腰肌锻炼几天一次

1、练肌肉几天一次循环效果最好？

4-5
作初者科健身指引非必要本责任帮助登堂入室首先需要指
:健身初始要培养改自习惯要喝水吃水蔬菜要暴饮暴食要熬夜通宵要
吃早餐
要抽烟喝酒要~~~~~既选择健身选择种积极健康式所要些良嗜统统留忆吧
面我闲少
说言
归传完全健身案应包含吃(饮食)练(训练)睡(睡眠)三面练则由肺
力量
柔韧三主要部组鉴于本给
训练计划
:始用5-10钟氧热身用5-10钟拉伸放松间40-50钟力量训练力量训练主要:1)
背部
:引体向(颈前拉);2)
胸部
:
平板
卧推(
坐姿
推胸);3)腿部:
杠铃
深蹲(史密斯蹲);4)
肩部
:杠铃推举(
哑铃
推举);5)
臂部
:杠铃弯举(哑铃弯举);6)
腹部
:仰卧起坐(仰卧举腿)
训练备注:训练周3隔进行每1左右练
全身
每部位作括号作备用作3组每组8-12作与作间间隔2钟组与组间间隔30-
60秒
用力
呼气
放松吸气作要稳要慢必须用逐渐增加
重量
使
肌肉
适应力增训练产反应使用自由调节重量
器械
进行训练使肌肉器械产反抗力起更反应使更肌肉都能参与运做作论举起放都要控制作集用力避免借力
饮食面:少吃餐适量摄入蛋奶肉每食谱:适度
蛋白质
、较少
脂肪
、
高含量
碳水化合物
3种主要
营养素
比例应25∶20∶55左右馒、面条、米饭等
主食
及山芋、
燕麦
、
土豆
等碳水化合物含量非高作首选蛋白质肌肉增重要营养源
健美
训练者蛋白质摄应非脂或低脂食品主
脱脂牛奶
、
蛋清
、鱼、皮家禽、牛排等
睡眠面:每晚睡足8午若间再午睡30钟训练间尽量安排午至傍晚段
体段
体力
柔韧性
都处佳状态祝您早健身功
增肌肉块14秘诀:
重量、低数、
组数
、
位移
、慢速度、高密度、念致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、练肌群、训练进食蛋白质、休息48、宁轻勿假
1.
重量、低数:健美理论用RM表示某
负荷量
能连续做高重复数比练习者重量能连续举起5则该重量5RM研究表明:1-5RM负荷训练能使肌肉增粗发展力量速度;6-10RM负荷训练能使肌肉粗力量速度提高
耐力
增明显;10-15RM负荷训练肌纤维增粗明显力量、速度、耐力均进;30RM负荷训练肌肉内
毛细血管
增耐久力提高力量、速度提高明显见5-10RM负荷重量适用于增肌肉
体积
健美训练
2.
组数:候想起要锻炼做2~3组其实浪费间根本能肌肉必须专门抽60~90钟间集锻炼某部位每作都做8~10组才能充刺激肌肉同肌肉需要恢复间越直做肌肉饱止饱度要自我受其适度标准:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张及肌肉
外形
明显粗壮等
3.
位移:管划船、卧推、推举、弯举都要首先哑铃放尽量低充拉伸肌肉再举尽量高条与持续紧张矛盾解决快速通锁定状态我并否认重量半程运作用
4.
慢速度:慢慢举起慢慢放肌肉刺激更深特别放哑铃要控制速度做
退让性
练习能够充刺激肌肉忽视退让性练习哑铃举起算完任务快放浪费增肌肉机
5.
高
密度
:密度指两组间休息间休息1钟或更
少间
称高密度要使肌肉块迅速增要少休息频繁刺激肌肉组数建立高密度基础锻炼要象打仗全神贯注投入训练想别事
6.
念致:肌肉工作受神经支配
注意力
密度集
能员
更肌纤维参加工作练某作应意识使
意念
作致起即练想肌肉工作例:练立式弯举要低用双眼注视自已双臂看肱二肌慢慢收缩
7.
顶峰收缩:使肌肉
线条
练十明显项主要则要求某作做肌肉收缩紧张位置保持种收缩
紧张状态
做静力性练习慢慢复作始位置我觉肌肉紧张数1~6再放
8.
持续紧张:应整组保持肌肉持续紧张论作结尾都要让松弛(处于锁定状态)总达彻底力竭
9.
组间放松:每做完组作都要伸展放松能
增加肌肉
血流量
助于排除沉积肌肉
废物
加快肌肉恢复迅速补充营养
10.
练肌群:练胸、背、腰臀、腿部肌群仅能使身体强壮能够促进其部位肌肉
胳膊
练粗练胳膊练其部位反使二肌十缓慢建议安排些使用重量型复合作练习重量深蹲练习能促进所其部位肌肉点极其重要悲至少90%都没足够重视致能达期望效训练计划要安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向5经典复合作
11.
训练进食蛋白质:训练30~90钟蛋白质需求达高峰期补充蛋白质效佳要训练完马
吃东西
至少要隔20钟
12.
休息48:
局部
肌肉训练需要休息48~72才能进行第二训练进行高强度力量训练则局部肌肉两训练间隔72够尤其肌肉块
腹肌
例外腹肌同于其肌群必须经其进行刺激每星期至少要练4每约15钟;选三效练习做3组每组20-25均做力竭;每组间隔间要短能超1钟
13.
宁轻勿假:秘诀秘诀
许初
健美特别重视练习重量作数太注意作否变形健美训练效仅仅取决于负重重量作数且要看所练肌肉否直接受力受刺激
程度
作变形或位要练肌肉没或部受力训练效甚至偏差事实所则作确性永远第重要宁用确作举起比较轻重量要用标准作举起更重重量
麻烦采纳谢谢!

2、锻炼身体。一天多长时间 多久练一次 肌肉才能明显

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么?其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1.随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2.训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3.训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

3、腰背肌锻炼一天做多少个

我是健身教练
还是要看你有多少能力，一天能承受什么样的重量，能做到多少组，多少个，这个不是所有人用同样重量就能行的，一定要针对每个人不同的身体条件来安排
最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

4、做腰背肌练习，每次做多少合适？多久做一次比较好？

天天做，但每次做的个数不要每天增加，如果你最多做15个就再也坚持不下去，那么你每天做三组，每组做10个，间隔3分钟，这样坚持一个星期。一个星期后，再每次做15个，组数不变，看情况坚持一个或两个星期，然后再增加每次做的个数。
原则是即使你觉得自己还可以多做，也不要随心所欲的增加个数，但一旦达到每次做的个数，就保持住，不要减少，明白了吗？

5、每天锻炼肌肉多少时间最好？

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。
相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

6、腰部肌肉力量怎样训练才能达到最好的刺激效果 几天练一次？请教高手回答！

在充分热身的情况下，并且身体基础比较好的情况下建议尽量采取大重量小频率地去做。
RM 8以内比较好吧，理论上最多不要超过RM15次。
让肌肉达到充分充血来使肌肉强度可以发挥出最大的力量，可以达到深度刺激的效果。

那么，身体应该在接下来的2-3天里感到十分强烈的疲劳感，这也是修复期，
也是这个过程可以使内你的肌肉逐渐圆浑起来。
如果一切正常而且无意外受伤的情况下， 在进行几次之后或者1-2个月之后，
同样的动作即使是同样的RM次数对于身体的刺激也无法达到理想效果了。
人体的肌肉分大小肌群。小肌群一般在四十八容小时就可以恢复，大肌群一般都在一百小时左右才能恢复。
接下来就需要根据自己的需求变化一下运动姿势以及次数来进行进一步的深度刺激。

加油~

7、腰腹肌肉锻炼应该每天坚持还是隔天一次?

个人认为应每天坚持

8、腰背肌需要锻炼多长时间形成

下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法：1．腰部前屈后伸运动两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。2.腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。3．“拱桥式”仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。4.“飞燕式”俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20～40次。以上方法于睡前和晨起各做一次。 (1)消除致病因素：如劳损原因为工作姿势关系，应针对原因改变条件和改善劳动体位。(2)加强锻炼：增加有针对性的体育疗法，如太极拳、保健体操等。(3)休息与固定：腰骶部慢性劳损病人有剧痛时可卧床休息，也可用围腰制动，或用宽腰带加以保护。工作时可配围腰，以减少腰肌牵拉，但每天必须解除腰围，作腰背肌及腰肌锻炼。(4)改善血液循环：利用按摩、牵引、局部透热、离子导入、超短波、音频等方法，缓解肌肉痉挛，改善血液循环。(5)止痛：对有局限性压痛点者，可用醋酸强的松龙或醋酸氢化可的松1ml，加1%普鲁卡因5～10ml作痛点注射，5～7天1次，3～4次为一疗程。(6)针灸和中药：针刺、拔火罐有一定疗效，可缓解疼痛，中药以祛邪扶正为主。(7)止痛解痉药：阿斯匹林、消炎痛、布洛芬等在疼痛时可用，但勿长期使用，以免形成依赖或降低作用。 慢性腰肌劳损治疗困难，重在预防。(1)保持良好的姿势并矫正各种畸形：正确的姿势应是抬头平视、收腹、挺胸、维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸。在儿童和青年发育期，尤其是学龄儿童保持良好姿势最重要。对于姿势不良者应及时纠正。当下肢或骨盆出现畸形或活动障碍时应纠正。(2)加强体育锻炼：加强体育锻炼能使肌肉、韧带、关节囊经常处于健康和发育良好的状态。肌力强、韧带弹性大者，发生劳损的机会少。(3)劳动中注意体位：避免在不良的体位下劳动时间过长，改善体力劳动条件，对单一劳动姿势者应坚持工间锻炼，或采用围腰保护腰部。注意技术革新、改进操作方法。(4)注意劳逸结合：慢性病、营养不良、肥胖者，要注意休息，加强治疗，病后初愈、妊娠期、分娩后、月经期应注意休息，避免过劳。急性腰扭伤患者应彻底治疗。 慢性腰肌劳损患者可按下列方法进行自我保健以防病治病。①按揉肾俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴2分钟。②两手半握拳，在腰部两侧凹陷处轻轻叩击，力量要均匀，不可用力过猛，每次叩击2分钟。③两腿齐肩宽站立，两手背放在背部，沿腰两侧骶棘肌上下按摩100次，以腰部感觉发热为度。④双手叉在腰部，两腿分开与肩同宽，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转幅度要小，逐渐加大，一般旋转80～100次。⑤弹拨痛点10～20次，然后轻轻揉按1～2分钟。

9、肌肉恢复期为48～72小时,是不是说明应该隔几天锻炼一次?

不是的人的全身有三百多块肌肉，你练习时一般是以大肌肉群为主，小的为辅．大肌肉群又分为胸肌，腹肌，背阔肌等．每天可以分开练习．有如下建议：一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。