男性腰大肌

1、男性胖十多斤都胖在腰一圈了？

不要心急，几年长的肉，不能指望一个月就消失。

每个人的身体素质不同，脂肪堆积的位置也有区别。

当然腹部和腰臀部堆积是比较常见的

有氧 要坚持，不仅是饮食要合理控制，运动时长和效率也要把握好

跑步、跳绳、游泳等，至少要半个小时以上，考虑运动基础差的，需要逐步提高，所以你锻炼一个月的效果也是不明显的。

本身身体也需要一个适应过程，慢慢的去提高消耗量和运动量，逐步的才能更好的达到减脂的目的


具体方法如下：

 腰腹部减肥最快的方法无非是运动和控制饮食，只有做到这两点，才能真正算得上腰腹部减肥最快的方法。其它什么节食、按摩等都可以说是昙花一现。腰腹部减脂法，简单易学，扎实地练上几回，隔一段时日，必定能出现令人满意的效果。

1、要想达到腰腹部减肥最快的方法，必须将有氧和无氧运动相结合。有氧运动很简单，只需要每次无氧运动后再进行30分钟以上的跑步、快走、跳绳、游泳等。

2、无氧运动方法如下：
方法一：仰卧起坐

做法：平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

方法二：仰卧卷腹

做法：平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

方法三：曲膝抬腿

做法：坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

方法四：侧腹肌训练

做法：一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

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3、减肥 要改变饮食习惯
吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散 步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

2、男人的腰窄肩宽是那些肌肉体现的？

腰就是腹肌和侧腰
肩膀就是三角肌还有胸肌和背阔肌

3、什么是男子腰腹部肌群训练的概述？

在各项体育项目中，都少不了体前屈、体侧屈、转体、收版和挺腹等动作。这些动作主要是依靠腰腹力量来完成。因此加强腰腹肌群的训练，对提高各项运动技术有很大的帮助。腰腹部由腹前外侧肌群和腹后肌群组成。腹前外侧肌群由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等组成。腹后肌群山腰大肌、腰方肌、骼肌和骶棘肌等组成。腹部肌群主要是腹直肌，它分上腹部和下腹部。腰侧部位主要是腹外斜肌。通过系统的锻炼不但能增强腹壁肌群，减缩腹部脂肪，而且对增强内脏器官功能有特殊的作用。

男子腰腹部肌群仰卧起坐训练

这个动作主要是锻炼上腹部位，减缩上腹部脂肪层。它有仰卧在地上、凳上或斜板上等不同位置的训练方法。

初练时腹壁收缩力较差，可逐步提高训练难度。一般是先练仰卧在地上或长凳上，做两手伸直在头顶上方的仰卧起坐，以后可改两臂互抱于胸前和两手互托于颈后的仰卧起坐，如果能较轻松地做30次以上，可在颈后以两手托住3～5千克的重物来练。

男子腰腹部肌群转体仰卧起坐训练

仰卧起坐时吸气，同时以腹外侧肌的力量，上体向左侧转成90度位。呼气，转体还原。吸气，上体向右侧转成90度位。呼气转体还原。

男子腰腹部肌群坐姿仰卧起坐训练

正坐在凳端，两手互抱于颈后，两脚钩在固定横档上。呼气，上体慢慢向后倒下，至上体不低于水平线。上体后倒时，下颚必须紧贴胸前。吸气，以腹直肌的收缩力量，坐起还原。

男子腰腹部肌群两小腿搁凳训练

两小腿搁在凳面上，上体仰卧在地上，两手互抱于颈后。吸气。以上腹肌的收缩力，坐起至全屈体位，稍停。呼气，上体慢慢向后倒下还原。

男子腰腹部肌群直腿上举训练

这个动作有仰卧在地上、凳上、斜板上和悬垂在单杠上等各种训练。仰卧在地上、斜板上，坐姿的屈膝和直腿上举及单杠上悬垂的直腿上举动作，这主要是锻炼下腹部和减缩下腹脂肪层。初练时一般先练仰卧在地上屈膝收版或直腿上举。以后再练仰卧在斜板上的直腿上举。

(1)“坐姿屈膝上举”：臀部坐在凳的一端，两手直臂支撑在凳的两侧，上体略向后仰，两腿伸直，使两脚稍离地面。吸气，以下腹的收缩力量，作屈膝收腹，同时上体向前收拢，使胸和两腿尽量接近，稍停。呼气，慢慢地伸腿挺身还原。

(2)“坐姿直腿上举”：预备姿势同上，两臂支撑可伸直和屈臂。两腿伸直收腹上举。同时上体向内收拢，与上述要求相同。

(3)“直腿上举全屈体”：仰卧在凳上，两手握住头顶处两侧凳端，两腿并拢伸直，吸气，直腿上举直立两腿伸直至身体全屈状，两腿在头顶后上方。呼气，再吸气，直腿向上举起至全身成倒立状，再慢慢直腿放下还原，呼气。

(4)“单杠悬垂上举”：这个动作难度较大，一般先做“悬垂屈膝上举”，然后再做“悬垂直腿上举”。具体要求是：首先，把意识集中在腹部，不论仰卧起坐或直腿上举，腿部收缩的发力点应集中于腹壁上部或下部。其次，用力收缩屈体动作，动作速度要快，在伸直还原时，要以腹部肌群力量控制住，使上体或两腿处于挺直的姿势中，慢慢地落下。这个伸直还原的过程，持续时间要求至少5～10秒钟。再次，当仰卧和全身伸直还原时，使整个腹部尽量放松。

4、成年男性的肌肉率一般是多少

男性的肌肉率保持在31%-34%左右即可，稍有超出或不足都不是问题。

肌肉率只是肌肉占身体总比率，并不必然代表有健康的身体和好看的身材，有些干瘦的人因为体脂非常非常低肌肉量就显得很高，但身材干扁 肌肉质量也很差。

肌肉率是根据人体肌肉总量和人体体重、身高等相结合得到的人体的一个比例值，这个值的范围决定一个人的身体健康状况以及力量的多少。正常男性60%-65%，优秀的是65%-70%。

与肌肉率相反的是体脂率，肌肉率不能从一个人的外形上表现出来，但是体脂率则可以表现在每个人身上，体脂率越高，身材越肥胖，体脂率越低，身材越苗条。

(4)男性腰大肌扩展资料

男性肥胖的原因

1、应酬多

很多男性朋友在平时工作的时候，会有很多应酬的场合，而且他们还总喜欢和一些好朋友聚会，在聚会的时候难免会吃一些大鱼大肉或者喝一些酒，长期这样饮食就会使体内摄入的热量超标，而使自己的体重越来越重。

2、久坐不动

随着信息技术的进步和发展，可能男性朋友在平时的工作都是面对电脑进行的，所以他们在白天工作的时候几乎都是坐着不动的。长期久坐不动会使下肢的血液循环速度变慢，也会使体内脂肪的消耗速度减弱，时间长了就会使得大量的脂肪堆积在自己的腰部和臀部，而使自己的身形严重变形。

3、压力大

现在的年轻人结婚之后通常都要背负着房贷车贷还要照顾孩子和老人，所以对于家里的顶梁柱男性来说压力是非常大的，如果长期处于压力比较大，精神比较紧张的状态，就容易使自己体内的内分泌系统出现紊乱，也会导致肥胖。

减肥前要改掉的坏习惯

1、不要暴饮暴食

很多男性朋友在生活上都比较粗心，在吃饭的时候往往都是狼吞虎咽的，所以就会使得食物的咀嚼不充分，而增大自身的肠胃负担，由于这些食物的消化分解的过程比较长，就容易导致其中的脂肪和热量堆积在自己的床位当中，而使自己的体重不断上升。

2、饮食健康

很多男性朋友之所以会出现发胖的情况，是因为他们在饮食上不注意总是挑自己喜欢的吃，而他们往往都喜欢吃一些高热量，高脂肪，高盐分的食物，这些食物都是极易导致肥胖的，所以男性朋友想要控制体重，在饮食上一定要进行调整，多吃一些清淡脂肪含量比较低的蔬菜和水果，避免吃一些过于油腻的饭菜。

5、男人的腰为什么很重要？怎么锻炼？

广告里指的腰，其实是指的肾，肾有两个，分别在人体腰部的左右两侧，属于泌尿系统。

而解剖学里的腰指的是你“盆骨以上到胸腔以下”的部分。

腰，通常不单独出现，通常都是腰腹，腰为两侧及后面，腹为前面。

这部分很重要，因为胸部有胸腔（骨头）保护，
而腰腹部却没有，前后都没有。
所以，腰部是很容易受到伤害的。

而腰腹部又在人体的中间，是属于“中转”“承接”的部分，很多的活动，比如，跑，跳，转身，弯腰，站立，行走，全部都要有腰的参与，甚至是做引体向上，都必须要有一个强健的腰部才可以。乔丹能跳那么高抢篮板，没有腰部的支撑，他是完成不了的。 制空好的人，腰腹部绝对强健。

而在腰腹的这一部分，体内也有很多的器官，有肾，肝，胆，大小肠，这些都是很重要的人体器官。其和腰腹的关系，基本上就是“唇亡齿寒”的关系。

你可以想象一下，一个拥有强健腹肌的人，和一个大夫便便，啤酒肚的人，哪一个更加强健一点？哪一个更能保护自己腰腹内部的器官？

或者是你还可以问问那些水桶腰的人，当他们蹲下来系鞋带的时候的感觉。

于是就很有必要加强腰腹部的训练，增强肌肉，保护腰腹部。

而腰腹部主要的肌肉就是腹肌，腹肌又分为中间的腹直肌和两侧的腹斜肌。

锻炼的方法有很多中，其中最简单实用的就是做仰卧起坐。
仰卧起坐，又可以分为全仰卧和半仰卧，
全仰卧，是锻炼整体的腹肌，
半仰卧，是锻炼靠近胸肌的腹肌，
在做的时候可以量力而为，

初次的话，可以做三到四组，每组三十次，每组间隔一到两分钟。

然后就可以逐渐的加，但是组次调整到五到六组，每组可以增加到四到五十次，每组间隔的时间缩的更短。

为了在锻炼中使腹斜肌也得到很好的锻炼，在做全仰卧的时候，最好是画X。意思就是说，起来的时候，左手的胳膊肘要碰右腿的膝盖，而下一次，则是右手的胳膊肘，碰左手的膝盖。这样，在锻炼的时候就增加了腰部的扭动，从而很好的锻炼了腰的侧部，腹斜肌。

锻炼的时候，双手抱头，起的时候要匀速起，把注意力尽量的集中在你的腹部，要尽量的消耗腹部的脂肪。

不要借着惯性起，靠惯性是不起作用的。放的时候也要慢点放，这样也可以消耗你腰腹的脂肪，然后强健你的腹肌。

还有一种方法就是，仰面平躺在床上，两手伸直，与头一个方向，然后，腹部用力，让自己的双手去碰自己的双脚。

明白吗？让自己的整个身体呈V型。碰住的时候，最好停顿个一两秒，然后再放回。这主要是锻炼你腹部的耐力，尤其是腹部中间的力量，非常的有效果。

初次的话，能做十个就不错了，分两组，一组五个。

还有一种方法，仰面平躺在床上，双手固定在两侧或上侧或不固定，然后双腿绷直了起，腿与身体要成九十度。

这样做主要是锻炼你腹肌中靠下的部分。

其实腹肌对于女人来讲也是很重要的，
抛开形体美不说，女人在生孩子的时候，
腹肌是很重的参与部分，
如果拥有强健的腹肌，那生孩子的时候也是比较轻松一些，而如果腹部一点劲度没有的话，那势必会很辛苦的。

最后，

锻炼身体，最重要的就是两个字，意志。
坚持不下来的人，前面的努力都是白费，
所以，关键是坚持。

对了，不要每天做，隔天做一次，做一天，休息一天。肌肉是讲究放松和休息的。

三个月为一个周期，如果能坚持下去，定能见效果。

6、怎么锻炼男人的腰肌？

首先，搬运工的腰是长期搬运锻炼的结果，你如果不是搞健美或者是从事力量性工作，一般很难达到这种效果，从事这种搬运一般的人一般从少年时代就开始了。
其次，腰部粗细跟人本身的体格有很大关系，如果你想有好的腰身，那么灵活有力，韧性十足是你的目标。
因此，腰部的锻炼分为几大部分：
（1）腹肌，你看到很多肌肉线条好的，腹部肌肉分为6块，腹部肌肉锻炼就有很多种方法，仰卧起坐是最基本的，你有哑铃，可以把哑铃绑吊在脚脖子上，人面部朝上平趟，做腿部向上的动作，以腹肌力量来牵引。
（2）腰背部，这部分肌肉要靠负重，你的哑铃效果不行，重量不够，要用杠铃，抗在肩膀上，反复做下蹲，起身的负重训练。
（3）腰侧部肌肉，可以采用单手哑铃锻炼。

7、男人的肌肉什么样才是标准的

没楼上说的那么严重。。。

我倒是认为身为男人只要拥有一点身体的线条就可以了~身体各处的肌肉线条明显就已经非常好看 性感了。。
但如果是一身的肌肉反而会很丑！！~

我的观点 呵~

8、男人怎么练腰力 锻炼腰肌的最佳方法

1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

9、男生做什么运动可以锻炼要腰部的线条和肌肉?

1、腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图zd红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧专挺身起、Simth架硬拉。
2、杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

3、哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

4、俯卧挺身起锻炼腰部肌肉
5、坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

5、Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

6、最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建属议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次。

10、男人腰部如何保健

忙不完的工作，数不清的应酬，占据了阳光灿烂的日子，锻炼成了“奢侈”的代名词。运动既不全面，饮食又不规律，压力却日益繁重，腰部作为身体的中流砥柱，经受越来越多的负荷，最终会出现隐患，如不当心，更有可能发生严重问题……男人，你的腰杆还能挺直吗？ 中国有句古话“女人脖子男人腰”，意思是说看一个人有没有能耐，将来能不能成大事，女人要看脖子，男人要看腰。据记载，武则天小时候长得“神彩奥澈，龙睛凤颈”，被袁天罡称为天子之相。一个男人，如果腰杆挺不直，不仅影响精神面貌，而且令人对他的男性实力心存疑惑。 要挺直腰杆做男人，就要注意防治各种腰患。接近80%的男人都体验过程度不同的腰痛滋味。遗憾的是，很多人想当然地认为。腰痛的原因只是腰部脊椎、肌肉、韧带或筋膜过于疲劳而导致，误以为腰酸背痛。歇歇就好。其实，腰痛并不全是由腰部的疾病所引起，有些腰部邻近器官的疾病也可以引起腰痛，比如肾，胰腺，前列腺等器官，因此要格外当心。 当出现腰痛的症状时，千万不要太过大意，一定要弄清楚究竟是什么病因引起的腰痛，当你的腰部发出以下信号，你完全有资格先知先觉 腰部信号1：慢性腰肌劳损 腰部自述： A长期反复发作的腰背部钝性胀痛或酸痛不适，时轻时重。 B充分休息、加强腰部保暖、适当活动或经常改变体位姿势可使症状减轻。劳累、阴雨天气则症状加重，夜间、清晨腰痛明显，起床活动后腰痛逐渐减轻。 C腰背部压痛范围较广泛，压痛点多在髂关节和腰椎旁等处。轻症者压痛多不明显，重者可有腰背部肌肉僵硬，按压时有酸疼的感觉。 D腰背部运动一般无障碍，腰部外形也多无变化。 E X光片检查结果除少数可发现腰椎先天性畸形和老年性椎体骨质增生外，多无异常发现。 专家解析： 慢性腰肌劳损是最为常见的腰痛原因，与职业和工作环境及工作压力有关。 正常的腰椎有一定的生理弧度，腰背部肌肉对抗地心引力的牵拉从而维持躯干的姿势与位置。如果不注意劳动姿势或腰肌长期负荷过重，就会造成腰肌筋膜水肿、组织渗出与增生、纤维变形，压迫神经，产生腰痛。 常见的引起慢性腰肌劳损的病因主要有： 1、不注意腰部的保暖，一旦腰部受到风寒湿邪的侵袭，局部气血运行不畅，腰背部肌肉、筋膜与韧带紧绷、痉挛，就会引起腰痛， 2、身体虚弱者，尤其是不常锻炼的人，由于腰背部肌肉无力，容易造成腰肌疲劳性损伤，出现腰痛。 3、急性腰扭伤之后，如果没有得到及时的正确治疗，或治疗不彻底，或反复多次扭伤，受伤的腰肌筋膜就不能完全修复，局部存在慢性无菌性炎症或者微循环障碍，也会引起腰痛。 4、长期以不良姿势工作，如长期弯腰工作、长期用同一侧肩负重、工作中长时间采取侧弯姿势等，使部分腰背肌处于紧绷或收缩状态，日久就会发生腰背肌疲劳性损伤。