瑜伽强化腰肌的体式

1、有没有锻炼腰部肌肉的瑜伽？

俯卧位：
1.保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起使腰部轻轻后伸。开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
2.保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
如果不能进行俯卧位的练习，那么，按照如下方法也能起到同样的锻炼效果:1.将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。在日常生活中避免前屈的动作，因为它会抵消进行后伸练习的作用。
2.骨盆部位垫一薄枕，双手向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8~10次。
3.头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，
对侧下肢绷紧，缓慢地抬离床面约5~10厘米。开始坚持5秒钟，重复8~10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。膝关节伸直绷紧，抬起一侧下肢和对侧上肢。
4.除了腰背肌肉练习外，还可以进行腹部肌肉的练习。双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。坚持2~4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习。

2、如何练瑜伽不损伤腰部

练习之前一定要做好热身不轻视。

任何运动项目在开始参加之前，都需要做好热身工作。瑜伽也不例外。瑜伽中脊柱作为身体的主要部位，在热身中发挥着最主要的作用。除了练习之前开展快走、慢跑等运动热身以外，开始练习的时候也要着重脊柱的热身运动，如常见的猫伸展式等。

注意选择适合自身特点瑜伽体式。

因为每人的身体特点不同，所以适合的瑜伽体式也不一样。如肩膀僵硬者练习的时候，要注意在强化腰腹肌群核心力量的基础上，再进行打开肩膀体式的练习；切不可要腰腹肌肉力量还达不到要求的时候，就去进行肩膀的打开练习，会适得其反，收不到明显的效果。

体式练习时要摆正肩和骨盆位置。

脊柱作为人体的支撑部位，上连着肩，下接骨盆。脊柱主要由胸椎和腰椎组成；胸椎的状态又与肩关节密切相联。在体式练习中要注意摆正骨盆的位置，尽量做到收尾骨提小腹。同时肩关节要借助向上伸展手臂来向两侧打开，继而逐渐打开胸腔。

任何前屈体式时都要先伸展背部。

很多瑜伽练习都有前屈体式。在练习前屈体式的时候，首先需要注意的是一定要伸展背部；让整个脊柱成为向上伸展的同时，再进行前屈的体式。前屈的时候要从髋部折叠开始，促进背部的延长和舒展。

扭转时一定要收紧腰腹核心肌群。

瑜伽的很多体式都会进行扭转的练习。在进行扭转练习的时候，一定要收紧腹肌核心部位，同时让脊柱向上尽量的伸展，然后使用腰腹部的核心力量，进行胸椎的扭转运动。

不要一味的追求高难度的体式练习。

瑜伽练习需要一个顺序渐进的过程，不可一步到位，更不要一味的追求高难度的体式练习，以免给自己带来容易损伤的机会。

3、瑜伽治腰肌劳损

你的情况应该引起注意了，瑜伽的流派和体位法太多了，不当的瑜伽体式练习很可能会给你的身体带来危害，尤其是注意不要挤压腰部，每一个动作做到自己最舒服的程度，千万不要攀比，建议你前期练习瑜伽拜日组合，精力允许还可以练习拜月组合，针对拉伸颈，肩，背，腰部的肌肉非常好，切记循序渐进。

4、瑜伽的平衡式全套动作

瑜伽修行中重要的一项就是平衡——身与心的平衡。下面的瑜伽体式不难，但能坚持练习，对身心的“平衡”将是很好的训练。注意，在瑜伽练习中，体式、呼吸和意识的平衡是缺一不可的，在保持所有平衡姿势时都应保持均匀缓慢的呼吸，同时用心来体会动作给身体带来的感受。
(1)舞蹈式 站立，重心放在左脚掌上，右腿向后抬起，右手抓住右脚，尽量向上伸展，然后用双手抓住向上伸展的右脚，或者右手抓住右脚，左手左臂水平向前伸展。保持姿势深呼吸6～8次，换另一侧重复。
功效:强化身体各部关节和平衡感。
(2)树式 双脚并拢直立，首先重心放到右腿上，抬左腿弯曲左膝，让左脚脚底牢牢抵住右大腿内侧，双手胸前合十，伴随吸气，慢慢举起双臂高举过头，伸直两手臂，大臂夹耳，双眼平视前方，身体平稳地站立。保持这个姿势3～5个呼吸，或更长。吸气，双手慢慢回落胸前，呼气，将手脚回复原位。换另一侧重复动作。
功效:加强平衡感以及全身的协调能力，锻炼注意力的集中。拉伸腿部韧带，伸展手臂，美化腿部线条。
(3)单腿抱膝式 双腿并拢直立，重心转移至右腿，呼气，慢慢抬起左膝，双手环抱左膝并向身体拉近，收紧腹部，尽量挺直腰背，不含胸，如果可能，尽量将站立腿伸直，若有困难，可以稍微弯曲膝盖。保持这个姿势3～5个呼吸，或尽量长的时间。呼气，将手脚还原原位。换另一侧。
功效:能增强平衡感和全身的协调能力，锻炼注意力的集中，拉伸腿部韧带，伸展手臂，美化手臂曲线。
(4)侧平板式 跪立，四肢着地，然后伸直双腿，慢慢向上抬起右手臂，让身体保持在同一平面上，与地面垂直，眼睛向上看向右手的方向。保持姿势呼吸6～8次。换另一边重复。
功效:加强肩膀、手腕的力量，紧实手臂肌肉，增强身体平衡能力。
(5)扭转幻椅式站立，吸气，双手在头部上方合十；吐气，弯曲膝盖，身体向右侧扭转，左手手指着地，右臂向上伸展，保持姿势深呼吸6～8次。换侧重复动作。
功效:加强和平衡腿部以及脊椎的机能。
(6)单腿天鹅平衡式双手在背后合十，右腿慢慢向后抬起，尽量向上抬高，同时身体前倾。保持姿势呼吸6～8次。换侧重复。
功效:提高精神集中的能力。加强腿部平衡力。

5、瑜伽哪几个动作对腰有好处

1.骆驼式

动作：

1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；

2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；

3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

2.背部伸展式

动作：

1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；

2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；

3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

3.眼镜蛇式

动作：

1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；?

2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?

3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

4.半蝗虫式

动作：

1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；

2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；

3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

5.桥式

动作：

1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；

2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；

3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

6.婴儿式

动作：

1.雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧；

2.吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸；

3.吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。

(5)瑜伽强化腰肌的体式扩展资料：

瑜伽发展到了今天，已经成为世界广泛传播的一项身心锻炼修习法。从印度传至欧美、亚太、非洲等等，因为它对心理的减压以及对生理的保健等明显作用而备受推崇。同时不断演变出了各种各式的瑜伽分支方法，比如热瑜伽、哈他瑜伽、高温瑜伽、养生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科学。

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

参考资料：瑜伽-网络

6、如何增强腰部肌肉

1、侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2、屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、走路：

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬楼梯：

上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

6、跳交谊舞：

可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

7、坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

8、“踏自行车”运动：

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

(6)瑜伽强化腰肌的体式扩展资料：

增强腰部肌肉注意事项：

1、有针对性地选择运动方式。

锻炼方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的 目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，在不增加运动次数和运动时间的前提下 ，逐渐增加运动器械的重量，使肌肉产生越来越大的力量来克服它，并迅速感觉 疲劳，起到锻炼肌肉的目的。

2、掌握好运动量。

锻炼时，人们常选用举哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条的方法，那么应选择多少重量的拉簧、哑铃和橡皮条呢?这应根据各人的肌力基础 而定，一般应超过本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能举起6公斤的沙袋， 那就应挑选4公斤以上的沙袋进行练习。

3、掌握好运动节奏。

肌肉萎缩患者的锻炼，在间隙时间上有一定要求。肌 肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的物质也才能得到充分补偿 ，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。

反之，若锻炼过于频繁，肌肉休息的时间不 够，则疲劳就不能及时消除，消耗掉的物质也得不到及时补充，这样肌肉就不能 增强。因此，锻炼要讲究节奏性，并非越多越好。但间隔时间也不能太长，一般 来说，以每天或隔天锻炼一次为好。

7、我总是腰疼，听说瑜伽有锻炼腰部的，谁能给我个视频，

个人意见，希望采纳：
在30～40岁年龄组的人群中，腰疼是影响健康生活的重要因素，世界卫生组织已经把腰疼列为人类面临的主要健康问题之一。美国运动委员会日前发布了维护腰背部健康的8条建议：

1.保持好体重：体重的增加通常是不知不觉的,所以我们自己并不能意识到超重对身体的影响。设想一下，如果让你每天背着十几斤的包袱，会是什么感觉？

2.锻炼腹部和腰背部肌肉：整个躯干部的肌肉如果强劲了，就能很好地保护腰背部不受伤害。加强运动，比如打羽毛球、网球，甚至是打扫房间的时候，都可以有意识的锻炼肌肉。

3.举重物时要保持正确的动作：举重物时注意两腿分开，以保持重心稳定。下蹲时注意收腹，让腰椎始终保持良好的排列。

4.加强腿部力量锻炼：除了躯干部锻炼，腿部肌肉在保持良好姿势和身体力学方面也起到重要的作用。强健的腿部力量能够有效分担腰背部的负担，阻止和缓解腰疼形成。

5.保持柔韧性：如果身体柔韧性不强，腰部损伤的机会就增加。所以，可以通过练习瑜伽、打太极拳等活动来增强身体柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。

6.注意保持正确的姿势：不正确的姿势可以使椎间盘压力增大、肌肉紧张、关节受损，所以，保持良好的姿势对防止腰背疼痛非常重要。

7.选择适当的床垫：对于腰疼的病人来说，应选择硬度适中的床垫，要能支撑起腰部，不要太软而让腰部陷下去。

8.坐时垫好腰部：在采取坐姿时应该用小枕头垫在腰部，每隔半小时可以去掉小枕头5分钟，这样能让腰部经常变换位置。坐得太久了应站起或走动一会儿，并做伸腰动作，让腰部肌肉得到休息。
你可以看了腰部注意事项后，然后慢慢来。
双脚张开，前面的脚慢慢弯曲。
A)收下颚
颈向前伸出，腰必然往下，所以颈部一定要保持笔直，随时提醒自己收下颚！
B)锻炼腹肌
腹肌弱的话，小腹容易凸出，愈看愈胖。此外，腹部内压（腹压）呈垂直方向运动，可以减轻脊椎的负担，减少因肥胖造成的腰痛。
C)拉伸背肌
驼背上半身向前弓的姿势，让人看起来变矮、变宽。张开大胸肌扩胸，肩膀向后拉、收腹部，马上就能令人耳目一新。
D)直肠腰肌
女性常常出现臀部凸出姿势，主要原因是肠腰肌太僵硬，只要常常做伸展运动拉伸就行了。

8、哪几个瑜伽体式多练练，轻松减掉腰部赘肉，打造小蛮腰？

每一个女孩子都想自己能够拥有一个完美的身材，细长的腿小蛮腰和马甲线，但是这个过程无疑是要付出很大的努力和汗水的，非常艰难而且需要能长久地坚持下去。其实减肥嘛，无非就是九字真言：要么瘦！要么忍！管住嘴！迈开腿！

当然，虽然话说得轻松，做起来可一点也不轻松，稍不留神就会让人放弃，继续过起放纵的肥宅生活。也有的朋友为了减肥过程不那么“痛苦”和“惨烈”，选择了看起来特别轻松的瑜伽减肥。学会这几个瑜伽动作，轻轻松松减掉你的小赘肉，自信露出小蛮腰！

轻松瘦出小蛮腰第一步之“风吹树”。这算是比较基础和简单的一个动作了，不繁琐也容易上手，比起其他动作复杂的让人望而生畏的瑜伽动作，这个只要能坚持你下去，小蛮腰根本不在话下。而且更方便的是，随时随地都能做，不受场地的限制。练习“风吹树”时，双脚并拢站着，两只手垂直放在身体的两边，吸气的时候手臂伸直手指交叉往上伸，这个过程手臂要贴着耳朵。呼气的时候，上半身向左倾斜弯曲，呼吸三个来回后回正身体。

轻松瘦出小蛮腰第二步之“瑜伽单腿侧伸展式”。这个动作可以非常有效的拉伸腿部的韧带，在锻炼的过程中让大腿变瘦，同时锻炼腰部。正常的坐在瑜伽垫上，弯曲自己的右腿，然后脚后跟靠近右边臀部的下方，吸气的同时伸直你的左腿，绷直脚掌。

9、哪些瑜珈系列对腰好

第一招：桥式，首先平躺在地上，两膝弯曲，脚底紧贴臀部，两手分别抓住脚踝。胸部，上背部及臀部有有延伸感，平躺，两脚稍微分开。

接着头，肩膀及脚着地，将臀部及胸部尽量抬高，缓慢地深呼吸，维持此动作至少十秒然后放下，可以视自己的情况来缩短或延长时间。

第二招：驼式，金刚坐跪下。臀部坐在脚后跟上，两腿并拢。背挺直，手放在大腿上，脚步可以并拢或平行。吸气，膝盖及脚不动，臀部及上半身直立起来，右手向后抓住右脚后跟，如果有困难，可以将手放到脚后面的地板上，手掌贴地。

先将一只手往后伸，膝盖不能动。 头后仰，换左手向后抓住脚跟，呼吸放慢，维持此姿势至少十秒，再增加到一分钟，最后回复金刚坐，放松。

第三招：下曲英雄式：金钢坐跪下，两腿分开同肩宽，慢慢将身体往后放下，平躺，注意，此时两腿是弯曲着的，两手往后最大限度伸直。深呼吸。时间根据自己的承受能力来控制。

骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。

1、跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后;

2、吸气，双手放在两侧髋部,轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉;

3、呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。

※ 风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。

1、双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕;

2、上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟;换另一侧重复，每边至少12次。

※ 三角伸展式：消除腰围区域的赘肉和健壮髋部肌肉。

1、双脚尽量分开站立，脚尖向外，双臂向两侧平伸，与地面平行;

2、呼气，慢慢向左侧弯腰，注意维持双臂成一条直线与地面垂直，保持10秒钟;吸气还原，反方向重复，两侧各做5次。

注意：妇女怀孕六个月之后不适宜练习。

※ 侧鸽式：强化侧腰肌、臀肌，减少腰、臀及髋部脂肪;柔软肩关节。

1、曲左膝，伸直右腿，抬起右小腿用右肘揽住;左手和右手在体前相扣;

2、右脚固定在右肘弯保持不动，两手臂保持成相扣的环状，向头后伸去，吸气;

3、呼气，头向左侧转，挺胸、收紧侧腰肌，自然呼吸保持20秒种，还原放松。

※ 腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。

1、挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角;

2、双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气;重复做4次;

3、将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。

※ 半舰式：强壮双腿、腹部和背部，强健神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。

1、两腿伸直向前坐于练功毯上，十指交叉扶在头后，呼气，向后倾身体，两脚离开地面;

2、伸直脚趾、两膝，抬高脚趾至与头部在同一高度，两腿与地面成30度角;保持20秒钟。