腰肌增强指标_如何增强腰部肌肉

1、标准身体各项指标

健身已成为人们身边重要的话题，而青少年是最活泼的人群，通过他们参加健美操锻炼，并用科学的测量方法进行评定，浅谈健美操运动对青少年的影响。关键词：健美操运动、健身、青少年、体质及形体美、影响前言在这崭新的世纪，随着我国民众生活水平的不断提高，全民健身的普及和深入，人们对提高自身生活质量的呼声也越来越高。风靡世界的健美操博取众家之长，能在悦耳的音乐伴奏下以有氧供能的中等强度完成各种跑跳、转体、扭摆、波浪等动作，使人在整个锻炼过程中始终保持心情愉快，情绪高涨，因而能够对人体健身、健美产生良好影响。为定量研究健美操锻炼对青少年体质及形体美的影响，我们对兴福二中部分学生进行了为期20周的试验，同时测定其身体形态、生理机能、身体成分和运动素质等项指标，综合青少年参与健美操锻炼取得的效果进行论述，分析健美操锻炼对体质及形体美的影响，旨在为健美操锻炼的理论和实践提供科学依据。 1 研究对象研究对象为兴福二中初中四年级部分学生在课外活动时间选择健美操运动的68人（其中包括8名肥胖），平均年龄为16.3岁。试验前后对全部研究对象进行全面体检。 2 测试内容如下：（1）身体素质测验：1 分钟仰卧起坐、立定跳远、铅球、50m跑、800m跑。（2）一般体检，包括：身高、体重、胸围、肺活量、心率。（3）测量皮褶厚度：以国产皮褶厚度计测量臂、腹、背三处皮褶厚度。臂部：肩峰至尺骨鹰嘴连线的中点与上肢长轴平行的皮褶；腹部：锁骨中点脐水平线相交处水平方向的皮褶；背部：肩胛骨下角与躯干呈45度角方向的皮褶。按公式计算身体密度：D=1.0931－0.00160×（肩胛骨下角皮褶厚度+臂部皮褶厚度）。体脂含量=体重×体脂百分比（F%）体脂百分比（F%）=4.57/身体密度D－4.142 去脂体重(LBW)=体重－体脂含量去脂体重指数=去脂体重(kg)/身高（cm）×100 3 教学步骤准备部分：由教师带领做20min有氧健身操练习；基本部分：做30min《青年健身操》，然后做30min《形体练习》；结束部分：做 20min柔韧、速度、耐力、力量等身体素质练习，并作放松练习。所有健身操均在教师带领下，在音乐中完成。在身体素质练习中，根据青少年年龄、心理、生理特点，采用了游戏、比赛等多种多样的教学形式和方法。对于8名肥胖学生除了进行同样的锻炼方法，鼓励他们每周多进行3次，每次1h左右的课余锻炼。 4 研究结果与分析表1 健美操锻炼对青少年身体形态、技能和身体素质等指标的影响表2 健美操教学课后肥胖学生身体成分变化时类别身高体重肺活量 50m 立定跳远仰卧起坐 800m间 (cm) (kg) (ml) (s) (m) (个/min) (s) 课平均值 151.3 51.9 2150 9.33 1.85 36.4 248前标准值 12 8 800 0.6 0.34 12 30 课平均值 153.9 48.9 3050 8.93 2.05 46.5 213 标准值 0.7 7.2 750 0.5 0.30 8 28 后增长值 2.6 -3 900 -0.4 0.2 10.1 -35 P <0.05 <0.01 <0.01 <0.01 <0.01 <0.01 <0.01 体脂率（F%）总脂肪量（kg）去脂体重（kg）去脂体重指数课前课后课前课后课前课后课前课后平均值 34.5 32.13 26.3 20.97 40.98 46.43 28.18 32.48标准值 11.59 3.78 8 6.7 4.10 4.10 2.29 2.30增长值 -2.37 -5.33 5.45 4.30 P <0.01 <0.01 <0.01 <0.01 〈1〉身体素质是人体各器官系统的机能通过肌肉活动所表现出来的基本活动能力，这种能力的高低虽与遗传因素密切相关，但与后天的锻炼亦有重要关系。由表1 可见，实验组的青少年经过20周的健美操锻炼之后，身体素质、身体形态、身体成分和生理机能等多项指标均有不同程度的变化。青少年的身高增长2.6cm，但青少年正处于第二发育期，不能说明一学期的健美操锻炼对青少年身高的增长有明显效果。体重略有下降3kg，差异显著（P<0.01水平），最多者减轻5kg，而身体素质各项指标却显著增长，说明青少年的体形更加健美，身体素质显著提高。由肺活量平均增长900ml可以看出，健美操对呼吸系统及有氧耐力有显著性促进作用（P<0.01水平）。〈2〉从50m、立定跳远、仰卧起坐、800m前后统计数据分析，青少年经过一学期健美操课锻炼，身体素质各项指标均有显著提高（P<0.01水平），50m提高了0.4s ，仰卧起坐提高了10.1个/min,立定跳远提高了0.2m,800m提高了35s。根据〈〈青少年锻炼标准〉〉查分计算后表明仰卧起坐提高的幅度最大，其次依次为800m、立定跳远、50m。表明健美操锻炼对青少年的腰腹肌力量及柔韧影响最大，其次依次为下肢力量、耐力、上肢力量和速度，提高均非常显著（P<0.01水平）。〈3〉从8名肥胖学生的身高、体重、上臂部皮褶和肩胛骨下的皮褶厚度测试统计数据分析，锻炼前后体脂率、总脂肪量、去脂体重、去脂体重指数，均有明显变化，体脂率减少2.37%，总脂肪减少5.33kg，去脂体重增加5.45kg，去脂体重指数增长值为4.3，提高均非常显著（P<0.01水平），由此说明，有效的体育锻炼，尤其是采用健美操形式，对于提高身体素质，改变身体成分，塑造健美体形，均有良好的促进作用。 5 讨论 5.1 健美操对身体素质的影响身体素质是掌握运动技术和提高运动成绩的基础，长期坚持健美操锻炼可以使各项身体素质得到明显提高。试验组经过20周的健美操锻炼，所测素质均有显著提高，特别是仰卧起坐、800m跑、立定跳远和50m跑四项指标试验之后明显提高。说明长期坚持健美操锻炼可以有效地提高肌肉力量，增强各肌群之间的协调关系，提高大脑皮层运动中枢兴奋抑制的转换能力，因而是各项素质得到明显提高。应该注意的是，试验组下肢力量提高比较显著，上肢力量提高效果不是很显著，说明健美操运动对于身体的全面发展存在不足之处，所以在编排健美操动作时应加大上肢力量训练的强度。 5.2 健美操对身体形态的影响青少年正处于青春发育期，期间身高增长迅速，体重增长也比较快，身体逐渐由纵向增长转向横向增长，体现出健美的体形，展现曲线美。健美操全套动作练习方式多样，练习部位广泛，对人体头、颈、肩、臂、胸、腹、腰、臀、大小腿等各部位均有相应的锻炼方法。其中的柔韧性练习和身体基本姿势的训练，有利于挺胸立腰的端正体态，各种波浪转体等动作有助于发展腰腹肌肉，促进腰腹灵活刚健有力，从而衬托人体美的曲线。而各种方向踢腿动作和髋部运动可使臀部肌肉结实有力，略显上提，给人以重心提高、双腿健美的感觉。胸部是体现形体美的重要部位，各种扩胸展体练习可以使胸部肌肉发达，胸腔容积增大，因而能够更好的体现青少年胸部丰满而有弹性的健美体态。并且试验组经过20周的健美操锻炼，胸围数值明显增大，说明健美操有利于青少年体形的改善。 5.3 健美操对身体成分的影响实验组经过20周的健美操锻炼，各部位皮褶厚度显著降低，体脂百分比和体脂含量明显减少，去脂体重（LBW）则出现相反变化，试验前后数值差异显著（P<0.01水平）。说明长期坚持健美操锻炼可以明显改善青少年学生的身体成分，减少体内多余脂肪，促进肌肉发达有力，使身体向健、力、美方向转化，特别是试验组中的8名肥胖学生，锻炼效果特别明显。青少年身高正在迅猛增长，而体重增长也较快，同时可见胸、腰、腹、臀和大腿等部位皮下脂肪增厚，健美操对这些部位活动较多，可以明显增强该部位肌肉力量，减少脂肪沉积，保持健美的体形。健美操锻炼心率多在150次/min上下，这种活动相当于每小时8—9km的速度进行长跑。从能量供应的角度上讲，这种强度的功能属于有氧供能的范围，锻炼中消耗的能量几乎全部来自脂肪的氧化分解。按照邓树勒教授推荐的公式计算，进行半小时的健美操锻炼可以消耗能量0.21千卡左右，相当于2.3g脂肪完全氧化放出的热量。一个月可以减去1.5kg左右的脂肪，因而有助于青少年健身减肥保持健美的体形。 5.4 健美操对生理机能的影响参加健美操锻炼后，试验组心肺机能明显提高，具体表现为安静心率下降，肺活量明显增大（P<0.01水平），心血管机能和呼吸机能亦有明显改善。日本外园一仁教授认为，运动是心率达到60%~80%时，健身效果最佳。根据我们测定，练习健美操后即刻心率可达150次/min左右，在这一强度下进行锻炼可以增强呼吸肌的力量，提高最大吸氧量，增加血红蛋白的含量。因而人体吸氧、运氧、贮氧和用氧得到明显改善，有氧耐力随之得到明显提高。健美操锻炼对心脏功能的改善亦有显著作用，心肌组织同其他组织一样，长期中等强度的锻炼可以使其收缩力增强，冠状动脉循环状况的改善和毛细血管的增生，并可以使之营养供应充分。肌肉发达有力，心脏容积扩大，心室壁大大增厚，心搏慢而有力。长期坚持健美操锻炼还可以使毛细血管数量增加，血管弹性改善，血管口径增大，血流阻力减小，因而能使心血管的功能增强。本例试验前后，坚持健美操锻炼心血管机能显著提高，部分受试者出现窦性心动徐缓，说明长期坚持健美操锻炼对增强青少年学生生理机能确有明显的促进作用。 5.5 健美操对中枢神经系统的影响大脑作为中枢神经系统的重要组成部分，由大量神经元组成，这些神经元相互联系，分别组成许多不同的反射中枢。由此，大脑皮质的全部高级神经活动是各个反射中枢间兴奋与抑制过程相互转化，互相制约，互相平衡。在长时间学习后，大脑的某一反射中枢有兴奋过程转化为抑制过程，就出现了疲劳。健美操作为一种体育项目，在促进学习方面亦是7+1>8，但健美操锻炼是在教师的亲自参与，由教师带领，运动强度为中等强度，心率约为150次/min，运动强度易于控制；另外健美操是在音乐的伴奏下的一项运动，能促进大脑的充分休息；并且健美操的动作复杂多变，具有很强的趣味性，能促进协调性的提高，符合青少年心理运动特点活泼好动。因此，健美操运动在促进学习方面效果更佳。 6 结论通过68名青少年进行健美操锻炼的研究试验，发现健美操锻炼运动强度比较适宜，可以使心率较长时间保持在有氧工作范围之内。长期坚持健美操锻炼，能够使心血管和呼吸系统机能增强，各项身体素质显著提高，特别是下肢力量和有氧耐力提高幅度明显。健美操锻炼能够在美妙的音乐伴奏和轻松愉快的气氛中达到较大的运动负荷，消耗体内多余脂肪，改善身体形态和身体成分，有助于青少年保持健美的体形和健康的体质。

2、如何增强背腰部的肌肉

1.倒步走
慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由于腰部的肌肉力量、韧带强度不够，腰椎的稳定性差引起的。进行向后倒步走的锻炼能增强腰背肌群的力量，加强腰椎的稳定性及灵活性。而且，在倒步走时，腰部肌肉有节律地收缩和放松，可使腰部血液循环得以较好改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到较好的治疗作用。
倒步走一般可每日早晚进行2次，每次20分钟。选择的场地要平坦、无障碍物，锻炼时要尽可能挺胸并尽量后抬大腿。
倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。为了安全，倒步走时，可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。
在倒步走的速度和运动量的掌握上，建议开始时以每分钟60步为佳，以后再逐渐加快。可用测量脉搏的方法自行控制运动量，健康人应控制在每分钟90～100次；腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加10次以上为宜。
.爬行法
现代国际上兴起爬行锻炼的方法，是对脊椎较好的保健方法。既简便又安全，也不需要任何器械。
俯趴在地板上或垫子上，像婴儿那样在上面爬行。可以向前爬，还可以向后、向左、向右爬或转圈爬。在爬行时可有意识地使身体贴紧地面，屈肘以前臂着地，使腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。还可学习军人匍匐前进的动作，直到感到腹背酸胀为止。
3.站立“爬”墙
双脚紧贴墙直立，双手向上伸直，尽可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，尔后两手臂交替向上攀，好像沿墙面向上爬攀一样。动作过程中，始终保持收缩腹部并上提的姿势。这种方法既可锻炼脊柱两侧肌群，又可达到减腹部的效果。
4.倒立练习
脊柱由一块一块椎骨衔接而成，日常生活，无论是直立，还是坐姿，脊柱都处于受压状态。而人处于倒立时，可使椎体与椎体之间的压力减少且方向相反，从而得到充分休息。倒立不是每个人都可做的，可将长条凳或长木板的一头架在高处固定，形成一个角度较大的陡斜面(木板与地板夹角超过45°，角度越大越好)。木板高处设法装一个能固定双脚的装置。练习时，头向下脚朝上(固定)躺在斜板上，使脊椎充分松弛。
5.伸筋法
（1）每日起床前，不要急于下床。仰卧在床上，用双手扒住床头，身体用力向下伸，并同时绷直脚面，然后再用力钩脚尖伸脚跟，使脊背部充分得到伸拉，将椎骨之间的空隙充分拉宽。反复若干次。
（2）坐在床上，双腿伸直，上体前屈，双手用力前伸，尽可能最大幅度地伸拉腰背，使脊椎充分得到拉伸。
6.快步走
最新研究资料表明，用较快的速度走路，对于脊椎功能锻炼，促进心血管系统的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇的含量、避免高血压的发生，都有良好的作用。
快速步行与平时走路稍有不同，对速度、持续时间以及步频都有一定的要求。时间一般要持续半小时左右，速度以每分钟120步左右为宜。快速步行时，应根据自己的身体情况，做到量力而行。如体质较强的可在步行中结合慢跑；而体弱者则应循序渐进地由慢速逐渐到快速，距离由短到长。
简单方法：锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。
如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

3、怎样缓解腰肌劳损

4、增强腰肌有什么好处

不能单纯锻炼腰部肌肉，应将腰、背、腹肌群作为一个整体看待。发达的腹肌能分担脊椎的承重力，腰、背部肌群也能提供良好的支撑。建议症状缓解后，加强下肢力量训练，避免因腰椎问题牵扯全身肌群的功能退化。

5、如何增强腰部肌肉

1、侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2、屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、走路：

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬楼梯：

上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

6、跳交谊舞：

可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

7、坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

8、“踏自行车”运动：

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

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增强腰部肌肉注意事项：

1、有针对性地选择运动方式。

锻炼方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，在不增加运动次数和运动时间的前提下，逐渐增加运动器械的重量，使肌肉产生越来越大的力量来克服它，并迅速感觉疲劳，起到锻炼肌肉的目的。

2、掌握好运动量。

锻炼时，人们常选用举哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条的方法，那么应选择多少重量的拉簧、哑铃和橡皮条呢?这应根据各人的肌力基础而定，一般应超过本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能举起6公斤的沙袋，那就应挑选4公斤以上的沙袋进行练习。

3、掌握好运动节奏。

肌肉萎缩患者的锻炼，在间隙时间上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。

反之，若锻炼过于频繁，肌肉休息的时间不够，则疲劳就不能及时消除，消耗掉的物质也得不到及时补充，这样肌肉就不能增强。因此，锻炼要讲究节奏性，并非越多越好。但间隔时间也不能太长，一般来说，以每天或隔天锻炼一次为好。

6、什么运动可以增加后腰部肌肉？

小燕飞的运动动作可以锻炼腰部肌肉。

锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3~5秒为一个周期，再接着锻炼。

循序渐进，一般每次做20~30个，每天坚持练习一两次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士，如果比较费力，可以只抬起头胸部，这样会比较容易一些。

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一、腰肌锻炼的益处

1、增强腰部、颈部、肩部肌肉，减少腰部受伤的机会。

2、使得腰部更加柔韧，增加活动度及耐力。

3、放松腰肌，减少疼痛。

二、腰肌锻炼的注意事项

1、如果之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患，需要在开始腰肌锻炼之前咨询医师。

2、缓慢地拉伸，避免太过突然的动作改变。

3、注意拉伸动作，在能力范围之内做这些姿势(产生轻微拉伸的感觉即可，避免产生疼痛等不适感)，坚持5~10秒，再缓慢的恢复初始姿势。如果刚开始练习的时候，觉得肌肉酸痛，可以将保持姿势的时间减少为2秒钟，然后循序渐进地增加，直到5~10秒。

4、在锻炼的时候，深而慢地呼吸。

5、每次锻炼中，单个练习动作可重复5~10次，循序渐进。

参考资料来源：人民网-除了“小燕飞”这样也能锻炼腰背肌

7、如何锻炼才能增强腰肌力量

悬垂举腿或负重悬垂举腿
双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。
双手支撑前举腿
双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。
仰卧举腿抗阻训练
此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。
仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝
练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。

8、怎样才能加强腰背肌锻炼

腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：