瑜珈腰大肌

1、腰大肌怎样练习

.仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个.

2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.因此,个人觉得,采用4:6的比例来练这两个部位!

仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上.

3.可以适量做一些腹部抗打练习!如木棒敲打练习[最好有专业教练指导练抗打]!

[误区:腹部线条分明并不意味着腹肌强壮!].

2、瑜伽哪几个动作对腰有好处

1.骆驼式

动作：

1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；

2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；

3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

2.背部伸展式

动作：

1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；

2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；

3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

3.眼镜蛇式

动作：

1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；?

2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?

3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

4.半蝗虫式

动作：

1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；

2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；

3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

5.桥式

动作：

1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；

2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；

3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

6.婴儿式

动作：

1.雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧；

2.吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸；

3.吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。

(2)瑜珈腰大肌扩展资料：

瑜伽发展到了今天，已经成为世界广泛传播的一项身心锻炼修习法。从印度传至欧美、亚太、非洲等等，因为它对心理的减压以及对生理的保健等明显作用而备受推崇。同时不断演变出了各种各式的瑜伽分支方法，比如热瑜伽、哈他瑜伽、高温瑜伽、养生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科学。

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

参考资料：瑜伽-网络

3、哪些瑜珈系列对腰好

第一招：桥式，首先平躺在地上，两膝弯曲，脚底紧贴臀部，两手分别抓住脚踝。胸部，上背部及臀部有有延伸感，平躺，两脚稍微分开。

接着头，肩膀及脚着地，将臀部及胸部尽量抬高，缓慢地深呼吸，维持此动作至少十秒然后放下，可以视自己的情况来缩短或延长时间。

第二招：驼式，金刚坐跪下。臀部坐在脚后跟上，两腿并拢。背挺直，手放在大腿上，脚步可以并拢或平行。吸气，膝盖及脚不动，臀部及上半身直立起来，右手向后抓住右脚后跟，如果有困难，可以将手放到脚后面的地板上，手掌贴地。

先将一只手往后伸，膝盖不能动。 头后仰，换左手向后抓住脚跟，呼吸放慢，维持此姿势至少十秒，再增加到一分钟，最后回复金刚坐，放松。

第三招：下曲英雄式：金钢坐跪下，两腿分开同肩宽，慢慢将身体往后放下，平躺，注意，此时两腿是弯曲着的，两手往后最大限度伸直。深呼吸。时间根据自己的承受能力来控制。

骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。

1、跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后;

2、吸气，双手放在两侧髋部,轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉;

3、呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。

※ 风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。

1、双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕;

2、上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟;换另一侧重复，每边至少12次。

※ 三角伸展式：消除腰围区域的赘肉和健壮髋部肌肉。

1、双脚尽量分开站立，脚尖向外，双臂向两侧平伸，与地面平行;

2、呼气，慢慢向左侧弯腰，注意维持双臂成一条直线与地面垂直，保持10秒钟;吸气还原，反方向重复，两侧各做5次。

注意：妇女怀孕六个月之后不适宜练习。

※ 侧鸽式：强化侧腰肌、臀肌，减少腰、臀及髋部脂肪;柔软肩关节。

1、曲左膝，伸直右腿，抬起右小腿用右肘揽住;左手和右手在体前相扣;

2、右脚固定在右肘弯保持不动，两手臂保持成相扣的环状，向头后伸去，吸气;

3、呼气，头向左侧转，挺胸、收紧侧腰肌，自然呼吸保持20秒种，还原放松。

※ 腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。

1、挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角;

2、双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气;重复做4次;

3、将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。

※ 半舰式：强壮双腿、腹部和背部，强健神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。

1、两腿伸直向前坐于练功毯上，十指交叉扶在头后，呼气，向后倾身体，两脚离开地面;

2、伸直脚趾、两膝，抬高脚趾至与头部在同一高度，两腿与地面成30度角;保持20秒钟。

4、怎么锻炼腰大肌

我是学健身学的。说实话，仰卧起坐对腰来说并不是一个好的动作 简单说下道理，肌肉是对称的，起相互拉伸作用。因为它们的相对性，所以会出现互相影响。比如说胸肌大就会把人往前拉伸，所以会颔胸，圆肩。这时如果你练背肌，就会一点点拉回来。就这么简单 仰卧起坐对腹部是第一刺激，而腹部肌肉与腰肌就有相对性。而且会造成腰肌劳损 推荐山羊挺身，就是反向仰卧起坐，脸朝下，反面起 还有史密斯硬拉，对腰明显，上身一定挺直 因为腰肌并不属于大肌肉群，所以有这两个动作就够了 希望拙见对楼主有帮助，可以再交流，祝好~！
求采纳

5、有没有锻炼腰部肌肉的瑜伽？

俯卧位：
1.保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起使腰部轻轻后伸。开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
2.保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
如果不能进行俯卧位的练习，那么，按照如下方法也能起到同样的锻炼效果:1.将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。在日常生活中避免前屈的动作，因为它会抵消进行后伸练习的作用。
2.骨盆部位垫一薄枕，双手向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8~10次。
3.头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，
对侧下肢绷紧，缓慢地抬离床面约5~10厘米。开始坚持5秒钟，重复8~10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。膝关节伸直绷紧，抬起一侧下肢和对侧上肢。
4.除了腰背肌肉练习外，还可以进行腹部肌肉的练习。双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。坚持2~4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习。

6、腰大肌在身体那个位置

腰大肌（Psoas major muscle），位于腰椎两侧的长肌，它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内，肌纤维以羽状形式向外 下方排列走行，形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。
1、起自第12胸椎体、第1～5腰椎体和椎间盘的侧面，以及全部腰椎横突的前面和下缘。肌束向下与髂肌结合，形成一肌腱，穿过腹股沟韧带的肌腔隙，沿髂耻隆起的前面及髋关节囊的前内侧面下行，止于股骨小转子。
2、腰大肌大部分位于T12-L4椎体与横突之间陷沟内，其上部肌纤维可延伸至后纵隔最下部及膈肌的后方。大部分腰大肌以肌齿形式连接在T12-L4椎体和椎间盘边缘处，外侧部分连接于T12-L4腰椎横突，向下与髂肌共同形成髂腰肌腱，经腹股沟韧带下肌腔隙，止于大腿根部内侧的股骨小转子。正中矢状面之腰大肌外缘间距为40-63mm，L3横突最长，该处的肌腹横径最宽，是腰大肌肌纤维最集中部位。T12-L4椎间孔位于肌肉附着处的后方，腰椎横突前方，腰脊神经由此发出。
3、近固定时，此肌收缩，可使大腿屈并外旋。远固定时，一侧收缩，使躯干向同侧屈，两侧肌肉收缩，则屈脊柱腰段而使躯干前屈。
4、功能与锻炼：腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。髂腰肌对大腿的前摆起重要作用。常采用正踢腿、负重高抬腿跑、悬垂举腿、仰卧起坐等辅助练习发展髂腰肌的力量。腰大肌受腰丛的肌支(T12～L4)支配。