1、左右腰方肌，竖脊肌怎么单独训练
俯身趴在垫子上，做背部两头起，上半身起能练到腰方肌，下半身起能练到竖脊肌
2、锻炼后单侧腰部肌肉疼
首先要区分是酸痛还是疼痛，前者一段时间会自动消失，后者就不一定了。
大部分人不能明确判断，区分疼痛的部位和感觉，而初学者最好不要从硬拉开始训练。
正确的姿势远远比训练后的感觉更重要！
姿势稍有错误，不能锁住腰椎，柔韧性不足，肯定会有错误，造成不必要的损伤。
硬拉主要是大腿后侧，臀部，上背部，感觉会更明显，而腰部疼痛是不应该的。练腰不弯腰，弯腰必伤腰，腰椎要固定，运动髋关节，宁轻勿重，做标准，一旦受伤，毁一生。可以报一个专业的培训班（567go不错），可以少走许多弯路，也可以最大限度的得到锻炼
3、臀中肌和腰方肌怎么练
1.提髋
次数：20-30次
动作过程：
坐在地上或垫子上，屈腿。用手撑地，使臀部离开地面。然后收腹，同时臀部向后运动，使腿伸直。回复初始动作，重复。
2、深蹲。
次数：20-30次，要求慢下，快起。
3、跪姿单抬腿
左右各20-30次，后抬腿要求快起，稍停，然后慢下。
4、箭步蹲
次数：20-30次
5、臀桥
次数：20-30次
4、腹部两侧的肌肉怎么锻炼？
有肥肉就一定要减肥，只有体脂肪低腹肌才好看，练完跑40-60分钟。这是全身计划:是哑铃和无器械计划，还有一些图文和视频教程资料。基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。
5、我左右两侧腰部肌肉不均匀，如何改善呀~右边的比较单薄
1：平时多做腰部训练，肌肉不均匀只可能通过增加薄弱一边的肌肉来达到平衡，不可能让某一边的肌肉变得更加单薄。
2：做腰部训练的时候，要有意识侧重右边肌肉锻炼。健身房有一种器械是单练一侧腰部的，可以根据个人能力去做特别训练。
3：要注意合理饮食。在加强左侧腰肌锻炼的同时，有意识地在日常饮食中增加高蛋白食物的比例。肌肉不是靠空气，喝水就能生长的，锻炼的同时注意摄入蛋白质有助于肌肉增长。
6、如何锻炼腰方肌
仰卧起坐最好
7、如何锻炼腰部肌肉
介绍几个动作可以对你的训练起到帮助。
目标肌肉：腹肌、腹横肌。
训练目的：加强腹部肌肉，减少腰椎压力。
动作过程：仰卧在垫子上，屈膝90度，双脚打开与髋同宽，双手抱于胸前，下巴微微内收。双手可以放在胸前或者耳朵的侧边。开始时仰卧在地面上，完成时肩胛骨离开垫子。做动作时，注意速度要稍微放慢些，同时不要将上身抬得过高，头部始终保持中立位置，颈椎活动幅度不要过大。
目标肌肉：腹横肌、竖脊肌。
训练目的：加强腰椎附近肌肉对腰椎的保护。
动作过程：跪在垫子上，双手和双膝支撑身体，手臂、大腿与地面垂直，身体尽量呈一条直线，腹部收紧。开始动作时，缓慢抬起对侧的手臂和腿，手臂、躯干和腿呈一条直线，然后缓慢放回进行交换。做动作时，注意不要塌腰，腹部要保持收紧。
目标肌肉：竖脊肌。
训练目的：加强竖脊肌对腰椎的保护。
动作过程：俯卧在垫子上，腹部收紧，腹部下面垫一条折叠的毛巾，头部保持中立位置，双手向前伸展。动作开始时对侧手和腿向上抬起，胸部和腿部略微离开地面，身体呈一条直线。然后缓慢放回进行交换。做动作时，注意腰椎弓起幅度不要太大
8、怎么锻炼腰部力量