腹直肌粗腰

1、如何能尽快练出腹肌并且腰不变粗

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。
比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。
一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

2、产后做腹直肌的好处

产后腹直肌分离的产生通常是由腹壁情况、多产和妊娠时造成子宫过大以及各种情况共同作用的结果。产后一年之内、腹直肌分离的宽度小于3指之内的，经过收腹等正确的腹部锻炼有可能恢复正常，切勿做仰卧起坐等使腹直肌弯曲的动作。如果分离宽度超过3指，产后1～2年仍不能缩小恢复的应该考虑进行手术治疗。手术是将腹白线变窄、分离的腹直肌重新靠拢。手术可以通过开放手术和腹腔镜手术两种方式实现。

3、腹肌的正确位置是从哪里到哪里算

腹肌的位置在心窝到肚脐之间的肚皮下。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

前外侧群

前外侧群构成腹腔的前外侧壁，包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌等。

腹外斜肌

位于腹前外侧壁肌的浅层，为宽阔扁肌，以8个肌齿起自下8个肋骨的外面，与前锯肌、背阔肌的肌齿交错，肌束由外上斜向前内下，后下部肌束止于髂峪前部，其余肌束向内下移行为腱膜，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。腹外斜肌腱膜的下缘增厚卷曲，连于髂前上棘与耻骨结节之间，称为腹股沟韧带inguinalligament、腹股沟韧带的内侧端有一小束腱纤维向下后方返折至耻骨梳，称腔隙韧带（陷窝韧带）lacunarligamento，腔隙韧带延伸并附于耻骨梳的部分称耻骨梳韧带pectinealligament（即cooper韧带）。腹股沟韧带和耻骨梳韧带都是腹股沟疝修补术时用来加强腹股沟管壁的重要结构。在耻骨结节外上方，腹外斜肌腱膜形成三角形的裂孔，为腹股沟管浅（皮下）环superficialinguinalringo。

腹内斜肌

位于腹外斜肌深面。起自胸腰筋膜、髂峪和腹股沟韧带的外侧1/2，肌束呈扇形，后部肌束几乎垂直上升止于下位3个肋骨，大部分肌束向前上方延为腱膜，在腹直肌外侧缘分为前、后两层包裹腹直肌，参与构成腹直肌鞘的前层及后层，在腹正中线终于白线。腹内斜肌下部肌束行向前下方，越过精索前面，延续为腱膜，与腹横肌的腱膜会合，形成腹股沟镰inguinalfalx，或称联合腱conjointtendon，止于耻骨梳的内侧端及耻骨结节附近。腹内斜肌的最下部分出一些细散的肌束，与腹横肌最下部的肌束一起包绕精索和睾丸等，称为提睾肌，收缩时可上提睾丸。

腹横肌

位于腹内斜肌深面，起自下6个肋软骨的内面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3，肌束横行向前延为腱膜，腱膜越过腹直肌后面参与组成腹直肌鞘后层，止于白线。腹横肌最下部的肌束和腱膜下缘的内侧部分分别参与构成提睾肌和腹股沟镰

腹直肌

位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，上宽下窄，起自耻骨联合和耻骨峤，肌束向上止于胸骨剑突和第5、7肋软骨的前面。肌的全长被3、4条横行的腱划tendinousintersection分成多个肌腹。腱划与腹直肌鞘的前层紧密结合，在腹直肌的后面，腱划不明显，不与腹直肌鞘的后层愈合，因而腹直肌的后面是游离的。

腹直肌

鞘包绕腹直肌，分前、后两层。前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层构成，后层由腹内斜肌腱膜的后层与腹横肌腱膜构成。在脐下4、5cm以下，由于腹直肌鞘后层的腱膜全部转到腹直肌的前面，参与构成鞘的前层，使后层缺如，因此，腹直肌鞘的后层由于腱膜中断而形成一凸向上方的弧形分界线称弓状线arcuateline或半环线semicircularline。

白线

位于腹前壁正中线上，介于左右腹直肌鞘之间，由两侧三层扁肌腱膜的纤维交织而成。上方起自剑突，下方止于耻骨联合。白线坚韧而缺少血管，上部较宽，自脐以下变窄成线状。在白线的中点有脐环umbilicalring，为在胎儿时期脐血管通过0处，是腹壁的一个薄弱点，若腹部脏器经此处膨出，则称为脐疝。

后群

后群有腰大肌和腰方肌，腰大肌将在下肢肌中叙述。腰方肌quadratuslumborum，位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，后方有竖脊肌。起自髂嵴的后部，向上止于第12肋和第1、4腰椎横突，作用是下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈。

(3)腹直肌粗腰扩展资料

腹股沟管

腹股沟管inguinalcanal，为腹前外侧壁三层扁阔肌和腱之间的一条裂隙，位于腹前外侧壁的下部、腹股沟韧带内侧半的上方，由外上斜向内下，长约4、5cm，男性的精索或女性的子宫圆韧带由此通过。

腹股沟管有两口、四壁。内口称腹股沟管深（腹）环deepinguinalring在腹股沟韧带中点上方约1、5cm处，为腹横筋膜向外的突口，其内侧有腹壁下动脉；外口即腹股沟管浅（皮下）环superficialinguinalringo前壁为腹外斜肌腱膜和腹内斜肌，后壁为腹横筋膜和腹股沟镰，上壁为腹内斜肌和腹横肌的弓状下缘，下壁为腹股沟韧带。腹股沟管是腹壁的薄弱区，为疝的好发部位。

腹股沟三角

腹股沟（海氏）三角inguinal(Hesselbach)triangle是由腹直肌外侧缘、腹股沟韧带和腹壁下动脉围成的三角区，位于腹前壁下部。

腹部筋膜

腹部筋膜包括浅筋膜、深筋膜和腹内筋膜。

1、浅筋膜在腹上部为一层，脐以下分为浅、深两层。浅层内含脂肪，称Camper筋膜深层为膜性层，含有弹性纤维，称Scarpa筋膜，向下与大腿的阔筋膜愈着向内下与会阴浅筋膜、阴囊肉膜相续。

2、深筋膜可分为数层，分别覆盖在前外侧群各肌的表面和深面。

3、腹内筋膜贴附在腹腔各壁的内面。各部筋膜的名称大多与所覆盖的肌相同，如膈下筋膜、腰方筋膜、髂腰筋膜、盆筋膜和腹横筋膜等。

参考资料

腹肌-网络

4、为什么产后要做腹直肌？

为什么生完孩子肚子变大腰变粗？

腹直肌了解一下

↑↑↑我觉得这张图应该能告诉你

简单的来说，在腹部正中间有两块长条肌肉，名字叫做“腹直肌”。准妈妈怀孕期间，增大的子宫会把腹肌拉长，腹直肌被拉开以后会离腹部正中的腹白线越来越远，这种被称为“腹直肌分离”。

每个产后宝妈腹直肌分离的程度不同，有些能自行恢复，有些如果不经过修复，可能会一直就保持比生产前宽一些的状态...这就是为什么产后腰变粗的原因。

如何判断自己是不是【腹直肌分离】？

躺下，然后弯曲双腿，把右手的手指放在腹部正中那条腹白线的位置，然后微微抬起上半身。

这时感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。用手指宽度去测量两边肌肉的距离。

一般如果腹直肌分离在3指以上，那就不能做运动，而是通过医院的电疗，按摩理疗手法等等治疗方式，将分离距离控制在2指以内。

如果腹直肌分离在2指以内，产后就可以逐渐开始做腹部核心力量的修复动作。

具体要怎么修复？

倩狐君找到了2个比较安全的修复教程，如果大家分离距离在2指以内，可以参考一下~不过本身有特殊情况的话，最好在专业的康复师指导下进行训练哦~

01

身体平躺在垫子上，腰部紧贴地面，深深吸一口气，让气体进入到腹部，鼓起；然后缓缓吐出。尽可能慢地完成这个动作，做10次。

02

仰卧垫上，双腿分开与髋同宽，屈膝90度，保持脊椎和骨盆的中立位。呼气，然后将肚脐拉向脊椎，收腹，慢慢抬高耻骨，做骨盆后倾。吸气还原。重复10次。

03

腰背紧贴地面，重复10次。

04

双膝之间分开一个拳头的距离，保持髋、膝、第二个脚趾在一条线上，产后妈妈尽量下背部完全贴实垫子，避免过多的腰椎代偿。

吐气缓慢抬腿，停留1~2秒，然后吸气下落。做10组。

05

和上一个动作类似，双手举过头顶，注意腰背紧贴地面，做10组。

06

双膝一个拳头的距离，大腿与地面垂直，小腿尽量与地面平行。下背部完全压实地面，吐气，腿往下轻点地面；吸气收回。做10组。

完成后双脚依次脚尖点地，缓慢放下，不要过快，以免给腰椎造成压力。

07

吐气伸出，停留1~2秒，吸气收回。两边完成为1组，重复10组。

08

趴在垫上，抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态。手脚上举时吸气，还原时呼气。重复10组。

修复运动最好循序渐进，不要过快。

注意事项：

如果你存在腹直肌分离的情况，要尽量避免以下运动：

1、避免会挤压腹白线和使腹部向外凸起的运动，比如仰卧起坐、平板支撑等运动。

2、避免负重、会扭曲脊柱的运动，比如卷腹，空中单车等。

3、后仰式动作也尽量少做。

PS：在腹直肌训练前，一定要明确盆底肌的肌力能力。

盆底肌能力还没有恢复前，先别进行过多的腹直肌训练，可能会增加腹腔压力，对盆底造成压迫，影响盆底的恢复。

5、练习腹肌能使腰围变粗吗？

不会的，只会越来越细

锻炼腹肌的方法：
腹肌线条不明显，并不一定是肌肉锻炼不好，罪魁祸首是肚子上那层厚厚的脂肪。所以在锻炼肌肉的同时，还要注意通过锻炼燃烧掉多余的脂肪，这样才能让强健的腹肌显露出来。
一、交叉收腹
这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。
二、举腿收腹
这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。
三、空中卷腹
顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的联系腹外斜肌。

6、健体都不练腹肌么，练腹肌回让腰变粗吗

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。
比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。
一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

7、腹直肌还行,但腰太细,且左腰腹看起来较胖,两侧发展不平衡,该怎么办?

那你就单侧做仰卧起坐把它纠正过来 很简单 就是做仰卧起坐的时候你哪边薄弱也就是你不突出的那边 你就多用点力 多倾斜一点 然后做一段时间就有所好转了

8、什么是做腹直肌？

为什么生完孩子肚子变大腰变粗？

腹直肌了解一下

↑↑↑我觉得这张图应该能告诉你

简单的来说，在腹部正中间有两块长条肌肉，名字叫做“腹直肌”。准妈妈怀孕期间，增大的子宫会把腹肌拉长，腹直肌被拉开以后会离腹部正中的腹白线越来越远，这种被称为“腹直肌分离”。

每个产后宝妈腹直肌分离的程度不同，有些能自行恢复，有些如果不经过修复，可能会一直就保持比生产前宽一些的状态...这就是为什么产后腰变粗的原因。

如何判断自己是不是【腹直肌分离】？

躺下，然后弯曲双腿，把右手的手指放在腹部正中那条腹白线的位置，然后微微抬起上半身。

这时感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。用手指宽度去测量两边肌肉的距离。

一般如果腹直肌分离在3指以上，那就不能做运动，而是通过医院的电疗，按摩理疗手法等等治疗方式，将分离距离控制在2指以内。

如果腹直肌分离在2指以内，产后就可以逐渐开始做腹部核心力量的修复动作。

具体要怎么修复？

倩狐君找到了2个比较安全的修复教程，如果大家分离距离在2指以内，可以参考一下~不过本身有特殊情况的话，最好在专业的康复师指导下进行训练哦~

01

身体平躺在垫子上，腰部紧贴地面，深深吸一口气，让气体进入到腹部，鼓起；然后缓缓吐出。尽可能慢地完成这个动作，做10次。

02

仰卧垫上，双腿分开与髋同宽，屈膝90度，保持脊椎和骨盆的中立位。呼气，然后将肚脐拉向脊椎，收腹，慢慢抬高耻骨，做骨盆后倾。吸气还原。重复10次。

03

腰背紧贴地面，重复10次。

04

双膝之间分开一个拳头的距离，保持髋、膝、第二个脚趾在一条线上，产后妈妈尽量下背部完全贴实垫子，避免过多的腰椎代偿。

吐气缓慢抬腿，停留1~2秒，然后吸气下落。做10组。

05

和上一个动作类似，双手举过头顶，注意腰背紧贴地面，做10组。

06

双膝一个拳头的距离，大腿与地面垂直，小腿尽量与地面平行。下背部完全压实地面，吐气，腿往下轻点地面；吸气收回。做10组。

完成后双脚依次脚尖点地，缓慢放下，不要过快，以免给腰椎造成压力。

07

吐气伸出，停留1~2秒，吸气收回。两边完成为1组，重复10组。

08

趴在垫上，抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态。手脚上举时吸气，还原时呼气。重复10组。

修复运动最好循序渐进，不要过快。

注意事项：

如果你存在腹直肌分离的情况，要尽量避免以下运动：

1、避免会挤压腹白线和使腹部向外凸起的运动，比如仰卧起坐、平板支撑等运动。

2、避免负重、会扭曲脊柱的运动，比如卷腹，空中单车等。

3、后仰式动作也尽量少做。

PS：在腹直肌训练前，一定要明确盆底肌的肌力能力。

盆底肌能力还没有恢复前，先别进行过多的腹直肌训练，可能会增加腹腔压力，对盆底造成压迫，影响盆底的恢复。

9、哪些运动可以让腰变粗

腹腰部肌肉锻炼
1、仰卧起腿：
起始姿势：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
注意要点：下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

2、仰卧抬腿卷缩上体：
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

3、悬杠屈膝缩腿：
起始姿势：两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程：屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点：缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

4、坐式缩腿：
起始姿势：坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程：屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点：本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。