腰肌锻炼五点支撑方法

1、锻炼腰肌最有效的运动

一、飞燕式或飞燕点水

1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；

2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；

3、持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

二、五点支撑法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；

三、三点支撑法

在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面（如下图示）

上述动作持续10～15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

注意事项：

1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。

5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

2、做腰背肌锻炼五点支撑法，做完后头疼是怎么回事？

做完之后头疼，很可能是因为你的颈椎太久了，这样真会影响到你大脑部血液的供应

3、五点支撑法锻炼多久有效果

五点支撑法锻炼一个月有效果。五点支撑法对于锻炼肌肉的效果还是很不错的，在进行这个动作时，不管对于腿部、臀部还是腰腹部都有明显的作用。

因为在完成这个动作时，腿部向上撑起，所以这时候需要大量的腿部力量完成动作，对腿部肌肉的锻炼效果明显。另外在进行动作时，臀部是收紧的，所以也能够起到比较好的锻炼作用。腹部则是因为也是处在收紧的状态，能够锻炼到腹肌。

(3)腰肌锻炼五点支撑方法扩展资料

一开始身体平躺好在瑜伽垫上，这时候身体保持放松的状态，此时双腿屈膝，腹部收紧，动作开始，腹部向上抬起，并且要和腿部在一条线上。这时候身体只有双脚、双手手掌以及头部五点支撑在地面上保持平衡，所以动作叫做五点支撑法。每次坚持时间在30秒以上，然后再放松向下。

在完成的过程中，需要借助大量的颈部力量支撑完成，所以对于颈椎的要求很高，如果是颈部有受过伤，完成这个动作是有一定风险的。并且在进行这个动作时，对颈部的负荷比较大，容易引起颈部受伤，所以在完成的过程中，一定要做标准到位。

4、腰肌劳损能做五点支撑么会不会加重腰肌劳损。

一般腰肌劳损可服些舒筋活血止疼调节神经的药物治疗

5、做五点支撑对恢复腰肌劳损有好处么？

这个很有好处的，循序渐进练

6、腰背肌锻炼，如五点支撑，是什么？

掌心不着地就用手指撑着做俯卧撑

7、我想锻炼自己腰肌，我现在做那个五点支撑法。请问刚开始一天要做多少组，一组又要多少个。

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