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练侧腰肌腰变细

发布时间:2020-09-05 01:42:08

1、如何锻炼侧腰肌

由于腰部是支撑着我们身体的一大部位,因此,生活中一些活动都会用到腰部。但如果腰部不够有力的话,就很容易导致腰部受损。所以,为了提高生活质量,要经常锻炼侧腰肌。

我们都知道腰部的线条是凸显身材魅力的一大关键点,但有的时候我们总是会难以达到理想中完美效果。尤其是对于经常做在办公室里面的白领和蓝领,腰部难免会堆积了一些烦人的赘肉,虽然有的人第一时间会选择运动来缓解“水桶腰”的现象。但无奈,效果总是不任意,难道真的要吸脂吗?不,想要锻炼腰部,侧腰肌的训练是不可以漏的。

1、单侧仰卧起坐想要增强的侧腰肌,那么肯定是离不开腹部的运动项目的。把小肚腩的练出腹肌来,那么腰肌自然也会变得强大。建议你可以选择一些中强度的腹部锻炼法,如单侧仰卧起坐,通过卷腹的同时,可以顺便把侧腰肌一起锻炼,一方面可以帮你甩掉肚子上的赘肉,另一方面可以增强腰部的肌肉,活动腰关节,提高腰部的对外的抵抗力。

2、侧弯曲锻炼法

平常工作日没有时间的话,周末可以叫上几个朋友或者是闺蜜进行侧身弯曲的锻炼法。将身体垂直站在地面,前腿向右迈出,后腿向左边伸展,接着抬起你的手臂放在左腿上,让腰部随着这个动作微微倾斜,保持一个倾斜的状态。这个运动法可以有效的锻炼侧腰肌,每天重复20~30次,可以提升你的腰肌力量和耐力。是你值得借鉴一种运动法。

3、按摩腰肌

有空的时候可以用指腹按摩一下两边的腰肌,直到肌肤表面逐渐发热,通红。那就说明肌肉已经在燃烧了。经常进行的话,可以帮你尽快练出健美的腰部曲线。

2、感觉自己的腰太粗了,怎样锻炼才能把腰练的细一些呢?

腰围越大,寿命越短?这套虐腹的瑜伽序列快快练起来吧!

在网上购买衣物的时候,挑选衣服尺码来决定是否符合一个人身材的时候一般用上三个指标,分别是肩宽,胸围,腰围。

在生产衣物的时候,也是基本按照这三个指标来设计各个不同尺码的衣服,那么大家肯定会注意到,有一个指标特别大得时候,另外两个指标也是相应变大,说明这三个指标是互相影响变化的,而不是你的肩宽很大, 胸围却跟小一码的衣服尺寸相同。

大家了解了这一点,想来心中大概有了一个计较,好的身材并不是只瘦一点而是各个部门相互影响的。

现今,出现在白领一族身上最大的身材麻烦不是胸围太大,还是肩部过于宽大,这些都比不上一个大肚皮来的普遍和严重。一个大肚子不仅显得早早患上了中年油腻,而且很大的一个问题是穿衣难看,为了掩盖肚皮而穿上了肥大的衣服。

实在是有辱美观,更为严重的根据研究指出,腰围的大小跟寿命长短有关系,这下就慌张了,以前只知道大肚子影响身材的宽度,不知道还它会影响人生的长度。很多小伙伴就会诉苦,这个大肚子不好减,尝试了很多方法都没办法很好解决。

其实那是因为没有找对正确的锻炼方式!今天带大家进入瑜伽这一门古老的,备受推崇的运动方式,为大家介绍一套虐腹瑜伽体式,来燃烧把!小肚腩!

1.站立后弯

我们都知道腰部赘肉是最难减的,但难减不代表减不掉,难减也不是让你怯步的理由,既然难减,且腰间又有很多的赘肉,那就更加应该去针对腰部进行减肥处理。

站立后弯恰好就是简单的针对腰部的体式,通过站立后弯的锻炼,拉伸腰部韧带,对腹部进行塑形,是腰部减肥的最佳体式;

体式注意事项:开始时身体,后弯需要稳住重心,脚掌用力着地,一手扶墙,保持平衡。坚持体式30秒。

2.至善坐

至善坐是属于瑜伽坐姿体式之一,也是冥想体式之一,常常在课后用来回顾,用来回收瑜伽的能量。至善坐可以为冥想打坐带来很大的帮助, 假如你是一个严肃的冥想练习者,希望打坐很长时间,那你一定需要练习至善坐,它会帮助你完成更好的冥想。

练习注意事项:两腿盘起,背部挺直,两手伸直,眼睛闭起,缓和呼吸。

3、怎么可以让自己的腰部两侧越来越细??

呼啦圈

4、怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉

锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤:转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。

1、转体仰卧起坐

又称二郎腿仰卧起坐,躺在地上,双手抱头,左腿弯曲,右脚搭在左腿膝盖处,腹部发力,向右侧弯曲,保持身体右侧不要离开地面,感觉自己没什么力气后,换腿并向左侧弯曲,重复多组。

2、负重体侧屈

腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈,呈站立姿势,双手各握住一只哑铃,肩膀自然下垂,吸气,然后保持正面朝前,身体向左侧缓慢弯曲,直到左手的哑铃下沿与膝盖平行,然后呼气同时缓慢还原,然后同样的动作向右侧弯曲,两侧交替进行,重复多组。

3、侧向提膝收腹

仰躺在瑜伽垫上,双脚与肩同宽,手臂伸直、双手张开并贴紧地面,弯曲双腿,使大腿与小腿夹角达到45度,腹部发力,左腿侧向弯曲,膝盖向左侧腰部贴近,做到最大限度后还原,然后换右腿提膝收腹,注意整个动作过程中,上半身不要离开地面,双腿交替进行,重复多组。

4、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

5、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。


5、我左右两侧腰部肌肉不均匀,如何改善呀~右边的比较单薄

1:平时多做腰部训练,肌肉不均匀只可能通过增加薄弱一边的肌肉来达到平衡,不可能让某一边的肌肉变得更加单薄。
2:做腰部训练的时候,要有意识侧重右边肌肉锻炼。健身房有一种器械是单练一侧腰部的,可以根据个人能力去做特别训练。
3:要注意合理饮食。在加强左侧腰肌锻炼的同时,有意识地在日常饮食中增加高蛋白食物的比例。肌肉不是靠空气,喝水就能生长的,锻炼的同时注意摄入蛋白质有助于肌肉增长。

6、怎么样锻炼让腰变细

腰部就是需要凹细的部分。在细小的腰上系一条粗皮带,这可是颇富媚力的打扮。人开始发胖的时候,腰部最敏感,但最容易减肥的地方也是腰部。这种体*是扭转上身和腰部,锻炼腹外斜肌,消除腰部的赘肉,使你拥有柳腰。 坐在地上,用手抓住一只脚的脚踝,往脸的方向拉过来。可以边看电视边轻松地做,作体*时不必太拘束。 秘诀是扭转上半身。熟练后,把脚一直拉到肩膀附近。 这种方法,也可以锻炼腹部肌肉,并将发挥使大腿结实的效果。当然,最大的效用还是于可使腰部纤细。 (1) 坐下来,弯起一只手,抓住脚踝。 (2) 一直把脚拉向脸的方向。 (3) 这种姿势维持数到20秒的时间,然后换脚。左右各反复做2次。 秘诀:扭转上半身。熟练后,脚板要拉近肩膀上。 效果:使腹外斜肌结实,消除腰部的赘肉,对改善腹部、大腿的曲线很有效。

7、为什么很多人健身过后腰部会变细,但是我不喜欢那种细腰,我想练成杰森斯坦森的那种宽腰。

多练练腹外斜肌,健身会让腰细是因为体脂低而又不练腹部两侧,所以腰细,因为讲究到3角嘛

8、侧腰肌如何锻炼?

体育锻炼。

由于腰骶关节是承受身体重量的大关节,是腰部活动的枢纽,因此,有目的地加强腰背部肌肉的锻炼,如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作,使腰部肌肉发达有力,韧带坚强,关节灵活,可增加未受损肌肉的代偿能力,同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。

腰腹训练器

较为简便易行的腰腹肌锻炼方法,是合理使用“全民健身路径”(小区内的组合锻炼器械)中的系列腰腹训练器。

1. 伸腰训练器。可锻炼腰腹肌肉,增强腰部柔韧性。方法:双手抓住伸腰训练器的两侧把手,腰部向后靠在其弯曲板上,身体尽量向后做伸展运动。

2. 使用仰卧起坐平台,可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。方法:仰卧于架上,踝关节置于横杆下,双手交叉贴于脑后,起坐身体向前弯,双肘触膝,然后返回原位。

每次在健身路径锻炼,还要注意:

同时选择增强心血管机能以及上、下肢力量的器械练习,不能单打一地只关注腰腹肌的练习;

体质弱、年纪大的朋友,应先尝试一下,以确定自己能按标准要求完成的最少次数,适应6~8周或更长时间以后,再慢慢增加练习次数;

练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大,以防肌肉拉伤等;

一组动作之后,注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。

倒走法

有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法,因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反,因此,腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适,有利于劳损部位的康复;此外,倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环,起到舒筋活络、强身健骨的作用,故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

倒走时,应选择相对开阔、平坦、安全性好的场地。双手叉腰或左右摆动,挺胸收腹,行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸,即起步时深吸气,向后退步时深呼气。如上反复练习,可根据场地情况走直线或圆圈,最好坚持每日2次,除了准备和放松活动,每次倒行5~10分钟。倒行应循序渐进,量力而行,步履适中、快慢适度,全身放松,以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

传统健身术

中国传统健身术十分强调“以腰为轴”,把腰部活动看做生命之本,太极拳、五禽戏、八段锦等,都是以活动腰部为主。常用方法有:扭腰转胯、俯仰伸腰、左右弯腰、桥形拱腰、旋腰转背等。通过这些锻炼,可改善腰背部血液循环,锻炼腰背部肌肉,防治腰肌劳损和腰背酸痛。应当注意的是,老年人的椎间和椎旁的韧带相对松弛,椎间盘已逐渐纤维化,如腰部活动过大,超过了韧带正常承受能力,反而容易发生损伤。因此腰背活动的幅度要小些,动作轻柔和缓。在开始锻炼前,适当作必要的准备活动。

简易体疗方法

如果觉得传统健身术动作复杂,下面给大家介绍几种效果可靠又简便易行的体疗方法,坚持睡前和晨起各做一次将会收到满意的效果。

腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,然后腰部充分前屈、后伸各4次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。

腰部回旋运动

姿势同前。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次,然后由慢到快,由大到小,顺、逆交替回旋各 8次。

拱桥式

仰卧位,屈双膝,以双足、双肘和头后部五处为支撑点,用力将臀部抬高,如拱桥状。随着肌力的增强,可不再用双肘支撑,仅以双足和头后部三处为支点进行练习。反复20~40次。

飞燕式

俯卧位,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后头、上肢和下肢用力向上抬起,肘和膝关节始终保持伸直,如飞燕状。反复20~40次。

9、练腹肌腰肌腰会会变粗吗

练腹肌腰肌腰部会变粗的。
练腹肌腰肌是要先做有氧运动减腹部脂肪,再练腹肌腰肌的。
1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等),
这些运动的强度都不会太大,但一定要超过30分钟。
2〕腹肌腰肌运动(仰卧起坐)。
腹肌运动腰肌(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪,必须先从有氧运动开始,把腹部的脂肪燃烧掉,才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌腰肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩,这是错误的观念,没有把腹部的脂肪燃烧掉,再多的训练也是徒然的。
要注意的是:如果要运动来让身材更加健美,必须持之以恒,而且必需超过半小时。因为刚开始运动时,身体消耗的是肌肉而不是脂肪!
此外,早午晚三餐都很重要,须定时吃,尤其是早餐要吃,夜宵千万别吃。减少油炸得食物,即使要吃,可以将油炸的食物安排在午餐,因为早上肠胃未开,晚餐则因为吃饱没什么运动,容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃,但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让减肥计划更加事半功倍。

10、如何锻炼侧腰部肌肉

由于腰骶关节是承受身体重量的大关节,是腰部活动的枢纽,因此,有目的地加强腰背部肌肉的锻炼,如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作,使腰部肌肉发达有力,韧带坚强,关节灵活,可增加未受损肌肉的代偿能力,同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。

腰腹训练器

较为简便易行的腰腹肌锻炼方法,是合理使用“全民健身路径”(小区内的组合锻炼器械)中的系列腰腹训练器。

1. 伸腰训练器。可锻炼腰腹肌肉,增强腰部柔韧性。方法:双手抓住伸腰训练器的两侧把手,腰部向后靠在其弯曲板上,身体尽量向后做伸展运动。

2. 使用仰卧起坐平台,可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。方法:仰卧于架上,踝关节置于横杆下,双手交叉贴于脑后,起坐身体向前弯,双肘触膝,然后返回原位。

每次在健身路径锻炼,还要注意:

同时选择增强心血管机能以及上、下肢力量的器械练习,不能单打一地只关注腰腹肌的练习;

体质弱、年纪大的朋友,应先尝试一下,以确定自己能按标准要求完成的最少次数,适应6~8周或更长时间以后,再慢慢增加练习次数;

练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大,以防肌肉拉伤等;

一组动作之后,注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。

倒走法

有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法,因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反,因此,腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适,有利于劳损部位的康复;此外,倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环,起到舒筋活络、强身健骨的作用,故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

倒走时,应选择相对开阔、平坦、安全性好的场地。双手叉腰或左右摆动,挺胸收腹,行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸,即起步时深吸气,向后退步时深呼气。如上反复练习,可根据场地情况走直线或圆圈,最好坚持每日2次,除了准备和放松活动,每次倒行5~10分钟。倒行应循序渐进,量力而行,步履适中、快慢适度,全身放松,以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

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