转腰功腰肌

1、如何进行腰背肌训练，飞燕式锻炼方法图解

训练方法如下：

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

2、两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。

3、每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

(1)转腰功腰肌扩展资料

注意事项：

1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

2、左右转腰有什么好处

经常扭腰可以减少腰部脂肪，还可以增加腰部的力量，放松腰部的肌肉，增加腰部的血流量，预防腰肌劳损，腰椎间盘突出等腰部疾病。

3、什么动作能练腰部肌肉

锻炼腰部肌肉有如下动作：
1.转腰。开步站立，身体前俯，从前向左向后回环，两臂随身摆动上动不停。再从后向右回环转腰，左手随腰的转动从右侧乡下扳握右脚踝，身体下俯，左耳尽力贴于右小腿外侧，右手顺势五指撮拢成勾手在身后反臂上举，略停片刻。左手松开右腿，身体开始向右、向后、向左回环转腰，右手去扳握左脚踝，左手成勾手反臂上举。如此左右回环转腰。
2.下俯腰。并步站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，然后身体前屈，两手在脚尖前贴地。两手松开向后抄抱，握住小腿下方，使面部紧贴胫骨前面。身体直起还原，两手再直臂上举交握，做第二次。
3.侧俯腰。并部站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，下肢不动，上身做转向左腿外侧俯下，两手在脚外侧贴地。身体直起恢复原状，下肢不动，上身右转向右腿外侧俯下，如此左右轮换。
4.下腰。开步站，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，背对墙壁，漫漫扶墙向下弯，到自己感到腰部不能再弯为止，坚持一会起身再做。

4、武术基本功转腰，一般用于腾空飞脚

武术基本功转腰，一般用于旋风脚和腾空摆莲。

转腰动作是版旋风脚和腾空摆莲的基础动作，这两权个动作都是直体在空中旋转，对腰的部力量旋转需要很高的要求，

腾空飞脚是直体向上跳跃，需要是是腹肌、腰肌向上提拔的力量。

5、怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉

锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤：转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。

1、转体仰卧起坐

又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。

2、负重体侧屈

腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈，呈站立姿势，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气，然后保持正面朝前，身体向左侧缓慢弯曲，直到左手的哑铃下沿与膝盖平行，然后呼气同时缓慢还原，然后同样的动作向右侧弯曲，两侧交替进行，重复多组。

3、侧向提膝收腹

仰躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手臂伸直、双手张开并贴紧地面，弯曲双腿，使大腿与小腿夹角达到45度，腹部发力，左腿侧向弯曲，膝盖向左侧腰部贴近，做到最大限度后还原，然后换右腿提膝收腹，注意整个动作过程中，上半身不要离开地面，双腿交替进行，重复多组。

4、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

5、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

6、怎样锻炼腰肌力量

悬垂举腿或负重悬垂举腿
双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。
双手支撑前举腿
双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。
仰卧举腿抗阻训练
此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。
仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝
练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。

7、如何进行腰肌锻炼

锻炼腰部肌肉，脸朝下躺在地上，双腿伸直，双臂在身前展开，然后同时抬起上半身和腿，越高越好，然后缓缓放下。以上动作重复10-20次为一组，（每一边）做三组为宜，但是要根据个人身体条件进行调整。如果有条件去健身房的话那就更好，一般都会有专门锻炼腰腹的器械，可以去找健身房里的教练咨询用法。当然要想达到效果坚持是最重要的，锻炼肌肉和力量是没有捷径的，三天打鱼两天晒网是绝对不可能达到好效果的。另外要注重营养，主要是优质蛋白质的补充，要多多喝奶吃肉。希望这些建议对你会有帮助。每天早晨醒来后，爬在床上脸朝下，手脚同时向上抬，这个姿势叫“大雁飞”，只抬脚，手臂不动，叫“小雁飞”。这两种姿势都可以锻炼腰背肌肉。

8、哪些方法可以锻炼腰肌，走路对腰肌有帮助吗？

劳损多为慢性发病，并无明确的急性外伤史；有的患者有重体力劳动、剧烈运动或外伤史；有的患者姿势不良或曾长期弯腰工作。症状时轻时重，一般休息后好转，劳累后加重，不能久坐久站，须经常变换体位。
目前对腰肌劳损最有效的锻炼方法就是倒走训练法，这也是医学界公认的康复疗法，但由于存在安全隐患，建议穿负跟鞋走路代替，负跟鞋由于鞋底前高后低，正常行走就等于在倒走，走路就是在锻炼，是目前最好的康复方法，负跟鞋在医院就有卖。
最后提醒：腰痛属于慢性病，找对了方法必须要坚持，否则好的效果得不到巩固，不仅前功尽弃，而且病情反复发作，影响彻底康复，一定得注意！