腰肌两头起

1、锻炼腰腹两头起效果好还是仰卧起坐效果好？

两者都做，效果最好。
因为一般的仰卧起坐主要是锻炼上腹部肌肉群，两头起主要锻炼下腹部腹股沟处肌肉群。
仰卧起坐：每次躺下时身体放松，到背部将要接触地面的一瞬间腰部发力再起，即背部不能贴地。
两头起：最好是你仰卧在地，双腿并拢伸直上举，在举到最高点时，让你的同伴双手用力将你的腿往地上推（可正推，也可侧着推这样还可以锻炼侧腹步肌肉），但你却要用腰部发力让你的腿在要着地的一瞬间再起（开始在你同伴推你时你会稳不住你的身体，可以将你的头部躺在同伴的两脚间，你双手抱住你同伴的小腿）。即你的双腿在一组练习中不能着地。

练习时要分多组练习，如一天五组每组30个，组间间隔15秒（间隔不能太长了).这样练习下来你的肌肉在平时是会很有弹性，而在发力的时候却充满爆发力和耐力的，与健美运动员的肌肉是不一样的哟。
还有记住真正长肌肉的时间是在你的肌肉已经累了后再做的运动，所以你应该知道坚持的重要性了吧。

2、如何训练髂腰肌以及具体位置？

你好，我是帕菲克三星级私人教练！下面我先来告诉你什么是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。 做挺髋的动作可以锻炼到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等动作都可以练习到髂腰肌，但是不刻意去训练这块肌肉，因为这块肌肉太发达会导致骨盆前倾！希望可以帮助你。

3、两头起对仰卧起坐有用吗

个人认为两个动作都可以锻炼腹肌，只是侧重点或者说是方式不同。
仰卧起坐是腹肌远端固定，近端收缩。是一个基本动作，而且完成动作可能由其他肌肉如股四头肌、髂腰肌代偿。
两头起是腹肌近端远端都不固定，同时收缩。是腹肌纯纯在收缩，难度更大些。

其实锻炼腹肌的方式有很多种，但是离不开近端固定、远端固定、两端都不固定三种。
近端固定：如仰卧举腿、屈腿贴胸、悬垂举腿
远端固定：如卷腹、仰卧起坐
两端都不固定：如两头起等
动作不重要，重要的是设置好组间隔、每组个数、总数。

4、怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉

有以下几种方法：

1、转胯运腰：

两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。

2、转腰捶背：

两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，左右转腰为1次，连做30~50次。

3、双手攀足：

全身直立放松，两腿微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次。

4、飞燕式：

俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。

5、拱桥式：

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点用力将臀部抬高，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习，反复锻炼20~40次。

(4)腰肌两头起扩展资料：

锻炼虽好，但是也有结合个人体质，以下人群谨慎模仿：

1、年老体弱者，某些锻炼方法难度较大，不能勉力为之，否则会带来不必要的伤害。

2、腰部损伤的急性期不宜进行健身运动，急性期后在医生的建议和指导下再开展适当的锻炼，切莫勉强锻炼。

3、腰椎间盘突出的患者，不建议做剧烈运动，如爬山，快跑，骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直，且跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。

5、怎样段练腰肌

　腰背肌肉的锻炼一般是一起做的。
最简单的就数仰卧起坐了，但是大多数人都不懂如何做，以为单纯的做的越多越好。
肌肉的锻炼需要一个循序渐进的过程，
比如，第一天做5~8个，第二天就可以做10~14个，这样，增加到一定的数目上后，就可以一直坚持在这个数值上了，一般女性在25~30为好，男性以30~40为好，肌肉锻炼贵在坚持。
但是我要介绍给你的方法是这样的：以少数量为组记，以组数为准。简单说来，就是以10~15个（或更多）为一组，做3~4组（后期6~8组）。这样才能更有效的锻炼腰背肌肉。
在组与组之间，一定要放松肌肉，才能保持肌肉的有效收缩，以为这种方法旨在锻炼肌肉的力量上，而不是像健美选手那样有膨胀感觉的肌肉。这是一定要分清楚的。
以上是联系的数量，而常见的联系方式有，仰卧起坐，背起，两头起，仰卧半起（即以收缩肌肉为目的的仰卧起坐）等等。这些是不带器械的徒手联系方法
在健身馆里面有些器材可以更为方便的锻炼腰背肌肉，你可以到健身馆找教练教。
腰腹和背部的肌肉是很容易拉伤的，容易到打个喷嚏都会拉伤腹肌。而且现在都市人的生活习惯不好，久坐或久站都会引起腰背的不适，这点需要注意。

最后，在锻炼时请量力而为，适当的调整到最适合自己的量度，保证在运动或锻炼时不受伤。

6、仰卧起坐和两头起哪个更能锻炼腹肌？

个人认为两个动作都可以锻炼腹肌，只是侧重点或者说是方式不同。
仰卧起坐是腹肌远端固定，近端收缩。是一个基本动作，而且完成动作可能由其他肌肉如股四头肌、髂腰肌代偿。
两头起是腹肌近端远端都不固定，同时收缩。是腹肌纯纯在收缩，难度更大些。

其实锻炼腹肌的方式有很多种，但是离不开近端固定、远端固定、两端都不固定三种。
近端固定：如仰卧举腿、屈腿贴胸、悬垂举腿
远端固定：如卷腹、仰卧起坐
两端都不固定：如两头起等
动作不重要，重要的是设置好组间隔、每组个数、总数。
给你一个8分钟腹肌锻炼的视频，讲解简单、操作性强，适合自己健身用。
http://www.iqiyi.com/w_19rra6jx59.html
进阶可以选择腹肌撕裂者，进阶、高效。
http://www.iqiyi.com/w_19rrrzre51.html

7、怎样才能锻炼腰肌

腰背肌肉的锻炼一般是一起做的。
最简单的就数仰卧起坐了，但是大多数人都不懂如何做，以为单纯的做的越多越好。
肌肉的锻炼需要一个循序渐进的过程，
比如，第一天做5~8个，第二天就可以做10~14个，这样，增加到一定的数目上后，就可以一直坚持在这个数值上了，一般女性在25~30为好，男性以30~40为好，肌肉锻炼贵在坚持。
但是我要介绍给你的方法是这样的：以少数量为组记，以组数为准。简单说来，就是以10~15个（或更多）为一组，做3~4组（后期6~8组）。这样才能更有效的锻炼腰背肌肉。
在组与组之间，一定要放松肌肉，才能保持肌肉的有效收缩，以为这种方法旨在锻炼肌肉的力量上，而不是像健美选手那样有膨胀感觉的肌肉。这是一定要分清楚的。
以上是联系的数量，而常见的联系方式有，仰卧起坐，背起，两头起，仰卧半起（即以收缩肌肉为目的的仰卧起坐）等等。这些是不带器械的徒手联系方法
在健身馆里面有些器材可以更为方便的锻炼腰背肌肉，你可以到健身馆找教练教。
腰腹和背部的肌肉是很容易拉伤的，容易到打个喷嚏都会拉伤腹肌。而且现在都市人的生活习惯不好，久坐或久站都会引起腰背的不适，这点需要注意。

最后，在锻炼时请量力而为，适当的调整到最适合自己的量度，保证在运动或锻炼时不受伤。

8、背肌两头起腹肌是什么意思?

一，两头起是个非常好的动作，不但腹肌需要一定的力量基础，
而且对保持身体平衡的协调肌肉起到很好的锻炼效果。
非常推荐这个动作。
但是，只是两头起还不够，再结合其他动作更好。比如专门针对下腹的 悬垂举腿，再比如专门针对上腹的下斜仰卧起坐。
二，腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

9、练习腰部力量两头起管用不

管用，就是我们平时做的仰卧起坐，起来与腿成直角的时候，向两侧下，轮流着么做就可以，如果想要想过好一点儿的话，就得去健身房，那里有一个专门的设备，可以让你侧着架空在那里，然后再做起伏，效果要比场外平地好的多。

10、V字两头起是个什么姿势锻炼方法？

这个动作叫端腹，是锻炼腹部肌肉的。

端腹，是部队训练的一种运动，整个身体平躺，双手掌心向下平放，双脚伸直并拢慢慢抬至45度停顿，然后慢慢放下，可以同时锻炼很多肌肉。

端腹的方法主要是平躺在床上，两脚并齐，慢慢抬起，于床成45度角，保持些姿势30秒（如果可以的话1分钟也行，以后可以时间可以加长）。

(10)腰肌两头起扩展资料：

锻炼腹肌的方法：端腹；仰卧起坐；卷腹；空中蹬车；两头起坐。

卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

仰卧起坐：仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

两头起坐：平卧在瑜伽垫上，做起坐运动，同时双脚抬起，用手触碰脚尖，坚持5分钟左右。

参考资料：

网络－锻炼腹肌