单侧腰肌拉伸

1、如何放松腰部肌肉

1、就是坐在椅子弯腰伸臂。这是最简单也最不会耽搁时间的腰部放松办法，只需要每天多做几组每次多持续几秒钟就可以锻炼腰部，虽然效果不是很明显，但这是工作中最好的选择。

2、在工作中每隔一个多小时，应该站起来休息5分钟左右，双手撑在腰后往前压，前后按压可以使僵硬的腰部肌肉放松，使腰部关节灵活。

3、回到家后可以练习下腰，通过锻炼脊椎达到疏通腰部血液流动的效果。下腰运动也叫桥，可以靠墙从最高处开始练，长时间坚持循序渐进，总有一天可以只靠手脚支撑全身。

4、睡觉前可以在腰下垫枕头或者在头部放枕头趴着锻炼腰部，这期间腰部姿势与平时截然相反，练完后会一阵酸痛这就表明腰部肌肉为适应这种姿势进行了拉伸，同时也是一种放松。
5、另外还可以让家人帮助锻炼，和家人进行互背运动。

6、除此之外，可以去操场练习倒挂，双图膝盖下面部分挂在单杠上，上身自然下垂，这样腰部可以得到最自然的放松，但要注意安全，控制每次的时间防止脑部充血。

2、怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉

锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤：转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。

1、转体仰卧起坐

又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。

2、负重体侧屈

腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈，呈站立姿势，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气，然后保持正面朝前，身体向左侧缓慢弯曲，直到左手的哑铃下沿与膝盖平行，然后呼气同时缓慢还原，然后同样的动作向右侧弯曲，两侧交替进行，重复多组。

3、侧向提膝收腹

仰躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手臂伸直、双手张开并贴紧地面，弯曲双腿，使大腿与小腿夹角达到45度，腹部发力，左腿侧向弯曲，膝盖向左侧腰部贴近，做到最大限度后还原，然后换右腿提膝收腹，注意整个动作过程中，上半身不要离开地面，双腿交替进行，重复多组。

4、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

5、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

3、如何精确的拉伸肌肉？比如腰大肌

腰腹肌抻拉动作：坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。

4、腰部肌肉紧张因为什么

导致骨盆前倾的原因有很多，比如站姿坐姿不对，运动模式不对，就连和你平时吃的东西都有关系。
但从人体解剖学来讲，导致骨盆前倾的肌肉有以下几块：腰方肌、髂腰肌（髂肌+腰大肌）、股直肌、臀大肌、腘绳肌、腹肌。

简单地来说，前3块肌肉过紧，它们一直处于一个紧张、长度缩短的状态，后3块肌肉却过弱、过松，一直处于一个拉伸、放松的状态。
所以想要改善腰部肌肉紧张度的话，得从这几块肌肉下手：
拉伸髂腰肌和股直肌。
把左腿靠在一个物体上或墙上，接着右腿在前，右膝盖形成一个将近于90度左右的角度，然后上身要保持越笔直越好。
想要这个拉伸更有效的话，收紧腹部肌肉，然后将上身向想要拉伸的那块肌肉的反方向旋转。
比如这张图里，他在拉伸左边的髂腰肌，那你可以收紧腹肌，然后上身稍微向右边旋转来加强拉伸感。
这个拉伸如果做到位的话，你会感觉大腿前侧、腰前侧（靠近骨盆前侧）被拉伸。
注意事项：在做这个拉伸的时候，一定要收紧腹肌，千万不要拱腰，不然拉伸不到位。
建议每边拉伸最少1分钟，每天拉伸最少2次。
2. 放松腰方肌。
想要放松这块肌肉我建议你上淘宝买个按摩球，最好是“花生按摩球”或“学位按摩球”

5、如何锻炼侧腰部肌肉

由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。

腰腹训练器

较为简便易行的腰腹肌锻炼方法，是合理使用“全民健身路径”（小区内的组合锻炼器械）中的系列腰腹训练器。

1. 伸腰训练器。可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性。方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。

2. 使用仰卧起坐平台，可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。方法：仰卧于架上，踝关节置于横杆下，双手交叉贴于脑后，起坐身体向前弯，双肘触膝，然后返回原位。

每次在健身路径锻炼，还要注意：

同时选择增强心血管机能以及上、下肢力量的器械练习，不能单打一地只关注腰腹肌的练习；

体质弱、年纪大的朋友，应先尝试一下，以确定自己能按标准要求完成的最少次数，适应6～8周或更长时间以后，再慢慢增加练习次数；

练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大，以防肌肉拉伤等；

一组动作之后，注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。

倒走法

有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法，因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复；此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

倒走时，应选择相对开阔、平坦、安全性好的场地。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

6、请问那位老师知道髂腰肌的拉伸方法是什么，谢谢了！

弓箭步，左腿在前，举起右手过头，然后身子向左边侧。然后换腿换手换方向

7、最有效可以拉伸臀部外侧动作

7个最佳拉伸动作 不再羡慕别人的大长腿蜜桃臀
跑步时肌肉会反复收缩，肌纤维膨胀变得更粗，如果跑后没有进行适当的拉伸放松，久而久之肌肉变得更加紧绷，柔韧性就会降低，活动范围逐渐减小。

在跑步时紧绷的肌肉会逐渐降低配速，身体会消耗更多的体能来完成跑步，变得更容易疲劳、运动成绩下降，甚至造成受伤的风险。
因此跑后的拉伸至关重要，适当的拉伸可以放松跑步时的主要肌群，加快肌肉恢复速度，提升关节的活动范围，逐渐提升跑步表现。
1、大腿内侧拉伸
采用坐姿，双脚脚掌相对，手轻握脚掌，身体前倾以伸展大腿内侧肌肉群，膝盖应放松不要用力，身体前倾的越多，拉伸的强度也越大，将肌肉群处于紧绷感时持续30秒，保持拉伸状态。

2、背部肌肉拉伸
双腿跪坐在地上，上半身前屈，双手触碰前方地面，想象你的双手与头部向前延伸，让整个背部放松伸展，有时腰背太过紧绷，导致上半身无法向前延伸，只要背部有拉伸感即可，不必过分向前延伸，以免造成损伤。这个拉伸动作对于整个背部都有很好的拉伸放松效果，对伏案工作的人来讲也是非常适合的。

3、腿后肌群拉伸
双脚向外左右两侧打开，试着用双手握住脚部，勾起脚尖，使整个腿部肌肉群处于紧绷状态，身体的弯曲程度视自身的柔韧性而定，不要勉强拉伸以免出现受伤情况。

作为上一个拉伸动作的延伸版，可以更好地拉伸腿部后方的肌肉群，每侧持续30秒，可以对腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等肌肉进行充分拉伸。

4、股四头肌拉伸
如图所示，将一条腿弯曲平躺，可以有效地拉伸股四头肌，加强髋部的柔韧性和关节活动范围。

股四头肌拉伸的加强版，双腿同时拉伸时难度更大，可以根据自身情况逐渐向后躺，拉伸股四头肌、髂腰肌及腹部肌肉群。

5、臀大肌拉伸
如图所示，可以对臀部肌肉进行充分拉伸，尤其是在跑步之后，拉伸感十分明显，单侧保持30秒为宜。

臀部拉伸的增强版，仰卧将一条腿跨在相反的方向，对于腰部肌肉和臀部肌肉都有很好的拉伸作用，单侧持续30秒为宜。

6、腿后肌群拉伸伸展
平躺在地面上，将一侧腿伸直抬起，努力将腿贴向自己的身体，始终保持腿部伸直，可以使用弹力带来进行辅助拉伸，可以更有效地拉伸腿部肌肉群。

7、腰腹部强化拉伸
此动作可以有效地拉伸腰腹部肌肉群，缓解腰腹部的压力，是非常好的一个拉伸动作，对于伏案工作的上班族也可以起到非常好的拉伸放松效果。

不仅在跑步之后需要适当地拉伸，而且每日繁忙的工作之后进行肌肉伸展可以纠正身体的不良姿态，防止驼背缓解颈椎腰椎不适等就做常见病，从今天起把拉伸列入日常的计划吧！

8、针对腰部的拉伸动作有哪些？我患有腰肌劳损和腰突。只需要拉伸动作，谢谢！

在床上时，左手抓住床的一角，右肩在下，右腿直放，左腿后旋踢扭，腰部明显响声，动作收回。右手抓床一角，左肩在下，左腿直放，右腿后旋踢扭，腰部明显响声，动作收回。

9、拉伸肌肉的好处

10、我左右两侧腰部肌肉不均匀，如何改善呀~右边的比较单薄

1：平时多做腰部训练，肌肉不均匀只可能通过增加薄弱一边的肌肉来达到平衡，不可能让某一边的肌肉变得更加单薄。
2：做腰部训练的时候，要有意识侧重右边肌肉锻炼。健身房有一种器械是单练一侧腰部的，可以根据个人能力去做特别训练。
3：要注意合理饮食。在加强左侧腰肌锻炼的同时，有意识地在日常饮食中增加高蛋白食物的比例。肌肉不是靠空气，喝水就能生长的，锻炼的同时注意摄入蛋白质有助于肌肉增长。