肚皮舞腰肌怎样发力

1、肚皮舞6大胯部动作怎么学？

肚皮舞肚皮舞90度角胯：在肚皮舞胯部动作中，相对比较容易做到的就是肚皮舞90度角胯动作，【肚皮舞90度角胯做法】上半身坚持平直，腿部微曲，完全以腰部的力量把胯部摆出去，强调用力的爆发力，想象将上半身与下半身呈90度弯折，分离向前后左右、侧前、侧后几个方向做这个动作。【肚皮舞90度角胯效果】这是立体塑造腰部最有代表性的动作之一，不仅对腰两侧、上下腹部塑形，还对臀部、大腿有减脂作用。

肚皮舞侧圆胯：【肚皮舞侧圆胯做法】右脚向前迈出半步，身体重心放在左腿上;双腿微曲，身体侧向右前方，上半身基本不动，以右盆骨的顶点为圆心，用侧面腰肌带动胯部，向身体前方画圆弧线。【肚皮舞侧圆胯效果】侧圆胯集中力量锻炼侧腰肌肉，同时对大腿力量的锻炼也很有利益

肚皮舞水平8字舞胯：【肚皮舞水平8字舞胯做法】双腿并拢，上身基础坚持不动，把意识集中在胯部，以左右骨盆为顶点以8字形扭转腰部。【肚皮舞水平8字舞胯效果】当上半身向前倾的时候，可以在锻炼腰肌的同时锻炼臀部。同理，上半身后仰的时候可以锻炼腹肌。

肚皮舞快速抖胯：【肚皮舞快速抖胯做法】这是纤腰舞中最有感染力的动作，就像肚皮舞中的快速抖胯一样。如果要细分，抖胯还包括上下直立式抖胯和水平左右抖胯，借助侧腰的力量做肌肉的上下紧缩，让腹部像微风吹过湖面一样，涟漪阵阵。此时全部腹部的肌肉都要高度紧张，变得紧紧的，带动胯部做平均快速地振动，同时保证上半身基本不动。

肚皮舞翘臀俯身大圆胯：【肚皮舞翘臀俯身大圆胯做法】双腿分开与肩同宽，以腰部为轴心，上半身做大幅度的扭转，分离达到可以承受的极限位置。【肚皮舞翘臀俯身大圆胯效果】这个动作考验平衡性，重点锻炼对腰肌力量的控制，依据动作的走势不断变换受力的位置，从而对脂肪进行挤压，起到脂肪转移的作用。

肚皮舞小水平圆胯：【肚皮舞小水平圆胯做法】上半身尽力坚持不动，双腿并拢，膝盖微弯，收紧腹部，把力量集中在腰部，在一个水平面上转动胯部。【肚皮舞小水平圆胯效果】留心以脊柱为中心，把力量走在哪个方向，肌肉就随之用力，下腹、髋部和臀部都能够得到锻炼。

2、怎样尽快的学会肚皮舞的摆胯啊？老是不会提胯怎么办呢？

肚皮舞提胯的发力点在腰肌，单侧腰肌向上收紧，带动胯部向上提起，脚跟自然抬离地面，然后放松腰肌，胯部用力下放，脚掌自然贴回地面。

肚皮舞摆胯有个形象、有趣而生动的偕名：拨浪鼓。顾名思义，也就是让直立的身体象拨浪鼓一样左右摆动起来。要求尽量控制上身，在胯部摆动时，上身不摆，尽量借助腰胯两侧的力量。

掌握正确的练习方法，勤学勤练是快速出成绩的秘诀。

3、怎样练习腰腹力量

您好!
我平时喜欢健身，我的健身教练告诉过我：仰卧起坐和坐姿卷腹可以练习腹部力量；
俯卧脊背伸展和器械背部伸展如何练习腰部力量；

具体练习方法如下：（供你参考练习）

一、仰卧起坐和坐姿卷腹可以练习腹部力量：

首先说介绍前腹部肌群：前腹部肌群包括腹横肌，它水平分布在腹部（腰带儿：实际上它就像腰带一样系着腹部脂肪）；腹直肌。

一、仰卧起坐：

目标肌群：腹横肌和腹直肌。

预备姿势：如图所示，练习者面部向上身体仰卧在地面上，漆盖屈曲在60度～90度之间，脚可以抵住墙或者
平放在地板上。如果脚支撑在墙上，脚趾可以微微向外打开（11点和1点方向），如果脚是平放在
地板上的，漆盖可以微微打开。将双手放在头后，肘部向外打开，并且头部和肘部要在同一平面上；
或者双臂交叉放在胸前。

做法：呼气，头和肩离开地面，当肩胛骨完全离开地面时，同时收腹，此时腹部肌肉完全收紧。然后慢慢地、一节一节地放下脊椎骨，恢复到起始动作。

动作变化：可以将脚抬高，腿伸直抵在墙上。

要点：
1、 抬起时，千万不要用双手的力量拉起颈部，以免拉伤颈部肌肉。正确的动作应该是肘部始终保持180度张开，双手轻微托起头部；
2、 此时颈部肌肉紧张是正常的，因为要依靠颈部肌肉将头抬起。但是如果疼痛的地方是颈部的骨头（脊柱），最好停止上述动作，选择可以不用抬头的方式，或者利用器械练习；
3、 头部和脊柱要保持在一条直线上。不要抬太高，也不要下巴紧贴锁骨；

二、坐姿卷腹：P73

目标肌群：腹横肌和腹直肌。

预备姿势：如图所示，练习者先调整坐凳和胸垫的高度，以感觉舒适为度。双手握住手把，上臂贴在身体两侧。根据你选的器械，双脚放在脚垫或者平板上都可以。慢慢把上身向下卷，收紧腹部。

做法：上半身前倾向下的时候，头部不要低于臀部的位置。头部要和脊椎保持在同一条直线上，同时要收腹（这点对健美腹部非常重要）。注意要使用腹部的力量下压，腰背部不要发力。动作完成以后，慢慢地回到起始动作，注意恢复的同时要保证动作不变形。等

二、俯卧脊背伸展和器械背部伸展如何练习腰部力量：

首先说介绍腰部肌群：腰部有许多肌群和关节。这里说到的是针对腰部的练习主要是锻炼腰部伸肌群，又叫竖脊肌。帮助你弯腰后恢复直立。

一、俯卧脊背伸展：

目标肌群：背部、竖脊肌、臀大肌、国绳肌；

预备姿势：如图所示，俯卧在地板上，双臂放在体侧，手掌向下，头部和脊椎在一条直线上，肩胛骨并拢并且向脚部拉伸。腰部保持自然弧度，同时收腹。

做法：抬起头部、肩部、胸部和胳膊，是它们离开地板，脚尖点地，让腹部和脚尖支撑身体。保持一段时间，然后恢复到其始位置，同时保持动作不变形。

要点：
1、 头部不要抬起太高；
2、 手心始终保持向下或者微微向外打开；

注意：
1、 脊骨脱离或者脊椎前移者，不要进行这项运动；
2、 躯干抬起不应该引起背部疼痛；

二、器械背部伸展：

目标肌群：背部、竖脊肌、臀大肌、国绳肌；

预备姿势：如图所示，首先要调整背垫的高度，使之处于后背中间。坐在坐垫的中间，保持自己的脊椎正好处于坐垫的中轴线上。根据自己的需要，双脚可以放在上面或者下面的脚垫上。头部和脊椎在一条直线上，肩胛骨并拢并且向脚部拉伸。腰部保持自然弧度，同时收腹。上半身和臀部所成角度不大于90度。腰背部向背垫施加压力，直到足够抬起重量为止。

做法：腰背部向后倚靠时，你自己能感觉到后背部肌肉被拉紧，但是没有不适感。然后恢复到起始位置，同时保持动
作不变形。

要点：
1、背部拉伸和臀部拉伸很容易混淆。真正的背部拉伸是脊柱的拉伸，而不是臀部。虽然这样被叫做背部拉伸运动，但是她对下背部肌肉也起到拉伸作用；等
答案补充 您好！您在北京吗？有时间一起参加健身，我可以帮您找一位优秀的私人教练，根据您的实际情况制定出属于你自己的健身计划。祝您身体健康！开心快乐每一天！

4、练肚皮舞怎么会腰痛

刚开始练习肚皮舞时会有腰痛腰酸或胯痛胯酸的情况的，原因一是因为跳舞时锻炼到了平时不太用力的部位肌肉，比如我们平时不常跑步的人，偶尔跑一次肯定要小腿酸痛一样的道理。原因二是你的用力是否正确？在跳舞时，腰部要保持直立，收腹，而不能把腰塌了，那样腰部受力时间长了就会痛。

5、怎样练腰部力量图解

一、仰卧起座

仰卧起座可说是经典的简易运动，曲起双脚，双手抱头，靠腰力坐起，碰到双膝为标准，这样一来不只是可以练腰力，还可以减肚腩，练出马甲线。

如果这标准式的仰卧起座对刚开始练腰部力量的来说有些困难，可以做个简易版的，同样双脚曲起，不同的是要伸直双手，指尖碰到双膝就行了，做了一段时间后，可以从简到难，做标准的仰卧起座就没问题。

二、向后伸展运动

向后伸展运动可以借助工具完成。可以用丝巾或者短围巾，握着丝巾的两端，两手慢慢向上伸展，到达头顶后，再向后伸展，伸展到所能达到的极限，然后停止5秒，再来回做个几次，就会明显感觉腰部有酸酸的感觉，没错，这就是有效锻炼腰部的效果。

三、向后踢腿运动

向后踢腿运动很是简单，扶着椅背，把腿尽量向后踢就可以了。别小看向后踢腿运动，向后踢腿运动可是舞蹈基本功之一，向后踢的时候要尽全力，这时不只是能锻炼腰部，还能塑型腿部线条，经常练习不只是腰部有力量，双腿的线条也美美的。

6、怎样锻炼腰肌力量

悬垂举腿或负重悬垂举腿
双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。
双手支撑前举腿
双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。
仰卧举腿抗阻训练
此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。
仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝
练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。

7、肚皮舞的腰要怎样扭？

首先腰要完全的放松！然后要抱着自我欣赏的态度跟着音乐节奏感慢慢的摇摆，等你觉得差不多找到感觉啦！就慢慢的从慢倒快的练习！还要多听音乐。不要着急！记住一定要自信才行啊！如果总想着自己不行，那就真的是不行啦！相信你能做到哦！

8、怎么练好腰肌 ，腰部力量

仰卧起坐和引体向上都可以锻炼腰部

9、腰肌劳损与肚皮舞的结合

你现在是腰肌劳损，建议还是别剧烈运动的好。
腰肌劳损的根本原因就是长期不合理的姿势造成的，即使吃药能够缓解，也不能从根本上解决您的腰痛问题，推拿按摩更是治标不治本，专家研究发现，倒走这种“倒行逆施”的运动对人体有很多好处。您不妨试一下倒走，看是否有效。倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，有利于气血调畅。整日伏案工作或学习的人，采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦，这也是临床上最常推荐的康复疗法，但考虑到安全因素，最好穿一双安全有效的形体训练鞋，完全替代倒走疗法，又称“负跟鞋”，注意走路时步子要小，速度要慢，脚尖不外撇。