腰肌黄金动作

1、什么动作（姿势），多做，可以强壮腰部肌肉（腰肌）？

都是相对的，什么运动都要适度，倒走，游泳比较好。但是生活习惯更重要，正确用腰，避免腰部过度劳累，养成良好的生活习惯。

2、疲劳腰背痛、闪到腰，什么动作打造黄金护腰，远离腰痛？

腰痛应该是困扰着现代人一个“魔咒”了吧，无论是六七十岁的老年人，还是一些未成年人学生，都会出现腰痛的症状，因为长期的坐姿习惯不正确，再者就是长期性使用电脑不运动等，就会导致我们的腰痛背痛，很多人出现这种情况都选择了忽视，他们认为这只是一些小问题，但其实不然！

腰痛起来其实是非常要命的，而且年轻的时候可能体验不到腰痛的苦楚，到了中老年之后腰痛就会留下隐患，导致身体出现各种各样的问题！但想要养成一个好腰背，打造“黄金护腰”，远离腰痛也是有办法的！我们可以采用四个动作来避免腰酸背痛这种症状！

第一个动作，脚板转圈！脚板转圈有一个非常明显的好处，它能够把腰胯上面的坏气传导到我们的脚上面，这个时候就能够改善骨炎背痛所引起的头痛胸紧！第二个动作，脚掌上下，这个动作的意思就是脚掌反复由上往下压，然后让我们的脚尖朝地，拉动我们的脚踝关节，这样可以改善我们的低血压、脚抽筋，还有就是腰痛！

第三个动作，腰上下拉！做这个动作的时候我们需要把所有的力道都集中在腰部肌肉，然后反复上下拉动，这样可以连接我们的上下身脊椎，改善腰酸背痛、骨刺！第三个动作大腿前后移！做这个动作的时候我们可以坐在一个凳子上面的1/3处，然后两只腿的膝盖前后移动，然后带动我们的臀部、尾椎等部位进行移动，长期坚持可以干山背痛、便秘和膝盖无力！

3、什么运动锻炼腰肌

腰肌锻炼方法：

燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。 

小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

4、做什么动作可以锻炼到腰肌？

比如说你可以上健身房做一些拉伸的运动，可以练你的腰肌。

5、什么动作能练腰部肌肉

锻炼腰部肌肉有如下动作：
1.转腰。开步站立，身体前俯，从前向左向后回环，两臂随身摆动上动不停。再从后向右回环转腰，左手随腰的转动从右侧乡下扳握右脚踝，身体下俯，左耳尽力贴于右小腿外侧，右手顺势五指撮拢成勾手在身后反臂上举，略停片刻。左手松开右腿，身体开始向右、向后、向左回环转腰，右手去扳握左脚踝，左手成勾手反臂上举。如此左右回环转腰。
2.下俯腰。并步站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，然后身体前屈，两手在脚尖前贴地。两手松开向后抄抱，握住小腿下方，使面部紧贴胫骨前面。身体直起还原，两手再直臂上举交握，做第二次。
3.侧俯腰。并部站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，下肢不动，上身做转向左腿外侧俯下，两手在脚外侧贴地。身体直起恢复原状，下肢不动，上身右转向右腿外侧俯下，如此左右轮换。
4.下腰。开步站，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，背对墙壁，漫漫扶墙向下弯，到自己感到腰部不能再弯为止，坚持一会起身再做。

6、什么动作能够有效的锻炼腰部肌肉？

我有一个比较简单的办法，俯卧（趴）在床上，双手背后，上身向后、向上伸，也就是常说的“反弓”。每天晚上睡觉前或者早上起床后，都可以做，10-15个一组，2-4组就可以。刚开始的时候可以少点，循序渐进，自己就可以感觉到腰部力量强了。

7、锻炼腰肌最有效的运动

一、飞燕式或飞燕点水

1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；

2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；

3、持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

二、五点支撑法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；

三、三点支撑法

在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面（如下图示）

上述动作持续10～15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

注意事项：

1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。

5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

8、锻炼腰部肌肉最好的动作是什么？

可以进行侧卧起做。就是身体侧躺在地上，然后靠腰部肌肉的力量带动身体像上抬起。这个如果不太能做，可以考虑做侧方位支撑。同样是侧躺，但是用同侧的手臂撑起身体，保持腰腹肌肉紧张。持续90秒。如果还需要更详细的说明，可以私信哈~

9、如何进行腰背肌训练，飞燕式锻炼方法图解

训练方法如下：

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

2、两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。

3、每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

(9)腰肌黄金动作扩展资料

注意事项：

1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。