有什么动作强化髂腰肌

1、如何训练髂腰肌以及具体位置？

你好，我是帕菲克三星级私人教练！下面我先来告诉你什么是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。 做挺髋的动作可以锻炼到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等动作都可以练习到髂腰肌，但是不刻意去训练这块肌肉，因为这块肌肉太发达会导致骨盆前倾！希望可以帮助你。

2、如何增加短跑运动员髂腰肌的力量？请说几种具体的练习方法。

负重蛙跳、俯卧撑、仰卧起坐、绕单杠、腰部大绕环。

3、请问那位老师知道髂腰肌的拉伸方法是什么，谢谢了！

弓箭步，左腿在前，举起右手过头，然后身子向左边侧。然后换腿换手换方向

4、哪些拉伸方法可以激活髂腰肌？

随着经济的发展，不但饮食质量有了很大的提高，人们对于健身的方法和要求也越来越挑剔，身体里面的一些隐秘肌群，慢慢地被健友们提到了日常健身训练的行程里。大腿不能伸直是髋关节灵活度缺失，导致髂腰肌的激活范围变小，如何更好的激活髂腰肌，需要从这4个拉伸方法练起。

1、瑜伽桥式拉伸练习

身体仰卧在瑜伽毯上，双臂自然放在身体两侧，膝关节弯曲使小腿垂直地面，全脚掌并拢放在毯子上，运动时大腿、臀部肌肉收缩，抬起臀部使臀部、膝盖、胸部成一条直线，到达顶峰收缩的时候，保持臀部收缩，停留动作2秒，然后缓慢放下身体，整个运动过程中注意动作始终要保持身体平衡，肩关节不能离开地面。

2、瑜伽单腿鸽王式拉伸练习

单腿跨坐在瑜伽毯上，左腿弯曲放于体前，左侧大腿和脊椎保持平行同时小腿大腿之间的夹角成45度，右腿伸直放在体后，双手支撑地面。运动时，背部肌肉向上拉伸，上半身向前屈伸，双肘屈曲使小臂和瑜伽毯平行，大臂垂直地面，使大臂和小臂的夹角成90度，保持动作2秒，然后缓慢挺起上半身，背部肌肉收缩回到初始位置。

3、瑜伽树式拉伸练习

身体站位，双脚并拢同时脚趾靠在一起，脚跟向外微微分开，双臂放松放于体侧，身体保持正直。运动时，大腿肌肉绷紧同时左腿向上提膝，到达右腿的膝盖以上，右脚掌脚心靠紧，髋部肌肉向外拉伸同时双臂由下向上屈肘至胸部，双手合掌，掌心相对，肩胛骨向外张开，保持背部脊椎笔直，顶峰收缩2秒，然后落下双手和左腿，动作要慢，从起点换右腿进行练习。

4、瑜伽船式拉伸练习

身体坐姿瑜伽毯上，双臂自然放在体侧，身体保持笔直，双腿向体前伸直，运动时收缩核心肌群，身体上半身向后倾斜60度，双脚向上抬起同时双臂向体前伸直，手心向下，使重心落在臀部，臀部绷紧保持身体平衡，将两腿向后屈曲，保持小腿和地面平行。做顶峰收缩2秒，然后缓慢放下身体回到起点。重复动作。

在每个动作中要求速度缓慢，健友们选择自己的锻炼强度，适当延长或缩短顶峰收缩的时间，这样对激活髂腰肌有很大的刺激力，但在动作中需要特别注意的是，整个拉伸动作都要保持身体的平衡，针对主要部位进行拉伸，发力点在髂腰肌处，其他肌肉可以参与，这样才能更好的起到激活的效果。

5、什么运动锻炼腰肌

腰肌锻炼方法：

燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。 

小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。