘突出如何进行核心力量训练

腰椎在人体运动中是一种类似于杠杆的作用， 是以支撑人体上躯的重要关节。腰椎病的治疗在此不做赘述。现在只谈腰椎病的预防和后期的康复锻炼。平时注意自己的坐姿站姿，把腰板挺直。弯腰干活时把腰带勒紧能有效的保护腰椎。三个动作能有效的锻炼腰肌，保护腰椎。1、拉单杠做引体向上的活动。2、俯卧后把四肢离开床面，把头往上抬用胸和肚子支撑身体，每天多做几次。3、做太极中霸王举鼎的动作，加强腰肌的韧性与力量。睡觉时应睡硬板床，有效的托起躯体的正常曲度。

5、腰腹核心训练是什么

腰腹核心训练又称为核心力量训练，指的是一种力量训练的形式。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

拓展资料：

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。

因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。

强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。　

除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。

收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。

核心力量训练网络

6、我有腰间盘突出，我在健身房锻炼，想锻炼核心肌，用什么方法能行？

该情况不建议进行锻炼练习，而是进行运动康复练习。普通锻炼方式适用于普通健康人群。
可选择的康复运动锻炼方式有：
1腹肌等长收缩练习
2腰背肌等长收缩练习
3"双桥"练习
4被动直抬腿练习
5俯卧撑腰椎伸展练习

7、关注核心肌肉群，什么训练动作让核心更强？

在我们的日常生活中，我们很多人应该都会说这样一句话，那就是如果我们身体要好，体能要棒的话，那么自己的腰就一定要好。

所谓的腰要好，在小编我的观念中，这个腰指的应该就是我们的核心肌肉群，因为我们要知道的是，如果自己核心肌肉群足够强大了，那么自己的身体在一定程度上是不是弱的。

也就是说，如果我们的核心肌肉群都不强的话，还谈什么腰好，更别谈什么身体好了。那么小编我接下来就给大家介绍3个训练动作，帮助我们强化自己的核心肌肉群。

一，仰卧卷腹

这是一个较好的腹部肌肉训练动作，腹部肌肉在我们的核心肌肉群中，还是占了很大的一部分的，核心要强的话，第一步就是要自己的腹部肌肉练强。

因为我们的腹部肌肉的恢复所需的时间不是很长，所以我们可以每天都去进行仰卧卷腹的训练。

我们在做仰卧卷腹的时候，需要注意的问题还是有一些的，比如我们在做仰卧卷腹的时候，动作幅度可以不需要太大。

一般来说，我们做仰卧卷腹时的动作幅度是这样的，向上时，自己的肩胛骨下缘恰好离开垫面或者地面即可，向下时，自己的肩胛骨上缘恰好接触垫面或者地面即可。

还有一个需要注意的问题，那就是我们在起身发力时呼气，在向下蓄力时吸气，向下的过程需要慢一些，大概持续两到四秒即可，在这个过程中，我们要学会去感受自己腹肌的发力。

二，深蹲

我们要知道的是，自己核心肌肉可不仅仅只有腹部肌肉这么一个部分，我们的臀部以及大腿上的肌肉，都是属于核心肌肉群的。

如果我们练好了深蹲这个训练动作，自己的臀部肌肉以及大腿肌肉在一定程度上，是不会弱的。

我们在做深蹲的时候，需要注意的问题有很多，大多数都是一些细节上的问题，我们需要多去练习，多去感受，然后才会慢慢的去注意很多细节。

但是，我们在做深蹲的时候，需要注意的有一个最基础的问题，那就是要在做深蹲的全程中，去保持自己的腰背挺直才行。

如果自己弯着腰去做深蹲的话，不仅会让我们的训练效果变差，而且还会大幅度的增加自己腰背受伤的几率。

三，硬拉

这是一个强化我们腰背部肌肉群的训练动作，也就是说这个动作在一定程度上，是真正练腰的动作。

如果我们可以把这个动作做好的话，你们自己的腰背部的核心肌肉群，就会被练得十分的强大，相信不会再有人去说自己腰不好了。

这个训练动作对于一般的健身新手来说，可能是一个比较难，不容易掌握的一个训练动作，我们需要慢慢的去学习这个动作。

我们在做这个动作的时候，全程也都需要注意自己的腰背是挺直的，然后我们也要去注意抬头挺胸以及收腹才行。

还有就是，我们在做这个训练动作的时候，千万不要盲目的去追求大重量的训练，要循序渐进才行，否则自己在做这个动作的时候，是很容易受伤的。