怎样做腰肌锻炼方法视频教程

1、如何进行腰背肌训练，飞燕式锻炼方法图解

训练方法如下：

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

2、两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。

3、每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

(1)怎样做腰肌锻炼方法视频教程扩展资料

注意事项：

1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

2、怎样练腰部力量图解

一、仰卧起座

仰卧起座可说是经典的简易运动，曲起双脚，双手抱头，靠腰力坐起，碰到双膝为标准，这样一来不只是可以练腰力，还可以减肚腩，练出马甲线。

如果这标准式的仰卧起座对刚开始练腰部力量的来说有些困难，可以做个简易版的，同样双脚曲起，不同的是要伸直双手，指尖碰到双膝就行了，做了一段时间后，可以从简到难，做标准的仰卧起座就没问题。

二、向后伸展运动

向后伸展运动可以借助工具完成。可以用丝巾或者短围巾，握着丝巾的两端，两手慢慢向上伸展，到达头顶后，再向后伸展，伸展到所能达到的极限，然后停止5秒，再来回做个几次，就会明显感觉腰部有酸酸的感觉，没错，这就是有效锻炼腰部的效果。

三、向后踢腿运动

向后踢腿运动很是简单，扶着椅背，把腿尽量向后踢就可以了。别小看向后踢腿运动，向后踢腿运动可是舞蹈基本功之一，向后踢的时候要尽全力，这时不只是能锻炼腰部，还能塑型腿部线条，经常练习不只是腰部有力量，双腿的线条也美美的。

3、怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉

锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤：转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。

1、转体仰卧起坐

又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。

2、负重体侧屈

腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈，呈站立姿势，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气，然后保持正面朝前，身体向左侧缓慢弯曲，直到左手的哑铃下沿与膝盖平行，然后呼气同时缓慢还原，然后同样的动作向右侧弯曲，两侧交替进行，重复多组。

3、侧向提膝收腹

仰躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手臂伸直、双手张开并贴紧地面，弯曲双腿，使大腿与小腿夹角达到45度，腹部发力，左腿侧向弯曲，膝盖向左侧腰部贴近，做到最大限度后还原，然后换右腿提膝收腹，注意整个动作过程中，上半身不要离开地面，双腿交替进行，重复多组。

4、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

5、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、如何锻炼腰部肌肉

介绍几个动作可以对你的训练起到帮助。
目标肌肉：腹肌、腹横肌。

训练目的：加强腹部肌肉，减少腰椎压力。

动作过程：仰卧在垫子上，屈膝90度，双脚打开与髋同宽，双手抱于胸前，下巴微微内收。双手可以放在胸前或者耳朵的侧边。开始时仰卧在地面上，完成时肩胛骨离开垫子。做动作时，注意速度要稍微放慢些，同时不要将上身抬得过高，头部始终保持中立位置，颈椎活动幅度不要过大。

目标肌肉：腹横肌、竖脊肌。

训练目的：加强腰椎附近肌肉对腰椎的保护。

动作过程：跪在垫子上，双手和双膝支撑身体，手臂、大腿与地面垂直，身体尽量呈一条直线，腹部收紧。开始动作时，缓慢抬起对侧的手臂和腿，手臂、躯干和腿呈一条直线，然后缓慢放回进行交换。做动作时，注意不要塌腰，腹部要保持收紧。

目标肌肉：竖脊肌。

训练目的：加强竖脊肌对腰椎的保护。

动作过程：俯卧在垫子上，腹部收紧，腹部下面垫一条折叠的毛巾，头部保持中立位置，双手向前伸展。动作开始时对侧手和腿向上抬起，胸部和腿部略微离开地面，身体呈一条直线。然后缓慢放回进行交换。做动作时，注意腰椎弓起幅度不要太大

5、腰部肌肉锻炼怎么做 介绍9种方法锻炼保养腰部

1、腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：

2、杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

3、哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作
4、俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

5、坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

5、Simth架硬拉锻炼腰部肌肉
6、最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次。

6、腰肌劳损怎么锻炼视频?详细的锻炼

您好，腰肌劳损没有特xiao药，得靠自己锻炼治疗。他自己以前也患过，后来锻炼好了。腰肌劳损锻炼方法有二个：

一、飞燕锻炼法。每天起床后俯卧床上，直脚伸手(往头顶伸)，胸和脸贴在床上，慢慢的手、头、胸、脚往上翘，形成翘翘船状放定一会，再慢慢贴床上。如此每天反复10次，增强腰肌活力

二、拱桥锻炼法：仰卧床上，双手撑于耳旁，利用头和双手、脚同时用力，将腰部撑拱起桥状，定住一会，再慢慢复yuan仰卧。另外知了也是挺重腰的，
平时可在疼痛的地方外贴苗爫父养爫爫生tie进行外父治疗，一般一般坚持段时间会接觉的，希望对您有帮助

7、教锻炼腰部力量和肌肉的视频或方法

仰卧起坐和踮脚跳～！

8、女性的腰肌锻炼法要怎样做？

腰肌锻炼法：准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向做弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。两边各做10下再互换。

增强腹部线条美

将单脚一口气往侧面跨出，然后伸出的大腿尽可能地与地面平行。然后双手往后伸。靠住耳朵，然后可以将上半身做往后拉的姿势，然后呈静止状态3秒。