腰方肌的训练

1、臀中肌和腰方肌怎么练

1.提髋
次数：20-30次

动作过程：
坐在地上或垫子上，屈腿。用手撑地，使臀部离开地面。然后收腹，同时臀部向后运动，使腿伸直。回复初始动作，重复。
2、深蹲。
次数：20-30次，要求慢下，快起。

3、跪姿单抬腿
左右各20-30次，后抬腿要求快起，稍停，然后慢下。

4、箭步蹲
次数：20-30次

5、臀桥
次数：20-30次

2、如何锻炼腰部力量

3、如何训练腰部力量

有三个方法1、趴在地上、两臂弯曲身体拉直，撑着。不许厥屁股，要拉直
2、做两头起：躺在地上或床长，胳膊与腿同时起
3、跟二反着趴着做两头起
开始很非尽，慢慢就好了，这笔仰卧起坐有效过多了，我们体操老师说的，我们在就这么练呢，累死了呢

4、如何练腰部的力量

腰部有好多块肌肉组成，不同的姿势与强度分别用来锻炼不同的肌肉。锻炼腰部主要肌肉最好的方法是斜角支撑，不是俯卧撑，就是两手撑在地上，俯卧撑的姿势，但是保持不动，一会你的腰就会很酸，坚持1分钟（臀部不要下垂，坚持！），然后休息10分钟在做1分钟，每天做两组。贵在坚持哦！！！！加油！↖(^ω^)↗

5、左右腰方肌，竖脊肌怎么单独训练

俯身趴在垫子上，做背部两头起，上半身起能练到腰方肌，下半身起能练到竖脊肌

6、怎样练腰部力量图解

一、仰卧起座

仰卧起座可说是经典的简易运动，曲起双脚，双手抱头，靠腰力坐起，碰到双膝为标准，这样一来不只是可以练腰力，还可以减肚腩，练出马甲线。

如果这标准式的仰卧起座对刚开始练腰部力量的来说有些困难，可以做个简易版的，同样双脚曲起，不同的是要伸直双手，指尖碰到双膝就行了，做了一段时间后，可以从简到难，做标准的仰卧起座就没问题。

二、向后伸展运动

向后伸展运动可以借助工具完成。可以用丝巾或者短围巾，握着丝巾的两端，两手慢慢向上伸展，到达头顶后，再向后伸展，伸展到所能达到的极限，然后停止5秒，再来回做个几次，就会明显感觉腰部有酸酸的感觉，没错，这就是有效锻炼腰部的效果。

三、向后踢腿运动

向后踢腿运动很是简单，扶着椅背，把腿尽量向后踢就可以了。别小看向后踢腿运动，向后踢腿运动可是舞蹈基本功之一，向后踢的时候要尽全力，这时不只是能锻炼腰部，还能塑型腿部线条，经常练习不只是腰部有力量，双腿的线条也美美的。