背肌拉长到腰

1、有哪些动作可以拉伸腰部

三角扣手式：
这一式对于我们的腰、背、腿都可以拉伸到。
双脚分开，约六十公分，右脚尖向外、左脚尖向前，两脚支撑调整呼吸，呼气时向右侧向下侧弯上半身，脚尖扣住地面，双腿绷直不要弯曲，尽量弯曲身体，可以借助双手的力量拉动身体，右手扣住右脚踝、左手扣住左脚踝，至身体与腿部贴合平行，均匀呼吸，保持20秒左右。
增延脊柱背部拉伸式：
增延脊柱背部拉伸式主要可以拉伸我们的背部肌肉，延展脊柱，让端坐一整天了的背部的到放松。这个动作也可以将双腿放在地面上，双腿合拢靠紧，脚尖向上向前勾与地面垂直，放松腰臀肌肉，调整呼吸，呼气时向前向下弯曲上半身，这时腹部会有强烈的挤压感、腰部会有强烈的拉伸感，面部向腿部靠紧，注意不要耸肩，尽量的延展我们的脊柱，充分拉伸腰、背僵硬肌肉。
趾尖式：
趾尖式重点拉伸我们的腿部肌肉，做这个体式时小腿后侧及大腿后侧肌肉群会有撕裂感。小蜜本人这个体式是做不来的，长期坐在办公室，让小蜜的腿部筋骨像老奶奶一样经不起折腾，像小蜜一样僵硬的小伙伴，可以试试将腿放在着地的一支腿的膝盖上，不需要抬高至于地面垂直，等柔软度提高了，再挑战高难度。能做到的小伙伴就会发现，这个动作可以有效的拉伸腿部，缓解久坐的疲劳。
头倒立式：
头倒立式主要拉伸我们的背部肌肉。头倒立式属于比较难的体式了，颈椎不好的慎重选择，感兴趣的小伙伴可以试试哦。不过头倒立式虽然看起来难，但只要掌握动作要领，也还是很简单的，只要把握好重心保持均匀呼吸，全程都要收紧腰腹不能放松，否则很容易失去平衡，向上提拉臀部，无限的延展颈、背肌肉和关节，调整呼吸。小密个人觉得这个体式放松腰背的疗效是最好的。
手倒立式：
手倒立式主要拉伸我们的肩部、腹部、臀部肌肉。为了维持平衡，需要集中注意力，控制腰腹臀，向上提拉身体，可以延展整条脊柱，同时增强手臂力量。血液倒流，可以延缓衰老，使头皮、面部等肌肉组织都活跃起来。相较于头倒立式，手倒立式需要更强的手臂力量，不妨跟着小蜜一起试一试吧。
鹤蝉式：
这个体式主要锻炼手臂和手腕力量，手腕受伤的不宜尝试哦，也属于高难度动作了。做了刚刚的腰、腿、背放松体式，身体状态也达到较好的状态了，不如大家一起来挑战下吧。
站在地上，两脚分开，与肩同宽，脚尖向前，慢慢蹲下，双手在胸前合掌，用两胳膊肘抵住两膝的内侧。保持蹲姿，踮起脚跟，.身体前倾，背要尽量伸直，两肘尖用力向外顶，两手五指张开平放在地上，指尖向前，双肘微屈，调整呼吸，吸气时用力，以双手支撑在地面上，慢慢移动身体的重心，至双手臂上，使两脚离开地面。双脚用力勾紧，向臀部方向收紧。保持身体平衡，尽量抬高臀部和双腿，头部向下伸展。调整呼吸，尽量久的保持此姿势。支撑不住时还原。
望采纳

2、腰背脊上韧带损伤好像被拉长了有几点凹陷这

背部筋连臂，主要还是背部的引体向上，引体我自己总结了一下有正引体，反引体，背引体等，我主要说背引体，双手拉住横杠，水平方向上，头尽量往两臂前方，脚往后蹬直，身体好像是倾斜的，这样就可以了。当然还有站桩，这里不做详细介绍

3、什么运动可以增加后腰部肌肉？

小燕飞的运动动作可以锻炼腰部肌肉。

锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3~5秒为一个周期，再接着锻炼。

循序渐进，一般每次做20~30个，每天坚持练习一两次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士，如果比较费力，可以只抬起头胸部，这样会比较容易一些。

(3)背肌拉长到腰扩展资料：

一、腰肌锻炼的益处

1、增强腰部、颈部、肩部肌肉，减少腰部受伤的机会。

2、使得腰部更加柔韧，增加活动度及耐力。

3、放松腰肌，减少疼痛。

二、腰肌锻炼的注意事项

1、如果之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患，需要在开始腰肌锻炼之前咨询医师。

2、缓慢地拉伸，避免太过突然的动作改变。

3、注意拉伸动作，在能力范围之内做这些姿势(产生轻微拉伸的感觉即可，避免产生疼痛等不适感)，坚持5~10秒，再缓慢的恢复初始姿势。如果刚开始练习的时候，觉得肌肉酸痛，可以将保持姿势的时间减少为2秒钟，然后循序渐进地增加，直到5~10秒。

4、在锻炼的时候，深而慢地呼吸。

5、每次锻炼中，单个练习动作可重复5~10次，循序渐进。

参考资料来源：人民网-除了“小燕飞”这样也能锻炼腰背肌

4、做背肌可以增加腰的柔韧性吗？？或者说。。。

柔韧性包括两个方面，骨骼和肌肉组织，其中肌肉里包括韧带等组织。
骨骼结构是天生的，可以通过后天来改善，但不可能和天生的人相提并论
主要应注重肌肉和韧带的锻炼。

你说的加强背肌改善腰的柔韧性不是太科学，可以说加强背肌是改善“脊椎”柔韧性的基础，但不一定是腰部，肌肉锻炼过后通常都会发紧，要注意肌肉运动以外的肌肉拉伸运动，和呼吸的配合，拉长肌肉而不是缩紧。针对腰部锻炼不宜强度过大，腰椎的负担一般就比其他地方的大，所以不要让运动增加它的负担，慢慢的拉伸，缓和一些的动作会更好。
增加肌肉弹性，还有运动项目的选择，强度大密度低的运动增加肌肉的体积，密度大强度低的运动增加肌肉的密实度，也会更有弹性

5、救命啊！上身短腿很长怎么拉长腰啊

我跟你一样，身高171，胯骨最高处到脚底是106.5，算出来0.622比你还夸张😂也是没有腰，但是我体型比较像白人或者黑人，胯宽，所以腰虽然很短没法很细但曲线还是有的。如果你跟我一样胯宽其实问题不大，但如果胯窄就只能多锻炼减去腰两侧赘肉，千万记住不要练成那种直线条的肌肉。本人作为一个腿长腰短的人，个人觉得其实没必要追求让上半身更长，毕竟你这腿是多少人羡慕不来的，只要把腰两侧的曲线练出来那么一丢丢，短根本不是问题（而且主要即使你天天挂在单杠上也真的不太可能把腰拉长，最多就是胳膊又长了😂）
平时穿衣搭配可以尽量穿高腰裤（没错虽然腿已经很长了但我仍然建议高腰）因为高腰裤可以在即使没有腰部曲线的情况下在腰最细的地方勒出曲线来（毕竟勒肉比勒胯骨方便多了是不是）而且视觉上把别人的注意力吸引到你的长腿上之后不太会有人注意你的腰了。
上衣，依我个人经验，如果腰没有曲线就穿版型偏直的衣服，掩盖腰部线条，如果有那么一丢丢曲线，可以穿修身的，但无论哪种，记得穿短款突出腿部优势。还有就是不要穿款式特别复杂的上衣，荷叶边什么的不要有，会看起来更宽更壮，款式越简单越好。
我其实觉得0.613的比例没有很失调或者怪怪的（可能因为我0.622😂）毕竟旁人往往是羡慕你的，说不好看的要么是酸，要么是个人审美原因，萝卜青菜各有所爱嘛～最起码我这个0.622的，目前为止我遇到的还没有哪个女生看到说觉得失调不好看的，每一个看到了都是各种羡慕，也想长一双这样“失调”的腿，我说我腰太短不好看，她们几乎都是“谁管腰啊，腿最重要，好看的腿和好看的腰那当然选腿了”😂
所以其实真的不用觉得不好看，毕竟这不是个缺点呀😉要知道0.618是黄金比呢，你这都接近最好最完美的比例了有啥不好咧～鱼和熊掌不可兼得嘛，要想既有这么好比例的腿还想有长长的腰，估计得跟小kk一样长到185😱那好像也不太好😂
所以个人建议还是尽量接受自己吧，因为腰真的不太可能变长了😂还是把腰部曲线锻炼出来，再学学穿搭，到时候你这身材不要太好哦！
ps. 家里长辈说有些女的生过小孩会长高，我猜应该是脊柱间隙撑开了导致腰变长，虽然我不太信这个但是未来也许可以期待一下下😂😂

6、健腹轮会把腰拉长吗？

他应该起不到这样的效果，说真的，如果真的能够把腰拉长的话，那肯定也需要动手术才行，但是他一定具有加强核心力量，并且让腹肌得到锻炼的，这个效果是肯定的，有助于让腹部变瘦一点。

7、什么运动可以拉长背部?

我来回答~~

朋友，我先以最简短通俗的语言向你解释：一般情况下，在背部训练中上下拉的动作练肩宽（当然也能拉长和增长背部肌肉），前后拉的动作则练厚度！ 下面我把有关背部训练的主要动作发给你：
1：引体向上（宽或窄握距）

·掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉抻你的背阔肌。

·当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。

·尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。

·如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
2：身杠铃划船（宽握距）

·不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度；你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。

·使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。

·在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。

3：握高位下拉

·掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

· 当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

·将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
4：直臂下拉

·掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直（你的肘部微弯）。

·双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动；你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

·确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。
5：单臂哑铃划船

·从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。

·保持你的左脚平踏于地板上，左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。

·向你的臀部提拉哑玲，确保肘部靠近你的体侧。

·保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点，向一起挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。

·完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。

6：窄距坐姿

绳索划船

·保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

·尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

· 在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。

·尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。
7：背屈伸

·当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难）；作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。

·从腰部尽可能地向下慢慢俯身。

·收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高；与一些人预期的正好相反，过伸你的背部并不是一个好主意。

8：史蒂夫硬拉

·史蒂夫硬拉与罗马尼亚硬拉形式的主要区别是——史蒂夫硬拉时，横杠下降得更深、更接近地板，这一更大范围的动作会更多地作用于下背部肌肉。

·当你从腰部向前俯身时，向后牵拉你的臀部，并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。你的双腿也应该保持挺直。

·当你抵抗重力降低重量时，要始终保持你的下背部肌肉收紧。

·当你向上提拉重量时，你要向前牵拉你的臀部。在动作的顶点，保持身体直立，而不是向后倾斜。横杠应停留在你大腿的上方，暂停。

·当提举你的躯干时，要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的双臂。
打造你背部的训练计划

1、在你的训练计划中，每个练习都针对于你背部的某一区域。

2、如果你要增大块头，那么在热身后，做2－3组8－12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（4－7次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。

一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像下表中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1－2分钟。

朋友祝你越来越健美~也希望我的专业建议会对你有帮助~~

8、如何训练背部拉伸肌肉

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

9、怎么样锻炼背肌.我得了腰椎生理曲度变直

要加分哦。

所谓的生理曲度变直，就是脊椎的生理S型弯曲变成直线。首先要为一下是什么原因。在问下你为什么要锻炼背部肌肉。是想增加肌肉的力量减少对脊柱的压力吗？因为变直后，就不能通过曲线来减少压力。都在一个点上了、要背部的锻炼都需要辅助器械，建议去健身房锻炼。

10、腰上和背上开始松弛怎么锻炼

经常做腹部运动，可以提高消化和吸收系统的功能。这对于整天伏案工作、读书的脑力劳动者，特别对那些腹部脂肪过多的人来说，更应是每天必做的练习。同时，肌肉发达的腹部，也是体格健美不可缺少的一个条件。
腹部肌肉练习方法可有下列几种：
（1）仰卧腿上举 仰卧在地上或凳上，两手按在身体两侧，保持身体的均衡和动作进行过程中的稳定姿势。然后两腿合拢伸直往上举起，与身体成90°；上体尽量仰起，使腹部肌肉、腹直肌极力收缩后，稍并一并，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。
（2）仰卧直腿上举 身体伸直仰卧地上，两手按在体侧，以保持身体平衡。先上身不动，两腿伸直往上举起，与身体成90度；两腿弯曲，两手抱两膝用力将腹部压缩，使腹部和消化器官得到良好的刺激，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。
（3）仰卧直腿头后举 仰卧地上，两手按在身体两侧，上身不动，两腿伸直用力往上往后举，尽量做到两足在头后触及地面，保持这个姿势3～5秒钟，还原重复10～15次。
（4）仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，两足固定，两臂在头后伸直，两腿不动，上体往上仰起，并尽力往前屈，两手尽量往前伸，试以两手握住足尖，到腹部肌肉极力紧张后，还原重复15～20次。