腰髂锯肌

1、人体各个部分肌肉的英文

斜方肌：Trapezius 

三角肌：Deltoids

肱二头肌：Biceps 

肱三头肌：Triceps

肱桡肌：Brachioradialis  

胸大肌：Pectoralis Major

背阔肌：Latissimus Dorsi  

菱形肌：Rhomboids

前锯肌：Serratus Anterior 

腹直肌：Rectus Abdominus

腹斜肌：Obliques 

腹横肌：Tranverse Abdominus

竖脊肌：Erector Spinae 

髂腰肌：Iliopsoas

臀肌：Gluteals  

股后肌群：Hamstrings

股四头肌：Quadriceps  

阔筋膜张肌：Tensor Fascia Latae

内收肌群：Adctors 

胫骨前肌：Anterior Tibialis

腓肠肌：Gastrocnemius 

比目鱼肌：Soleus

提肩胛肌：Levator Scapulae 

胸小肌：Pectoralis Minor

锁骨下肌：Subcavius  

喙肱肌：Coracobrachialis

大圆肌：Teres Major  

肩胛下肌：Supraspinatus

小圆肌：Teres Minor 

棘下肌：Infraspinatus

棘上肌：Subscapularis 

肘肌： Anconeus

肱肌：Brachialis  

旋外肌：Supinator

旋前圆肌：Pronator Teres 

颈长肌：Longus Colli

头长肌：Logus Capitis

头直前肌：Rectus Capitis Lateralis

(1)腰髂锯肌扩展资料：

肌肉的构造为：

肌肉→肌束→肌纤维（肌细胞）→肌原纤维→肌节（肌动蛋白、肌球蛋白）。

每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。

这就是肌肉的最基本单位，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。

肌肉的分类:

健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。

骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。

这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）。

红、白肌纤维

人体的骨骼肌可以分为红肌和白肌两种纤维。红肌纤维依靠血红蛋白持续供氧运动，进行较长时间的收缩和拉伸，从而使我们进行日常行为活动。而白肌纤维则（多在紧急情况下）依靠内部快速化学反应迅速伸缩，其特点是持续、反应时间短，其反应时间是红肌纤维的四分之一。

平滑肌

存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。

心肌

只存在于心脏，它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。心肌有固定的收缩规律从而产生心跳。正常人的起搏细胞正常，心肌收缩规律一定，起搏细胞出现异常，心肌收缩规律会发生改变。

2、人体左侧有哪些器官

左侧是身体的一部分，基本上的器官都有哦。（一）脑颅骨（8）
包括：额骨、筛骨、蝶骨、枕骨（各1块）
顶骨、颞骨（各1对）
（二）面颅骨（15）
包括：上颌骨、颧骨、鼻骨、泪骨、腭骨、下鼻甲（各1对）
下颌骨、舌骨、犁骨（各1块）
四、附肢骨骼
（一）上肢骨（共64块，每侧各32块）
1.肩胛骨
2.锁骨
3.肱骨
4.前臂骨
①桡骨
②尺骨
5.手骨
①腕骨（共8块）
包括：手舟骨、月骨、三角骨、腕豆骨、大多角骨、小多角骨、头状骨、钩骨
②掌骨（共5块）
③指骨（共14块，除拇指2块其余各指均为3块）
（二）下肢骨（62）
1.髋骨（由髂骨、耻骨、坐骨融合而成）
2.股骨
3.髌骨
4.小腿骨
①胫骨
②腓骨
5.足骨
①跗骨（共7块）
包括：距骨、跟骨、足舟骨、骰骨（各1块）
楔骨3块
②跖骨（共5块）
③趾骨（共14块，除拇趾2块其余各趾均为3块）
（五）听小骨
2肌肉系统
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一、头部肌
（一）颅面肌
1.颅顶肌
2.眼周围肌（眼轮匝肌）
3.口周围肌（眼轮匝肌）
（二）咀嚼肌
包括：咬肌、颞肌、翼内肌、翼外肌
二、颈前外侧肌
（一）颈浅层肌和颈外侧肌
包括：颈阔肌、胸锁乳突肌
（二）舌骨上肌群
包括：二腹肌、茎突舌骨肌、下颌舌骨肌、颏舌骨肌
（三）舌骨下肌群
包括：胸骨舌骨肌、胸骨甲状肌、甲状舌骨肌、肩胛舌骨肌
（四）椎外侧肌
1.前斜角肌
2.中斜角肌
3.后斜角肌
三、躯干肌
（一）背部深层肌
1.夹肌
包括：头夹肌、颈夹肌
2.竖脊肌
（二）枕下肌
（三）胸部肌
1.肋间肌
①肋间外肌
②肋间内肌
③肋间最内肌
2.膈肌
（四）腹部肌
1.腹前外侧群
①腹外斜肌
②腹内斜肌
③腹横肌
④腹直肌
2.后群
包括：腰大肌、腰方肌
（五）盆部肌
包括：肛提肌、尾骨肌、梨状肌、闭孔内肌
四、上肢肌
（一）连接上肢与脊柱的肌
1.斜方肌
2.背阔肌
3.菱形肌
4.肩胛提肌
（二）连接上肢与胸壁的肌
1.胸大肌
2.胸小肌
3.前锯肌
（三）肩胛部肌
1.三角肌
2.冈上肌
3.冈下肌
4.小圆肌
5.大圆肌
6.肩胛下肌
（四）上肢肌
1.前群
①喙肱肌
②肱二头肌
③肱肌
2.后群（为肱三头肌）
（五）前臂肌
1.前群第一层
①肱桡肌
②旋前圆肌
③桡侧腕屈肌
④掌长肌
⑤尺侧腕屈肌
2.前群第二层（为指浅屈肌）
3.前群第三层
包括：拇长屈肌、指深屈肌
4.前群第四层（为旋前方肌）
5.后群浅层
①桡侧腕长伸肌
②桡侧腕短伸肌
③指伸肌
④小指伸肌
⑤尺侧腕伸肌
6.后群深层
①旋后肌
②拇长展肌
③拇短伸肌
④拇长伸肌
⑤示指伸肌
（六）手肌
1.外侧群（为大鱼肌）
2.内侧群（为小鱼肌）
3.中间群（包括：骨间肌7块、蚓状肌4块）
五、下肢肌
（一）髂区肌
1.髂腰肌
2.腰小肌
（二）臀肌和大腿肌
1.臀肌
包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌
2.大腿肌
①前群
包括：阔筋膜张肌、缝匠肌、股四头肌
②内侧群
包括：股薄肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌
③后群
包括：股二头肌、半腱肌、半膜肌
（三）小腿肌
1.前群
包括：胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌
2.外侧群
包括：腓骨长肌、腓骨短肌
3.后群
①后群浅层
包括：小腿三头肌、比目鱼肌
②后群深层
包括：趾长屈肌、胫骨后肌、拇长屈肌
（四）足肌
1.足背肌
2.足底肌
3.足固有肌
3消化系统
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一、口腔
（一）口腔黏膜
（二）口唇与颊
（三）牙龈
（四）腭
（五）牙
（六）舌
二、唾液腺
（一）腮腺
（二）下颌下腺
（三）舌下腺
三、咽
（一）鼻咽
（二）口咽
（三）喉咽
四、消化管
（一）食管
（二）胃
（三）小肠
1.十二指肠
2.空肠
3.回肠
4.盲肠
5.阑尾
6.结肠
7.直肠
8.肛管
五、消化腺
（一）胰
（二）肝
（三）肝外胆道
1.肝总管
2.胆囊
3.胆总管
六。腹膜
（一）腹膜腔
（二）腹膜隐窝
1.肝肾隐窝
2.陷凹
（三）网膜
1.小网膜
2.大网膜
3.网膜囊
七、系膜
（一）肠系膜
（二）阑尾系膜
（三）横结肠系膜
（四）乙状结肠系膜
4韧带系统
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（一）肝的韧带
1.镰状韧带
2.冠状韧带
3.三角韧带
4.肝圆韧带
（二）脾的韧带
1.胃脾韧带
2.脾肾韧带
5呼吸系统
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一、鼻
（一）外鼻
（二）鼻腔
1.鼻前庭
2.固有鼻腔
（三）鼻旁窦
1.上颌窦
2.额窦
3.蝶窦
4.筛窦
二、喉
（一）喉的软骨
1.甲状软骨
2.环状软骨
3.勺状软骨
4.会厌软骨
（二）。喉的连接
1.环勺关节
2.环甲关节
3.弹性圆锥
4.甲状舌骨膜
（三）喉肌
（四）喉腔
（五）喉黏膜
三。气管和主支气管
（一）气管
（二）主支气管
1.右主支气管
2.左主支气管
四。肺（左右各一）
五.胸膜
（一）胸膜的分部
1.脏胸膜
2.壁胸膜
（二）壁胸膜的分部
1.胸膜顶
2.肋胸膜
3.膈胸膜
6泌尿系统
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一、肾（左右各一）
（一）结构
1.肾小盏
2.肾大盏
3.肾盂
（二）肾的被膜
1.纤维囊
2.脂肪囊
3.肾筋膜
二、输尿管（左右各一）
三.膀胱
四.尿道
7循环系统
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一、心血管系统
（一）血管的种类
1.动脉
包括：大动脉、中动脉、小动脉、微动脉
2.毛细血管
3.静脉
包括：大静脉、中静脉、小静脉、微静脉
（二）心
1.心壁
包括：心内膜、心肌膜、心外膜
2.心骨骼
包括：纤维三角2个（即：左、右纤维三角）
瓣环4个（即：肺动脉瓣环、主动脉瓣环、二尖瓣环、三尖瓣环）
3.心间隔
包括：房间隔、室间隔
4.心的内腔
①右心房
包括：固有心房、腔静脉窦
②右心室
包括：右心室流入道、右心室流出道
③左心房
包括：左心耳、左心房窦
④左心室
包括：左心室流入道、左心室流出道
5.心的传导系
①窦房结
②房室结
包括：前结间束、中结间束、后结间束
③房室束
包括：左束支、右束支、浦肯野纤维网
（三）心的血管
1.冠状动脉
①左冠状动脉
包括：前室间支、旋支
②右冠状动脉
包括：后室间支、左室后支
2.心的静脉
①心最小静脉
②心前静脉
③冠状窦
包括：心大静脉、心中静脉、心小静脉
（四）心包
1.纤维心包
2.浆膜心包
3.心包窦
（五）动脉
1.肺动脉干
①左肺动脉
②右肺动脉
2.主动脉
①升主动脉
②主动脉弓
包括：头臂干、左颈总动脉、左锁骨下动脉
③头臂干
包括：右颈总动脉、右锁骨下动脉
3.头颈部的动脉
①颈总动脉
包括：颈内动脉、颈外动脉
②颈外动脉
向前发出：甲状腺上动脉、面动脉、舌动脉
向后发出：枕动脉、耳后动脉
自内侧壁发出：咽升动脉
终末支是：上颌动脉、颞浅动脉
③颈内动脉（入颅腔）
4.上肢的动脉
①锁骨下动脉
包括：椎动脉、胸廓内动脉、甲状颈干
②腋动脉
包括：胸肩峰动脉、胸外侧动脉、肩胛下动脉、旋肱后动脉
③肱动脉
包括：桡动脉、尺动脉
④桡动脉
包括：掌浅支、拇主要动脉
⑤尺动脉
包括：骨间总动脉、掌深支
⑥掌浅弓、掌深弓
5.躯干的动脉
①胸主动脉
a.壁支
包括：肋间后动脉、膈上动脉
b.脏支
包括：支气管支、心包支、食管支
②腹主动脉
a.壁支
包括：膈下动脉、腰动脉、骶正中动脉
b.脏支
成对的脏支：肾上腺中动脉、肾动脉、睾丸动脉
不成对的脏支：腹腔干、肠系膜上动脉、肠系膜下动脉
6.盆部的动脉
①髂总动脉
包括：髂内动脉、髂外动脉
②髂内动脉
a.壁支
包括：髂腰动脉、骶外侧动脉、臀上动脉、闭孔动脉
b.脏支
包括：膀胱下动脉、直肠下动脉、子宫动脉、阴部内动脉
③髂外动脉
包括：腹壁下动脉、旋髂深动脉
7.下肢的动脉
①股动脉
包括：股深动脉、腹壁浅动脉、旋髂浅动脉
②腘动脉
包括：胫前动脉、胫后动脉
③胫前动脉
④胫后动脉
包括：腓动脉、足底内侧动脉、足底外侧动脉
⑤足背动脉
包括：弓状动脉、足底深支、第一趾背动脉、足底弓
⑥足底弓
（六）静脉
1.肺循环的静脉
包括：左肺上、下静脉，右肺上、下静脉
2.体循环的静脉
①上腔静脉系
接纳：
a.头臂静脉（接纳：椎静脉、胸廓内静脉、甲状腺下静脉、肋间最上静脉）
b.头颈部的静脉 接纳：
I.颈内静脉（接纳：颅骨、脑、面、浅部和颈部大部分区域的静脉）
即：颅内属支
颅外属支（接纳：面静脉、下颌后静脉、舌静脉、咽静脉、甲状腺上、中静脉）
II.颈外静脉
III.锁骨下静脉
C.上肢的静脉
包括：上肢的浅静脉（接纳：头静脉、贵要静脉、肘正中静脉）
上肢的深静脉（接纳：腋静脉）
d.胸部的静脉
包括：胸腹壁静脉、奇静脉、半奇静脉、副半奇静脉、脊柱的静脉（接纳：椎内静脉丛、椎外静脉丛）
②下腔静脉系
接纳：
a.下腔静脉
b.髂总动脉 接纳：（髂内静脉、髂外静脉）
c.下肢的静脉
包括：下肢浅静脉（接纳：小隐静脉、大隐静脉）
下肢深静脉（接纳：腘静脉）
d.下腔静脉的属支
包括：壁支（接纳：膈下静脉、腰静脉）
脏支（接纳：睾丸静脉、卵巢静脉、肾静脉、肾上腺静脉、肝静脉）
e.肝门静脉系统
肝门静脉的主要属支（接纳：肠系膜上、下静脉、胃左、右静脉、胆囊静脉、附脐静脉）
8淋巴系统
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（一）淋巴组织
（二）淋巴管道
1.毛细淋巴管
2.淋巴管
3.淋巴干
①左、右颈干
②左、右锁骨下干
③左、右支气管纵隔干
④左、右腰干
⑤肠干
4.淋巴导管
①右淋巴导管
包括：右颈干、右锁骨下干、右支气管纵隔干
②胸导管
（三）淋巴器官
包括：淋巴结、扁桃体、脾和胸腺
（四）全身各部的淋巴结
【头颈部的淋巴结】
1.头部的淋巴结
①枕淋巴结
②乳突淋巴结
③腮腺淋巴结
④下颌下淋巴结
⑤颏下淋巴结
2.颈部的淋巴结
①颈前淋巴结
②颈外侧淋巴结
a.颈外侧浅淋巴结
b.颈外侧深淋巴结
包括：咽后淋巴结、颈内二腹肌淋巴结（角淋巴结）、颈内静脉肩胛舌骨肌淋巴结、锁骨上淋巴结
【上肢的淋巴结】
1.肘淋巴结
2.腋淋巴结
①外侧淋巴结
②胸肌淋巴结
③肩胛下淋巴结
④中央淋巴结
⑤尖淋巴结
【胸部的淋巴结】
1.胸壁淋巴结
①胸骨旁淋巴结
②肋间淋巴结
③膈上淋巴结
2.胸腔脏器淋巴结
①纵隔前淋巴结
②纵隔前淋巴结
③气管、支气管和肺淋巴结
包括：肺门淋巴结、气管、支气管淋巴结、气管旁淋巴结
【腹部的淋巴结】
1.腹壁的淋巴结
2.腹腔不成对脏器的淋巴结
①沿腹腔干及其分支排列的淋巴结
②沿肠系膜上动脉及其分支排列的淋巴结
③沿肠系膜下动脉及其分支排列的淋巴结
【盆部的淋巴结】
1.髂外淋巴结
2.髂内淋巴结
3.骶淋巴结
【下肢的淋巴结】
1.腘淋巴结
2.腹股沟淋巴结包括：腹股沟浅淋巴结、腹股沟深淋巴结

3、腰背肌组合由什么构成？

腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。腰大肌也称大腰肌，为一长梭形肌肉，起自腰椎两旁，与髂肌共同终点于股骨之小转子上，合称“髂腰肌”。

髂腰肌：髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝;腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

骶棘肌：这里指的骶棘肌群是一个艺术用的结构概念，并不是一个医学的解剖概念，它包括了骶棘肌、上后锯肌、下后锯肌、头夹肌等在后背深层，分布于脊椎两侧的肌群。

4、您好，解剖学里面的竖脊肌的作用是什么？

头最长肌使伸展肌，单侧收缩，使头侧屈旋转，并在颈椎屈曲时起到控制作用。

胸最长肌和颈最长肌的功能是单侧收缩时，脊柱侧向同侧，双侧收缩时，使脊柱伸展。当脊柱向前屈曲时，起至稳定、控制脊柱重力的作用。当大力呼吸、咳嗽和用力排便时，竖脊肌强力收缩。

头伸展时，由头半棘肌和头最长肌、上斜方肌、头夹肌协同完成；拮抗肌胸锁乳突肌前部、头前直肌；颈半棘肌、对侧颈夹肌、和肩胛提肌、同侧多裂肌和回旋肌协同颈部旋转运动。

伸展功能由颈半棘肌、双侧颈夹肌、颈最长肌、头半棘肌、双侧肩胛提肌和双侧多裂肌协同完成；拮抗肌是颈前肌群。

胸、腰的最长肌与下后锯肌、腰方肌协同完成伸展作用，拮抗肌腹肌群；腰椎旋转主要由腹斜肌来完成，椎旁肌来协助作用，胸椎的旋转由肋间肌来完成，多裂肌协助作用。

(4)腰髂锯肌扩展资料

竖脊肌的结构与连接：最长肌分为三部分，分别是：胸最长肌、颈最长肌、头最长肌，止于颈、胸椎的横突 和颞骨乳突。它们是一组发育良好的竖脊肌群，肌纤维由总腱发出，胸最长肌附着第1-12肋骨后端及椎体T1-T12的横突和关节突上。

在颈部，颈最长肌附着于胸椎T1-T4横突上方和颈椎C2-C6横突后结节上，而头最长肌附着T1-T5的横突和C4-C7横突上方，侧向外侧轻度成角，附着于颞骨乳突的后缘。（总腱：骶骨背面、髂嵴后缘腰椎棘突和胸腰筋膜）。

5、锻炼腹肌最有效的方法有哪些

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

6、腰部肌肉示意图！

腰部肌肉示意图如下：

背部肌肉群：

(6)腰髂锯肌扩展资料：

背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。其他背部小肌包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。

肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。了解人体各部位肌肉群的目的，是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确完成各种健美动作，促进各部位肌肉的发展，增大肌肉块的体积，使肌肉隆起，线条清晰。

肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有520块肌肉，几乎占体重的40—50%，可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。

参考资料：网络-肌肉群

7、怎样锻炼胸肌和腹肌？？

（一） 练腹探秘： 一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。 二、半侧身坐。 它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。 三、仰半举腿。 仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。 四、直角斜坐。 仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。 静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。 （二）腰肌练习方法： 一、直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。 二、山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。 练出胸肌比较简单，我个人觉得要在短时间内锻炼胸肌和腹肌，就要慢慢加大运动强度。 腹肌可以考虑用两头起和举腿试试效果。。。 胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 至于胸肌可以考虑用撑双杠或有角度的卧推。。 锻炼腹肌的极强方式-v字挺身 动作要领excution 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 锻炼建议workout tips 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持v字形的状态下。 练腹肌很辛苦，你要经常的练，不然会反弹的，那你以前的辛劳就白费了。每天要坚持，从少量慢慢加多，持之以恒相信你一定能成功。

8、锻炼真的可以治疗腰肌劳损吗？只求有亲身经历的人告知……

傻瓜。我不爱说你。一个月静养都没好，那是腰肌劳损吗？你去查查脊椎吧，去大医院骨科或者疼痛科去检查一下就行。

另外，无论是脊椎受伤还是腰肌问题，康复锻炼都有效，你病情都没有确定，练也是瞎练，康复运动不是瞎练，有些动作做的不对反而加重病情。