短跑髂腰肌训练方法

1、训练髂腰肌对短跑有帮助吗？跳绳呢？

训练髂腰肌是可以提高你的短跑成绩的，你需要做的是收缩你的髂腰肌，这样你在短期内会提升速度，跳绳的话效果不明显，不是很建议

2、怎样在田径训练中提高大腿力量？

田径训练--柔韧性的训练方法

柔韧性在田径训练中一定要被重视，否则学生的成绩不可能有较高的发展，而且容易受伤。髂腰肌的柔韧性训练方法：青蛙坐（学生先两大腿分开跪在垫子上，大小腿夹角尽量打开，臀部往后坐，尽量能够坐到垫子上，刚开始做此练习时，学生会觉得非常疼，要慢慢往下坐，大腿分开的角度可慢慢加大。）跨栏坐（学生坐在垫子上，一腿伸直，另一腿动作类似青蛙坐的腿部动作，两大腿、弯曲腿的大小腿、小腿与脚之间的夹角都为90度，先双手抱头向弯曲腿方向尽量靠，然后向后倒直到头埃地。两条腿交换做）练习时教师可以帮助用力，但注意用力时一定要慢慢用力，持续的时间尽量长一点。

髂腰肌的柔韧性的好坏直接关系到跑步时步幅的大小，髂腰肌柔韧性好的学生，跑步时步幅打得开，跑得也较放松，也不易受伤

提高短跑全程跑步长的训练方法和手段
（一 ）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性
1. 弓箭步、原地上下跳箱、台阶走、高抬腿走、直膝提踵走等
2.悬垂或仰卧举腿、俯卧上下大腿、原地单腿蹲起、站立或坐姿提踵等
1和2两类的练习手段可徒手也可负重进行，但不可盲目加大难度和强度
（二）发展髋、膝、踝三关节的快速力量和快速力量耐力
1.站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地（橡皮带或专项力量练习器）
2.徒手或轻负重的快速单腿蹲起、徒手或轻负重的快速弓箭步走（记时、步）
3.双腿或单腿的连续跳台阶、助跑的跨步跳或单脚跳
4. 直膝连续跳深、直膝跳上、跳下台阶等

备注：发展快速力量为主，选择重复训练法，负荷刺激的持续时间控制在8秒以内发展快速力量耐力，采用间隙训练法，时间在25秒以上

3、短跑的基本技术

★起跑器的安装
起跑器安装的方法有普通式,拉长式两种。通常采用普通式,前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45　厘米）处，后起跑器距离前起跑一脚半；前，后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角；两个　起跑器的中轴线间隔约15厘米。
★起跑技术
起跑技术包括各就位,预备,鸣枪(或跑)三个阶段.
听到各就位口令后，做2—3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器的　抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并　拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听预备口令.
听到预备口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或　稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂　和前腿上.预备姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中.
听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅　速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋，膝，踝三　个关节.
★起跑后的加速跑
起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力，在较短距　离内尽快地获得高速度.
当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅　速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动.
起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到　假定的一直线两侧.
加速跑的距离，一般约为25-30米. 途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合动作.
★腾空阶段
小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地.
★着地缓冲阶段
着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力. 从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道.
弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致. 终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.
★终点跑的技术
要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速. 小步跑
上体正直肩放松，两臂前后自然摆动.
髋，膝，踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动.
当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性.
高抬腿跑
上体正直或稍前倾，两臂前后摆动.
大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部.
在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲.
后蹬跑
上体正直或稍前倾，两臂自然摆动.
摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送.
在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压，足前掌着地，膝，踝关节缓冲，迅速转入后蹬.
后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快.
后踢小腿跑
上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动.
足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部.
折叠腿跑
上体正直或稍前倾，两臂前后摆动.
后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动.
在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲.
小车轮跑
前三点要领同折叠腿跑.
加大大腿的幅度，当大腿摆到一定程度时，小腿随惯性向前摆出，随着大腿积极下压，小腿主动做扒地式的动作，用足前掌扒地式着地.
大车轮跑
要点同高抬腿跑.
摆动大腿抬到水平，小腿随惯性向上方摆出，然后随着摆动大腿的积极下压，小腿积极向下刨扒，着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰，特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲，有扒地动作.
跨 栏　
起跑至第一栏前的技术
★110米跨栏跑技术
110米栏的栏架高1.06米，过栏和栏间跑的速度相当快，是跨栏跑中技术难度最大的项目.
★110米栏采用蹲踞式起跑.前起跑器安装在距起跑线一脚半到两脚处，后起跑器距前起跑器约一脚远，两起跑器间宽15-20厘米.做预备姿势时，臀部抬至超过肩的部位，体重由撑地的两臂和前腿负担，头保持和躯干成一直线，集中注意力等待鸣枪.
★鸣枪后跑出的动作和短跑的起跑动作基本相同，起跑时应把起跨腿放在前起跑器上；起跑后前几步都必须有足够的步长.
110米栏起跑因受第一栏前固定距离(13.72米）和固定步数的制约，应特别注意步长的准确.
栏间跑技术
栏间第一步的水平速度因过栏有所降低，为了争取第一步必要的步长，应充分发挥踝关节及脚掌力量，用力摆臂也能起到提高蹬地效果和加快动作频率的作用.
第二步的动作结构的支撑与腾空时间关系大致与短跑途中跑相同.
第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏前的最后一步相同.第三步应是栏间跑速度最快的一步.
学习蹲踞式起跑后过栏技术
★安装起跑器，起跑八步后起跑越过放倒的栏架，或从第一栏栏侧跑过，检查起跨点距第一栏的距离.
★掌握合理的各就位,预备姿势，注意成预备姿势时臀部的高低，跑出后控制好上体前倾，使第一栏前起跨时有适宜的身体姿势.
★蹲踞式起跑跨1或2,3架栏.
听发令枪声成组起跑，跨过1-3架栏，起跑技术熟练后再跨5架栏.
蹲踞式起跑跨过第一栏的技术错误和纠正方法
★起跑后八步步长不准，加速不及时.
产生原因：
起跑后最初三，四步步幅太小，后几步被迫拉大步降低身体重心，或相反，前几步身体过早直起，步长过大造成后几步捣小步，破坏加速跑的正常节奏.
纠正方法：
沿着八步步长标记线反复起跑，建立步长距离感觉，提高目测判断能力，熟练以后再跨第一栏.对起跑八步后过栏确有困难的学生，可采用起跑后九步过栏.
学习掌握过栏技术
学习摆动腿过栏动作.
★原地做摆动腿模仿练习：栏前直立，面对栏架，摆动腿屈膝高抬，膝盖达到栏架高度时，小腿迅速向前摆出，接着积极下压大腿，摆动腿基本伸直，脚掌靠近栏板，然后下落，用脚掌在身体重心投影点前落地，熟练后可连续做.
★走步中做摆动腿鞭打动作：腿的折叠，高抬，前摆小腿及下压大腿都与前一练习相同.走三或五步做一次，强调膝高于踝，不出现踢小腿的动作，熟练后加上两臂的配合动作，练习速度适当加快，注意动作放松.
★走步中做摆动腿经栏上的栏侧过栏：站在起跨腿一侧，从栏前一米处起跨,摆动腿屈前摆，伸出小腿经栏板上向栏后积极直腿下落，起跨腿配合做小幅度的提拉动作，熟练后在慢跑中接连跨3-4架栏.
学习过栏技术时的主要错误和纠正方法
★起跨时身体重心低，蹬地不充分，屈腿跳栏.
产生原因：
栏前跑的技术差，速度过慢，后两步拉大步降低身体重心，用脚跟踏地起跨或全脚掌击地造成很大制动，起跨时蹬摆配合差，下肢力量差，屈膝缓冲过大，心理上怕栏.
纠正方法：
纠正栏前跑的技术，形成较准确的步长，提高起跨点准确度.
降低栏架高度，缩短栏间距离，用高重心跑.在最后两三步按标志跑，检查纠正后两步的短步关系.
做起跨攻栏模仿练习，建立高重心起跨的肌肉感觉.
练习跳绳，负重跳跃，长距离多级跳及双脚连续跳栏架（栏高76.2厘米），发展下肢各关节及脚掌肌肉力量.
★高跳过栏，身体腾空时间过长.
产生原因：
起跨腿膝关节弯曲过大，脚跟着地，蹬地角度大，垂直分力过大.
起跨点离栏架太近，限制摆动腿向栏迅速前摆，怕碰栏受伤.
摆动腿踢腿上摆，前伸小腿缓慢，下放摆动腿消极.
纠正方法：
改变起跨点，使之不短于自己七个脚掌长，适当加快栏前跑的速度.
学习正确放脚起跨技术,保持高重心起跨姿势，用橡皮条代替栏的横板，消除怕栏顾虑.
掌握摆动腿屈腿摆动攻栏技术.
★摆动腿直腿摆动攻栏或屈小腿绕过栏板.
产生原因：
对摆动腿的动作概念不清.
摆动腿膝关节紧张，小腿过早前伸.
摆动腿大小腿折叠不够，大腿屈肌力量差，起跨前大腿抬不高.
纠正方法：
详细讲解摆动腿屈膝摆的技术，反复做屈腿摆的各种模仿练习.例如，面对肋木站立，距肋木1.2-1.4米，摆腿在体后开始折叠大小腿，以膝领先屈腿前摆，大腿在体前抬平后迅速伸出小腿，脚掌伸向肋木约与腰高的部位，支撑腿蹬地的同时前倾上体，手扶肋木.
连续做摆动腿屈膝前摆的鞭打动作.
身体直立或双手撑肋木站立，摆动腿屈膝前抬，膝部负10-15公斤重沙袋连续高抬，以发展髂腰肌和大腿屈肌力量.
大量重复做摆动腿栏侧过栏练习，要求大腿高抬后再前摆小腿，膝关节放松.
★腾空后两腿动作消极，剪绞时机不正确.
产生原因：
起跨腿蹬地不充分，过早开始提拉.
两腿肌肉伸展能力差，髋关节灵活性差，不能在空中做出较大幅度的劈叉分腿动作.
摆动腿直腿摆动下压不积极.
上体直立妨碍起跨腿用力提拉，或两臂摆动和腿的动作不协调.
纠正方法：
做起跨腿栏侧过栏，要求充分蹬伸起跨腿，不急于提拉.
适当加长起跨距离，加快跑速，用大幅度动作完成快速剪绞过较低的栏架.
发展两腿后群肌肉伸展性，改善髋关节灵活性与柔韧性，经常做压腿和劈叉练习，包括纵劈统治与横劈叉练习.
★过栏时摆动腿的后侧或起跨腿的膝,踝内侧碰及栏板.
产生原因：
摆动腿碰栏是因为起跨点过远，摆动腿向前速度太慢，或折叠高摆不够，上体前倾过大.
起跨腿的膝，踝内侧碰栏板是因为大小腿和脚掌在提拉过程中部位不正确，另一原因是起跨腿提拉时膝未外展.
纠正方法：
重复练习原地支撑提拉起跨腿过栏动作，要求膝稍高于踝，小腿收紧，足内侧保持和地面平行（足尖勿下落）.
提拉起跨腿时，及时做出前倾上体的动作.
调整起跨点，加强摆动腿大腿高抬能力.
★下栏时身体不平衡，动作停顿.
产生原因：
起跨腿后拖，当摆动腿脚掌着地时，起跨腿提举不到身体前方.
摆动腿下压消极，上体直立，身体重心落后.
起跨时蹬伸不充分，急于提拉起跨腿，下栏时两腿几乎同时落地.
腿臂配合不好，躯干扭转，肩轴偏斜.
纠正方法：
做各种跨栏专门练习改善两腿的剪绞配合，提高过栏时身体稳定性，使肩轴及髋轴基本上与栏板平行.
做上下肢配合模仿练习，特别加强起跨腿同侧臂的动作控制能力，不使该臂后引带动肩和躯干的扭转.
改善髋关节灵活性，加强髋部肌肉力量.
发展摆动腿踝关节和脚掌力量，提高下肢支撑能力.
学习起跨腿过栏动作
★原地提拉起跨腿过栏：双手扶肋木站立，在起跨腿一侧距肋木1-1.2米远横放架栏，上体稍前倾，眼平视，起跨腿屈膝经腋下向前提拉，膝部提举到身体正前方，身体不要扭转或偏斜.先做单个提拉动作,后连续做，动作速度由慢到快.栏架也可以纵放.
★动作同前，栏前走两三步后经栏侧提拉起跨腿，摆动腿做小幅度动作配合以体会两腿的剪绞，身体过栏后，双手抓肋木，起跨腿提举至身体正前方.
栏侧做起跨腿过3-4架栏，栏距7-8米，先走步中做栏侧过栏，后慢跑或快跑做起跨腿经栏上过栏.起跨腿蹬地要充分，不急于向前提拉，当摆动腿移过栏架下落时，迅速提拉起跨腿过栏.
学习过栏时两腿的剪绞动作和上下肢的配合动作
★从原地站立开始做跨栏步中两腿剪绞换步动作，摆动腿屈膝高抬大腿，随之前伸小腿用前脚掌落地，摆动腿下落的同时蹬离地面的起跨腿屈膝经体侧向前提拉超过摆动腿.
★动作同上，在小步跑中连续做过栏模仿动作，跑三步后做一次跨栏步,注意跑的直线性并有节奏，身体正对前方，同时注意两臂的配合用力.
★原地摆腿过栏，上体正直面对低栏站立，将摆动腿大腿放在栏架横板上，小腿放松下垂，做两三次轻微摆小腿后，起跨腿蹬地，当伸直的摆动腿下压时，起跨腿迅速收起提拉过栏.
★在走，跑中做栏侧过栏，强调两腿配合，摆动腿虽然不经过栏板上方，也必须完成折叠，举膝，伸下腿下压的动作.练习时在跑道上放3-6架栏，栏间相距7-8米，跑三步.当两腿配合剪绞的同时，两臂的按动作要点做好前伸后摆等动作.
★高抬腿跑中从栏侧或经栏上过栏，高抬腿跑至栏前，保持高重心，距栏约1米处起跨，过栏动作同前，但幅度小腾空时间短，注意上下肢配合，身体始终直立不前倾，尽量不上跳，下栏后继续高抬腿跑准备过下一个栏.
学习过栏与栏间跑相结合技术
提高起跨过栏和下栏后衔接栏间跑的技术，使得过栏与栏间跑在动作和速度上紧密连贯，形成良好的跨栏跑节奏，为全程跑打下基础，教学中安排大量重复跨栏练习,以完整教法为主.
★学习站立式起跑至第一栏前的技术.改进第一栏前跑进的技术，提高步点准确性，站立式起跑后用较快的速度跑八步，检查步长与起跨距离，建立栏前跑八步步长的空间定位感，也可先用白灰在跑道上划线或摆放其它标志标明八步步长.
★站立式起跑反复跨3-5架栏.男生栏高91.4厘米，栏间距离11-12.5米跑五步，或8.5-9.14米跑三步.女生栏高76.2厘米，栏间距离10-11.5米，跑五步，或7-8.5米跑三步.随着过栏技术的改进，男生跨1-1.06米高的栏架，女生跨84厘米高的栏架.
★成组按起跑信号站立式起跑跨3-5架栏，栏高和栏间距离根据学生具体情况而定.
★根据需要重复作各种跨栏专门练习，纠正主要错误动作，发展必须的的身体素质.
★缩短栏间距离，采用站立式起跑连续跨越5-8架栏，重点提高跑跨结合技术，特别应提高下栏和栏间第一步的动作质量，形成良好的跨栏跑节奏，发展连续跨栏的耐久力.
★成组站立式起跑，跨越3,5,8架栏计时，分析比较技术，提出改进技术的努力方向.
栏间跑常产生的错误动作及纠正方法
★栏间跑没有足够的步长，身体重心低，跑得缺乏弹性.
产生原因：
下栏着地身体重心落后，制动力大造成速度急剧下降，栏间跑第一步重新加速.
腿部力量差，尤其脚掌和踝关节力量差.
纠正方法：
改进下栏技术，使下栏点靠近身体重心投影点并保持高重心，膝关节不弯曲缓冲，借助起跨腿的积极前高抬加大第一步步长.
练习后蹬跑，弹性跑，多级跳，负重跳，增强腿部力量，提高摆动腿下栏支撑用力的能力.
多练习高抬腿快频率跑及高抬腿跑中过栏.
强调栏间跑时两臂的积极摆动.
★栏间跑第一步步长过短或靠前踢小腿落地加大步长，破坏栏间跑正常步长比例和节奏.
产生原因：
下栏时起跨腿提拉不到身体前方.
摆动腿下栏后支撑后蹬力量差.
起跨后急于收起跨腿，没有两腿空中换步剪绞的必要条件，两腿几乎同时并拢落地.
纠正方法：
在栏间跑第一步着地处放一棕垫或其它标志物，要求积极提拉起跨腿并将大腿举至中线附近，加大步长争取第一步落地棕垫上.
改进起跨后的栏前劈叉动作，提高两腿剪绞速度和动作幅度.
下栏后两臂和上体都力求形成迅速跑进的姿势，两臂用力挥摆，上体保持适宜的前倾.
★栏间跑时偏向摆动腿一侧或两脚落地偏离运动的直线.
产生原因：
起跨攻栏时摆动腿偏外侧摆动，下栏时起跨腿没有提举到身体正前方，身体两侧的动量不均衡.
摆动腿下栏点不正，身体不够平衡不能跑成直线.
起跨时蹬地腿脚掌偏外，使支撑反作用力方向偏斜.
纠正方法：
栏板上方靠摆动腿一侧放置小型标志物，（轻木块，小沙袋等)，摆动腿对准标志物向前上方摆，下落要求踏在预先划出的标志点上.
沿直线跨栏跑,两脚落在直线两侧，提高栏间跑的直线性.
★栏间跑时出现跨步跳，第二或第三步过大，三步步长比例失调，节奏紊乱.
产生原因：
下栏后速度下降过多，第一步太短，被迫拉大后两步.
练习所用栏间距离较长，跑速和腿部力量不够，不拉大步到不了起跨点.
栏间跑只注意迈步出腿，忽视积极蹬摆的配合，缺乏正确的平跑身体姿势.
对三步跑过栏间缺乏信心.
纠正方法：
提高过栏技术，应该特别注意下栏要保持速度，强化下栏后接着快跑的意识.
缩短栏间距离或降低栏架高度，也可以重复练习栏间五步跑的连续跨栏.男生栏间距离为12-12.5米，女姓10.5-11米.
发展腿部力量，提高弹跳力，改进平跑技术中的主要错误动作. 接力跑的技术
接力跑技术包括短跑技术和传，接棒技术.
★起跑
★持棒起跑：第一棒传棒人以右手持棒，采用蹲踞式起跑，按规则接力棒不得触及起跑线和起跑线前的地面.持棒起跑技术和短跑的起跑相同，持棒方法主要有三种.
★右手的食指握住棒的后部，拇指与此同时其他三指分开撑地.
★右手的中指，无名指握住棒的后部，拇指，食指和小指成三角撑地.
★右手的中指，无名指和小指握住棒的后部，拇指和食指分开撑地.
★接棒人起跑：接棒人站在接力区后端线或者说预跑线内，选定起跑位置，两脚前后开立，两膝弯屈，上体前倾.接棒人应站在跑道外侧，左腿在前,右手撑地保持平衡，身体重心稍偏右边，头部左转，目视传棒人的跑进和自己起动的标志线.当传棒人员跑到标志线时，接棒人员便迅速起跑.
传接棒方法
上挑式
接棒人的手臂自然向后伸出，手臂与躯干约成40～50度角，掌心向后，拇指与其他四指自然张开，虎口朝下.传棒人将棒向前上方送入接棒人的手中（图1)
这种传棒方法的优点是接棒人向后下方伸手臂的动作比较自然，传棒人传棒动作也比较自然，容易掌握.缺点是接棒后，手已握在接力棒的中部，如不换手再传给下一棒时，则只能握住接力棒的前部，容易造成掉棒和影响快速前进.
下压式
也有称向前推送的传接棒方法，应当强调指出，在传棒时，手臂不要太高，而是用手腕动作将棒向前下方推送入接棒队员手中.并且，传棒人可以用手腕动作来调整传棒动作的准确性.所在在做此动作时，接棒人的手臂向后伸出，手臂与躯干约成50～60度角，手腕内旋，掌心向上，拇指与其他四指自然张开，虎口朝后，传棒人将棒的前端由上向下传给接棒人手中（图2).
下压式传接棒技术的优点是每一棒次的接棒，都能握住棒的一端便于持棒快跑.缺点是接棒时，接棒人的手臂比较紧张，不够自然.
混合式
第1棒用上挑式传棒，第2棒用下压式传棒，第3棒仍用上挑式.
传接棒的位置和起跑标志线的确定
★传接棒的位置：接棒人站在预跑线内或接力区的后端,待传棒人到达标志线时便迅速起跑和传棒队员跑进接力区后在最合适的位置，将接力棒迅速无误地传给接棒队员.
★标志线的确定：接力跑各棒次的标志线是接棒人起跑的标志，它是根据传棒人和接棒人的跑速和传接棒技术熟练程度确定的.标志线设置的位置一般是在预跑线的后面，也可以设置在预跑线前面.

4、短跑几个重要肌肉群的肌肉训练图解

人体是一个有机的统一整体，做任何体育运动都不是单一的肌肉或单一的肌肉群在工作，都需要合身的肌肉协调配合来完成运动。但是具体到一个项目，确实需要某一些肌肉提供更大的力量。
短跑最需要的肌肉主要有：股四头肌、髂腰肌和核心力量（腰肌和腹肌）

5、怎样提高短跑爆发力

提高短跑爆发力练习：

①发展上肢力量练习
A、哑铃上举（快速）20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
要求：尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：
a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组
b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起（深蹲）25次*3组

6、关于短跑与力量训练手段的文献综述

短跑运动的要素大体为力量、反应、力量耐力以及各种专项技术等。人体或身体某部分肌肉在活动时克服内外两个阻力的能力，我们通常称之为力量素质。力量素质对人体运动有极大影响，是人体运动的基本素质，也是衡量运动员身体训练水平的重要指标。专项力量素质就是指在时间——空间特征上严格符合比赛要求的力量，依据的指标不同，力量的分类也不同，按力量的训练学原理大致可以把力量分为以下三种：最大力量、快速力量和快速力量耐力。其中快速力量又可分为爆发力和连续快速力量，短跑专项力量应与短跑技术相结合，才能取得好效果，力量是速度的基础，短跑专项力量是短跑运动员取得优异成绩的基石，短跑专项力量应以短跑基础力量训练原则为指导，以短跑技术特点为核心，结合运动员个体差异特点，合理选取练习方法和手段，确定专项力量的合理比例关系，以期达到最佳的练习效果。

1. 研究对象和方法

1.1研究对象

以青岛经济技术开发区第三中学田径队12名队员为研究对象

1.2研究方法

1.2.1文献法

查阅山东体育学院图书馆论文5篇

1.2.2调查法

参阅访问了山东体育学院教练员2名

2. 结果与分析

2.1短跑运动专项力量训练的原理

在当今短跑运动的发展趋势下，要突出专项力量以及专项力量训练方法必须按照各专项技术特点和运动员本身能力进行科学训练，将其引申，可描述为：专项力量训练工作特点相似与专项运动竞技过程中的能量供应特点相同。

短跑技术动作最本质的特点是伸髋和摆动式积极扒地，亦即支撑腿落地后，髋关节不参与缓冲，而应不间断的伸展髋关节，增加“扒地力”和“扒地效果”。因此，短跑运动力量训练的手段与方法必须围绕着强化伸髋技术与摆动式扒地技术加以选择。在专项力量训练上，以动作形式，动作方向，动作幅度与专项技术中所需要的“伸髋”“扒地”动作背道而驰的提高伸膝力量与下肢蹬伸能力即我国传统短跑力量中十分推崇的杠铃练习法必须重新加以审视。

2.2短跑专项力量的训练方法

2.2.1段落特点与短跑专项力量训练

短跑从技术上可分为起跑、起跑后的加速、途中跑和终点冲刺。段落不同，起跑所需的主要是最大力量和爆发力量，起跑后的加速跑中爆发力和连续快速力量起主要作用，连续快速力量对途中跑的影响也比较大，终点跑与力量耐力有关。以下结合短跑的各个段落论述短跑的三项专项力量及其训练。

2.2.2最大力量

最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。最大力量主要影响加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程。运动员需要克服的外界阻力是相当大的，这个过程所用的力量就是最大力量。

最大力量训练特点：最大力量的提高，根本上讲取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展完善。通常采用杠铃练习法，比较简练而行之有效的方法有很多，诸如负重深蹲，负重半蹲，负重跳等。一般要求接近最大负荷，每组次数较少，有比较充裕的间歇时间以恢复体力。另外蹲踞式起跑本身就是一种很好的最大力量练习方法。

最大力量是快速力量和快速力量耐力的基础，运动员最大力量的提高有助于它们二者的提高，但没有正比关系。有材料证明，运动员在短跑支撑阶段的时间是0.09—0.11S，而肌肉发挥最大用力的时间是0.5—0.6S。因此，快速力量和最大力量之间既有区别又有联系。

2.2.3快速力量

依据的标准不同，分类的方法不同，根据所克服的阻力大小，快速力量可分为爆发力和连续快速力量。

爆发力：运动员在短时间内克服较大外阻力的能力。他对起跑和起跑后的加速跑起主要作用。此时运动员从静止状态在短时间内加速到最大速度需要克服较大阻力。80%—90%负重半蹲，快速起至脚后跟离地，做重复训练，每组6至8次，做3至5组。间歇5分钟。

连续快速力量：运动员在短时间内较小阻力的连续快速用力的能力。它对短跑的途中跑起主要作用。此时运动员已经具有相当的速度，外界阻力较小。少量或适量负重，原地做高抬腿跑或者向前做高抬腿跑，要求抬腿到位，尽量保持高频率，做5组。或做原地抬腿跑，要求频率达到最大，由第三人发出口令，原动员以最快速度加速向前。主要练习神经灵敏性和肌肉的瞬间机动能力。

快速力量训练特点：负荷较大或中等，速度快。快速力量练习的持续时间，一次不宜过长。因为该类练习对动作速度和中枢神经系统要求较高。各种形式的短跑练习，立定跳远，三级跳，多级跳，蛙跳，台阶跳等都可以发展快速力量。建议根据实际情况采取灵活多变的训练方式，以调动运动员的训练积极性，防止神经刺激出现疲劳。

2.2.4快速力量耐力

快速力量耐力是指短跑运动员在运动中较长时间保持快速用力的能力。快速力量耐力与最大力量有密切关系。不同运动员在完成同一负重下的重复次数的多少，主要取决于最大力量。最大力量大，则重复次数多，反之则少。力量耐力好与坏，直接决定了短跑运动员终点跑保持速度的能力。

（快速力量耐力的训练特点：如果是发展克服较大阻力的力量耐力，可采用本人最大力量的50%—80%负荷进行重复练习，各种形式以发展足底、脚掌和踝关节力量的跳跃练习。诸如，负重跳，上坡跑，上坡跳，双腿交替蹬跨台阶（负重或不负重）。

2.2.4.1技术发展与短跑专项力量训练

短跑技术是以短跑为专项力量训练的核心和方向，短跑的专项力量训练则应以短跑技术发展为基本导向。

2.2.4.2当代短跑技术特点与专项力量训练的方法

随着当今短跑技术的不断发展完善与创新，短跑技术最新生物力学分析表明“快速伸髋对跑速的影响远远大于快速伸膝”。现代的短跑技术已经被认同为是以髋关节为轴的高速摆动——平动运动。髋是人体水平加速的关键环节，是人体快速前进的动力源泉所在。而膝与踝主要起固定作用，把支撑阶段产生于髋的力量传达于地面，支撑腿和膝的运动并服从髋的运动，伸膝是伸髋的随动动作。以下就各环节在短跑中的作用及训练方法作一简要地论述。

以髋为轴的加速——摆动练习。髋关节的运动特征是评价短跑运动的主要指标，人体水平运动的原动力是摆动腿的折叠前摆与支撑腿的快速伸展在时空上的巧妙配合。这个动力存在于整个过程。髂腰肌和后股肌是人体水平的主要原动肌。屈髋的主要原动肌是髂腰肌，而伸髋的主要原动肌是股二头肌为主的股后肌群。训练中应优先发展。练习方法主要有：各种腿部负重与不负重的以最快速度做跑的模仿练习。以摆动着地动作为主的“小步跑”“折叠跑”“后踢腿跑”“车轮跑”等。此外还有高抬腿，跨低栏练习。各种形式的跳跃练习，如跨步跳及其各种组合也是很好的短跑专项力量练习手段。短跑中髋的工作情况时剪绞——制动。大幅度快速直腿跑是发展髋关节剪绞—制动力量的有效手段。

以膝关节为主的超等长力量练习。短跑运动中，膝关节的工作特征是被动缓冲——主动伸展。屈膝是由于受到巨大冲击力所致。其蹬伸也是伸髋的一个随动动作，膝关节的工作特点是较小的缓冲和较小的蹬伸，从而把髋的剪绞水平加速度作用传达于地面并最终使人体在支撑过程中获得加速。支撑膝所需的力量是反应性力量活等超长力量。基于此，跳深，跳栏架等垂直方向跳跃练习，膝关节的工作性质与短跑中膝关节的工作性质相似且负荷更大。是发展短跑支撑力量和膝关节力量的有效手段。

掌趾和踝关节为主的退让与等超长练习，短跑是高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作的。研究表明，着地缓冲动作完成的技术效果和力量效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力，离心——向心超等长收缩能力，主要练习有以下几种前脚掌着地的各种深跳练习，可单足、双足，以向远跳为主。高度合理，不能影响动作速度和破坏跑的肌肉用力特征，计时直膝跳，以掌趾和踝关节用力向前快速跳跃，要求膝关节不参与缓冲，发展踝关节肌群的离心——向心收缩能力。计时单足跳和跨步跳练习的距离应逐渐加长，以保持尽可能快的动作速度为目的，两腿交换台阶跳可采用单足、双足，负重完成。

2.3上肢力量训练

现代短跑运动发展表明，上肢力量在短跑运动中发挥相当大的作用，它不仅仅起协调作用，在现代短跑研究中发现，上肢力量的大小对下肢的送髋、提腿大小腿折叠、主动落地、蹬地后提拉腿等环节的连接、协调、速度都起直接或间接的促进作用。

以肩为轴的摆动力量练习，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动——平动运动系统中十分重要的环节。摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑速和下肢摆动效果，因为在跑动中上肢除了对下肢动作频率有带动作用，还起了整体运动平衡的作用，上下肢的力量本来就相差很大，上肢发挥其平衡作用时主要靠强有力的摆动，上下肢力量不均衡的发展使上下肢无法完成强有力的摆动，造成上下肢动作的失调，而影响跑速。负重摆臂练习可有效的发展上肢力量，注意摆动动作结构尽量与比赛动作相一致。

比较有效的上肢训练方法：收臂俯卧撑，杠铃卧推，杠铃斜卧推，徒手原地摆动、负重摆动，高抬腿摆动，前弹性阻力摆动，后阻力摆动。

2.4腰腹力量训练

腰腹力量在短跑中起到一个连接与协调稳定的作用，是力量的传输通道。在短跑的起跑，起跑后加速，途中跑以及最后的冲刺阶段，腰腹力量的作用在于有效的传输下肢的蹬地力量带动肢体向前做水平运动。强有力的腰腹肌肉在以速度为主要取胜方式的短跑运动中，已经被越来越重视。

2.4.1动起跑过程中，下肢快速蹬地将身体向前上方向瞬间弹出，腰腹肌肉群力量的优劣决定了下肢力量能否有效的传达给上身，从而有效的做向前运。

2.4.2起跑后加速中身体呈前倾姿势,重心在身体的正前方,身体的重量和下肢快速全力蹬地所获得的反作用力主要靠腰腹的力量支撑。加速过程中腰腹肌肉群的力量将决定运动员的身体稳定性与姿势的准确性。防止下肢蹬地所获得的力量因为身体力量的不足而出现的不正常摆动而损失。

比较有效的训练方法有：仰卧起坐，侧身仰卧起坐，负重提拉，直体收腹折叠（两头起）等。

3. 结论

(1)随着现在短跑运动技术的发展，短跑运动更加强调髋的摆动及踝、膝关节在跑动中的作用，各种有利于提高髋剪绞速度的联系应予以重视，大腿后侧肌群的力量应予以重视，对膝、踝关节的缓冲性质有了更新的认识。

(2)短跑专项力量训练应与短跑技术发展趋势，项目特征紧密结合，传统的杠铃练习应该注意与专项特点结合，跳跃练习被证明是一种很好的专项训练手段。

(3)在力量训练中应该注意各个环节相协调，全面发展。

(4)对于最大力量，快速力量，快速力量耐力在短跑各项目训练中的科学合理的比例关系是我们应该进一步探讨的问题。

7、如何增加短跑运动员髂腰肌的力量？请说几种具体的练习方法。

负重蛙跳、俯卧撑、仰卧起坐、绕单杠、腰部大绕环。

8、请问短跑怎么训练腿部爆发力阿？急！

1首先从强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量开始。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。最关键的就是柔韧拉伸一定要有，训练前的热身和结束后的放松一定完成到位，切记不要把肌肉搞僵硬了。
增加足趾训练每次蹬地最后阶段把你自己推出去的不是你的脚，而是脚尖。尝试在练习提踵时，深蹲时，跑步时脚趾头抓地，这个微小的变化在经过几周或几个月的训练后能让你出现以下感受：小腿前后侧都在发力，大腿内侧开始发力，大腿后侧开始发力。之后你在每一次跑步过程中都能同时感觉到它们。小腿很多肌肉的肌腱都在和脚尖连着，这些肌肉又与身体其他部分有密切力学连接。
2负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力) 。

3后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

4负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋来训练。

5变速跑。直道全速，弯道慢跑或走都行。 弯道技术只有两点 1、左臂摆动幅度降低，右臂加大 2、身体微微左倾，重心要控制在两脚中间，可稍偏左。（步幅稍微降低，但步频不变）。建议赛前40分钟就开始准备活动，良好的准备活动可以增强信心。起跑瞬间，双手摆臂幅度、力度都是最大，要能带动身体前行;双腿最大力量后蹬，不宜大步幅、但要高频率，同时上体不能立即直立，要逐渐过渡，一般10米左右才完全直立身体。

6增加整体的训练

左肩为例：左肩向后摆动时，背阔肌和对侧臀大肌都在收缩，他们帮助你将右侧髋关节更好的打开，与此同时正面的胸肩腹部等肌肉都被拉长，当这些肌肉被拉长时就积蓄了很大收缩的整体力量，你在跑步的时候应该用心去感知它们。跑步参与旋转的肌肉还有更多，比如大腿内侧和大腿后侧，他们集中在被称为功能线的肌肉筋膜链上，当然，你还要善待你的髂腰肌，它直接和下肢相连接，髂腰肌其实比功能线位置还要深，这块肌肉真正的作用是让你可以维持行走和跑步，如果没有这块肌肉，腿蹬直就收不回来了。也正是这块肌肉外旋与屈髋的功能让你的足弓能够充分起到缓冲作用，没有它足弓就不知道如何工作。2017年中考体考很多学校将实行电子测试，佳卓立中短跑计时系统，考试成绩直接录入电脑，因此考试更为严格，关键在于提高自身真实实力。
7掌握技术要点：整个跑程都是脚前掌着地，着地时要注意迅速蹬伸（缓冲技术很重要，不仅节省时间而且蹬伸快速）；身体要保持一定角度的前倾，起跑阶段和终点前压线时前倾角最大，加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右；摆臂要快速、肩关节放松，选好适合自己的起跑姿势（蹲踞式起跑有三种姿势：普通式、接近式、拉长式）。保持步长和步频的平衡；身体要协调放松。
保持良好的心态，100米比赛竞争十分激烈，因此选手们难免都会有紧张情绪，就看谁能调节好了。想调整好心态，就要把比赛当成平常的练习。以便心平气和的去比赛，发挥出自己最高的水平。