腰臀肌康复锻炼

1、怎样锻炼臀部的肌肉？

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。
4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。
6. 站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行
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2、腰肌无力怎么锻炼恢复的快？

其实没有“腰肌”这么个独立的肌肉，后腰、侧腰肌束及筋膜有好几部分的。表述为“腰部力量增强”比较合适。训练可以分为三个部分：
第一，后腰部主要力量。备个瑜珈垫，最经典的训练动作是“臀桥”。也可以用俯卧划船、小飞燕这两个动作训练。如果在健身房，可以咨询巡场教练，有专门的器械可用。
第二，腰部向上下延伸的相关肌束。第一推荐深蹲，开始可以空手深蹲，力量增强后负重深蹲。同样，硬拉也可以强化身体“后链”肌群。注意：增强腰肌，实践上要考虑整个后部肌群，单独练腰部效果有限。
第三，拮抗肌群。即着眼于腹部练习，推荐平板支撑、侧平板支撑。拮抗肌力量往往是相反相成的，所以要作整体考虑。像推健腹轮，对腰背力量也有帮助的。
最后，要注意，如果是腰部本身有伤病，那就不是增强力量的事，而是要做专门的康复训练，这必须要有体测，有专业人士临场指导才能保证安全。

3、如何进行腰背肌训练，飞燕式锻炼方法图解

训练方法如下：

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

2、两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。

3、每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

(3)腰臀肌康复锻炼扩展资料

注意事项：

1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

4、怎样锻炼腰部臀部肌肉

最好把腿放平，并在腰下垫一个枕头，这样可以使你在躺下时腹部肌群得到最大限度的拉伸，使得对腹肌的锻炼更加有效
趴在床上，用重物压住小腿，运用臀部和腿部以及背部的肌肉努力向后仰，即可起到提臀的作用
1要坚持
2另外吃适量的荔枝可以促进肌肉发育
3多吃蔬菜

5、腰间盘突出怎么锻炼身体可以恢复健康

腰椎间盘突出的运动锻炼办法：
最简单适用的一个锻炼办法就是每天倒走半个到一个小时。这是从一位腰椎动过手术的朋友那里听来的，他试了大约一个月，说是效果还能够，在倒走的时分，一定要留意身后能否有风险，尽量选择平整的小路锻炼，不要走公路，当心路上的车以及空中上的坑洼。
平躺在地上或者床上，然后双脚屈撑作为支点，头部和双手也作为支撑点，渐渐地将腰部往上挺起，至于挺到多高就看你当时的觉得，反正抵达最舒适的时分就能够，坚持这样的姿态十几秒时间，然后再渐渐地把腰放下，这样渐渐循环做几次，最关键的一点是整个过程一定要渐渐地做，这样既能避免腰部受伤，也能较精确地感应到腰部舒适的位置，每天坚持做一两次。
另外一种办法就是与第二种相反，是平地趴在空中或者床上，然后用腹部作为支撑点，双腿和上半身都往上抬起，高度也是到达腰部较温馨的位置就能够了，效果和第二个办法差不多，不过比起第二种锻炼来要费劲一些。
坐高腿凳(就是坐上去后脚够不到空中的凳子)，最好是没有边沿能够支撑脚的那种，坐这个会有助于调整正确的坐姿，使腰部和胸部处于正确位置，每天能够挑一段时间坐一下高腿凳，自己测试过，腰部的确会舒适一些。
游泳也是缓解腰椎间盘突出的好的锻炼办法，特别是蛙泳，关于腰椎间盘突出和一些腰椎手术之后好都有比较好的效果。
平趴在床上，用一条热毛巾敷在腰椎部位，能够自己用双手悄悄地顺着整条椎骨上下按摩，也能够请他人帮助，一定要配合热敷，这个效果比较显著，有条件的能够用热泥敷在腰部，然后再进行上下搓压。

6、如何腰部两侧的肌肉（臀部以上的）

扭腰和仰卧起坐.

7、求腰部肌肉的康复锻炼的方法，最好有动态图片的。

1.腰部前屈后伸运动
两足分开与肩同宽站立，双手叉腰，做好预备姿势。然后做腰部前屈和后伸动作，尽量扩大动作范围，各做4次，运动时尽量使腰部肌肉放松。
2.腰部回旋动作
两足分开与肩同宽站立，双手叉腰，做好预备姿势。腰部沿顺时针和逆时针方向各旋转1次，然后由慢到快、由大到小，顺、逆交替回旋各8次。
3.拱桥式动作
仰卧床上，双腿弯曲，以双足、双肘和后头部为支点，用力将臀部抬高，如拱桥状；随锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点进行练习。反复锻炼20~40次。
4.飞燕式动作
俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节弯曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。
5.仰卧保健法
仰卧床上，以头部、双肘和双脚为支点，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持此动作直至感到疲劳。恢复仰卧位，休息一会再继续以前动作；按此法反复锻炼，每次10分钟左右，早晚各锻炼1次。

8、腹部和臀部肌肉锻炼的好办法有什么？

对于我们所有人来说都需要经过高强度的力量训练才能够增肌，让自己的想要增肌的部位达到脱力的状态，然后在训练过后进行饮食方面的配合，在进行力量训练过后，原有的肌肉群被破坏，需要靠补充大量的蛋白质来修复，在修复的过程中肌肉纤维会慢慢变得粗大，就达到了增肌的目的。对于一些体重轻的人来说，可以携带一些增加重量的装置，比如手中抱着一个有适当重量的球来帮助自己达到训练的效果。

9、怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉

锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤：转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。

1、转体仰卧起坐

又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。

2、负重体侧屈

腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈，呈站立姿势，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气，然后保持正面朝前，身体向左侧缓慢弯曲，直到左手的哑铃下沿与膝盖平行，然后呼气同时缓慢还原，然后同样的动作向右侧弯曲，两侧交替进行，重复多组。

3、侧向提膝收腹

仰躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手臂伸直、双手张开并贴紧地面，弯曲双腿，使大腿与小腿夹角达到45度，腹部发力，左腿侧向弯曲，膝盖向左侧腰部贴近，做到最大限度后还原，然后换右腿提膝收腹，注意整个动作过程中，上半身不要离开地面，双腿交替进行，重复多组。

4、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

5、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。