1、求一份具体的健身计划
初级健身五天三分化训练计划
课一（周一）
准备部分 (1)慢跑5’～10’ （2）拉伸韧带 伸展运动
练习部位 练习动作 练习组数 练习次数
一．胸部 杠铃上斜卧推 5 8～12
器械卧推 5 8～12
双臂曲伸 5 8～12
二．肩部 坐姿肩上推举 4 8～12
站姿哑铃侧平举 3 8～12
站姿杠铃提拉 3 8～12
三．肱三头肌 仰卧臂曲伸 4 8～12
重锤下压 4 8～12
俯立单手臂曲伸 4 8～12
四．腹部 仰卧起坐 3 最大
课二（周三）
准备部分 (1)慢跑5’～10’ （2）拉伸韧带 伸展运动
一．股四头肌 史密斯架深蹲 5 8～12
上斜腿举 5 8～12
平登练习 4 8～12
腿曲伸练习 3 8～12
二．股二头肌 俯卧腿弯举 4 8～12
直腿硬拉 3 8～12
三．小腿 站姿提踵 4 8～12
四．腹部 悬垂曲膝收腹 3 最大
课三（周五）
准备部分 (1)慢跑5’～1 一．背部 宽握引体向上 不定 50
高杆下拉 5 8～12
坐姿划船 4 8～12
硬拉 4 8～12
杠铃俯身划船 4 8～12
二．肱二头肌 杠铃弯举 5 8～12
哑铃弯举 4 8～12
斜托弯举 4 8～12
三．前臂 反弯举 3 8～12
腕弯举 3 8～12
四．腹部 斜板仰卧起坐 3 最大
坐姿曲膝收腹 3 最大
增肌的话注意补充蛋白质，多吃瘦肉、蛋清，或者买蛋白粉补充。
2、背部肌肉和腰腹肌怎样锻练能健美健康？有什么专业方法？腰肌无力上身微前倾能锻练好吗？（腰还怕凉冷且疼
最近很多人都在说中国中医中药孔氏验方馆的肌力康复汤效果很好呢 治疗重症肌无力一个月就会有明显的效果 我们家隔壁的小孩就是在他们网站订购的中药材（听说中药材只有是原产地的才有药效） 他现在在吃第二个疗程说感觉还不错
3、有腰肌劳损还能练健美吗？
明确回答您可以.健美运动主要是磷酸原与糖酵解供能为主的无氧运动,强度较大,所以一定要遵循循序渐进的原则.
保健工作尤其不能忽视,否则适得其反.运动前的充分热身,运动中的科学训练和合理的保护以及运动后的保健恢复一定要做到位.
建议您咨询相关的运动训练师,营养师和保健师,这样可以制定出符合您的个性化的方案,以利于您到达最佳的健美效果.
4、我是一名健美运动员，近期对腹肌的练习加强后腰围明显增加，请问这种增加会持续下去吗？是不是需要改变练
那是因为你在练腹肌时采用的动作过多的借助腰部肌肉，或者你动作走形所致，你试试我的训练计划，第一组 并掌穿梭40个 不休息 交替蜷缩40个 休息15秒
第二组 四部收腹40个 不休息 交臂屈腹40个 休息15秒
第三组 触腿屈腹40个 不休息 反向屈腹40个 休息15秒
第四组 双重屈腹40个 不休息 触腿屈腹40个 结束
集中刺激腹肌较少借力
5、练健美增肌后 会不会增大腰围？（指的是穿裤子的腰围）因为我上网查了下 腰围那里貌似没什么肌肉组织
腰围由肌肉和脂肪和内脏脂肪决定。如果你体脂率低到10以下，那肯定是穿衣显瘦脱衣有肉。不过这种状态要很大强度和很多年努力。
总的来讲，健身会让你胸，背，腿部肌肉强大，看起来腰部会显得细一些，其实还还是要比从不锻炼的弱鸡粗的