腰方肌激活

1、跑步 怎么不伤害膝盖

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010. 

[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017. 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390. 

[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787. 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579. 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722. 

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作者：赵言昌

2、腰痛如何运动？

现在的很多人都因为长期久站、久坐或者过多的使用我们的腰部力量等原因，导致腰痛。平时我们可以做些适当的运动来缓解腰痛。

首先，运动的时候，不要马上做大幅度拉伸背部或锻炼背部肌肉的运动，因为长期腰痛或腰肌劳损的人一般背部都很脆弱，筋膜有损伤。这时候应该先重点练臀和练腹，一方面注意训练这些地方的肌肉的力量和耐力，另一方面平时放松时也要保持收腰送跨的体态，这样就可以大大缓解腰部的压力。一旦我们后背的肌肉能够放松，它的损伤就能够逐渐恢复。

而且练臀和练腹时要特别注意，不要做仰卧起坐等动作，因为这些动作往往都使用到了胯关节的肌肉，会加剧我们背部肌肉的紧张。可以从静态到动态的做臀桥这个动作来练习我们的臀大肌和下背部肌肉。然后可以练习平板支撑，增加我们的核心力量。注意这个动作一定要腰背挺直，不要踏腰，将重心移到腹部和臀部。然后可以拉伸一下我们的臀大肌和腰方肌，因为腰痛的人往往这两块肌肉会比较僵硬和紧张，可以进行适度的拉伸来缓解它们的紧张。

最后，在腰痛缓解之后，可以进行对肌肉的强化练习。同样是先从臀部和腹部的力量运动开始，配合对背部的适度拉伸。还是那句话，背部脆弱要少练，多练臀和练腹增加自己的核心力量来分担背部上的压力。所以，正确的核心训练应该是先激活深层的小肌肉，当脊柱稳定了之后，再进行大运动就不会伤害到脊柱了。做运动要循序渐进，自己也要根据自己的身体不断总结经验并根据自己的身体进行调整，来缓解自己腰部的疼痛及损伤。

3、久坐工作腰痛怎么办？

您好，很高兴回答您的问题。
久坐出现的腰疼，一、考虑腰部肌肉的劳损。二、考虑腰椎间盘突出或韧带的钙化。如果病人出现久坐腰部疼痛，如果是两侧的疼痛，考虑与腰部的肌肉劳损或腰肌筋膜炎有关。如果出现腰骶部的酸胀、疼痛，特别是长时间坐立或站着活动时，有明显的腰骶部的酸胀、疼痛，这种情况要高度怀疑有腰椎间盘突出的可能。如果久坐出现腰疼，同时伴有臀部以及腿上麻疼，几乎可以诊断为腰椎间盘突出。如果出现两侧臀部的下坠感或双下肢的酸、胀、麻情况，不能排除有腰椎滑脱的可能.

处理:1.注意休息。2.避免久站久坐 (受工作性质影响,需要长时间坐着,最好放个靠背,定时挺腰,双手撑住使屁股离开座椅一会)。3.床垫不要太软。4.暂时止痛治疗,每晚热敷,扶他林软膏外用。5.若无缓解,需要去医院检查清楚,再调整治疗方案。

个人意见，望采纳，谢谢！

4、肌肉激活是啥意思？

一天的日常生活，如弯腰，写字，吃饭等这些活动都需要一部分肌肉参与，而除了这些外还有一些因为经常没有用到，而处于休眠状态，那么这个时候你就需要做一些特定的运动来让那些休眠的肌肉参与活动，那些被调动的肌肉，叫做激活。

5、腹肌激活有哪些动作

如果你是想练出小鲜肉那种小蛮腰，我劝你还是关掉这个窗口。训练腰腹并不是为了好看，而是为了有更强大的力量。你身体的中段必须坚韧如铁，才能将上下肢衔接起来。即使我只是为了强化力量而训练腹肌，我的腹肌也会很好看。接下来，我会说明三种训练腹肌使其中用又中看的方法。

【超负荷训练】

最有效的腰腹训练方法，莫过于大重量支撑。这类动作包括：

1.泽奇支撑，从安全杠上起杠（Zecher holds from pins）

这个动作简直是中段杀手，它总能带给我前所未有的巨大腹内压。我会做一个浅幅度的泽奇深蹲，然后保持站立姿势6-9秒。在这个动作中，你必须用力绷紧腹肌，就像肚子要挨一拳一样。同时，还要尽可能挤压臀部，否则你的下背部将会承受过大的压力。也绝不要往后倾，哪怕是一点点。

2.安德森深蹲（Anderson squat）

安德森深蹲是从安全杠上开始的全蹲。你从底端开始蹲起来，而不是像往常一样从顶端蹲起来。

如果你的灵活性不好，可能很难在底端形成良好的姿势，更不要说产生足够的张力蹲起来。要记住，这个不是底部暂停深蹲，你需要克服无力感，从零到一产生张力蹲起来。

3.大重量半蹲（Heavy partial squat）

当我参加举重比赛时，我经常需要练这个动作。尽管你下肢不需要全幅度地发力做功，你的中段还是需要付出同等的努力来对抗这巨大的重量。通过这种方法你能发展出更大的力量，同时习惯更大的重量。

注意，配图中我深蹲的角度是90度，但有时我会蹲得再浅一些达到100-110度，从而使用更大的重量。90度会让我很好地训练到股四头肌，但110度时我可以给腰腹上更大重量。

4.过顶支撑

将力量架的安全杠设置在尽可能高的位置，把杠铃放上去，然后钻到杠铃下面，抓握。当你形成一个浅蹲的姿势时，锁定肘部，然后站立起来，支撑6-9秒。这个动作能发展前锯肌力量、肩部稳定性以及腰腹力量。记住，支撑起来之前先确保腹肌绷紧。

5.架上硬拉

你可以用不同的高度，低于膝盖也行，高于膝盖也行——这能让你使用更大的重量。还可以结合等长收缩的方法，将安全杠设置在膝盖高度，拉起来1英寸高，保持6-9秒。

以上动作，可以选择2-3种，每次训练课都做。（译者注：我觉得没有必要，偶尔做一做就行）

【负重行走】

想要打造兼具美感和功能性的腰腹，负重行走是必不可少的。我个人最爱传统的农夫行走和使用壮汉圆木的泽奇行走（译者注：国内基本没这玩意，普通杠铃也凑合）。

至少走30-40码（约合27-36米），当然耐力足够还可以走更远些。两者二选一，一周一次，全年都可以练。

【腹肌孤立动作】

腹肌孤立动作是提高腹肌的念动合一最常用的方法。孤立动作能提高腹肌被募集的水平，并使得它们能产生过多的张力。我一般会抽3周连续训练腹肌孤立动作，在这3周的腹肌“闪电战”中，我会用腹肌孤立动作收尾，然后接下来的4-6周则不再这样训练。

为什么呢？要知道，提高肌肉的募集是神经层面的事，神经的适应往往在3周之内达到顶峰。这样练3周之后你还可能有点小进展，但已经投入大于产出了。

孤立动作能带来的收益比较低，最重要的还是练好上述的超负荷训练和负重行走（也就是上大重量），以及深蹲、硬拉、奥举动作等大重量训练。孤立动作还是为了让以上动作更加有效才要练的。

就算是孤立的腹肌训练，我也不喜欢练那些花哨的动作。我一般就练绳索卷腹和瑜伽球卷腹。

下列动作编排为三合组：

A1.
坐姿绳索卷腹，8-10下，无间歇下一个动作；

A2.
站姿绳索卷腹（重量同A1），最大次数，无间歇下一个动作；

A3.
瑜伽球卷腹，最大次数，尽可能通过用力挤压腹肌来更快达到力竭。休息两分钟，再做2-3组。

每开始做一下之前，先尽可能挤压腹肌。当具备了初始的张力了，卷起你的腹肌（不是屈曲脊柱，更像是将腹肌两端卷起来）。当你往前卷起，达到尽头时，继续用力挤压腹肌，然后回复到初始位置。每组每次都应该这样。

训练孤立动作，目的不在于用了多大重量或者是做了多少次，而在于在最少的次数内达到力竭。如果你能很好地绷紧你的腹肌，你应该是做不了很多下的。如果你能做三十多下，你募集腹肌的能力也太差了！

【为什么不做平板支撑】

谁说的？我会做站姿的、负重的平板支撑，也就是泽奇支撑！平板支撑也许能让你正确使用核心来稳定身体，但一旦你能用正确的姿势保持30-45秒，就应该进行大重量的负重训练了。

【腹斜肌群呢？】

腹斜肌群会用于产生足够强的腹内压。如果你经常做超负荷训练和大重量举铁，本身就会得到很好发展。

6、别让你的双腿像“鸡脚”哪5个腿部训练动作，练出强劲金刚腿？

腿部是身体最大的肌群，它覆盖了身体所很多穴位，更是支撑身体行走的重要部位，现在很多人为了看上去纤瘦总会疯狂的把腿瘦成“小鸡腿”，其实对于身体健康来说这并不是好事，所以拥有”小鸡腿“也并非是多么值得骄傲的事，为了身体健康，我们更应该练出强劲金刚腿。下面有5个腿部训练动作让你快速练出强劲金刚腿。

动作一，热身动作。热身动作是任何运动前都要做的动作，你可以开合跳5组，让自己的腿部准备好接下来的动作强度。

动作二，利用固定器械做腿弯举。想要练出强劲金刚腿就一定要学会给腿部增重，借助器械的帮助而且使用的重量要逐渐的递增，每1 - 2组递增一定的重量，每组做15 - 10次(缓慢的控制重量，让肌肉完全的得到收缩)

动作三，进阶阶段，利用固定器械做腿举，使用的重量逐渐的递增，每1 - 2组递增一定的重量，每组做12 - 8次(缓慢的控制重量，让肌肉完全的得到收缩)

动作四，在健身房健身的可以利用内收机夹腿,重量逐渐递增,每组分别训练15次,12次,10次,8次。不在健身房也可以在腿上放一些重物，试着用腿提起来。

动作五，举哑铃。平时建议大家买几个小哑铃放在家里，举哑铃是特别有效的锻炼腿部力量的方法，原理如上，想要锻炼腿部力量就要让腿发力，用重物增加负重。如果你想使用哑铃，来增加负重，则可以按照以下规则来做。目视前方，肩胛骨后收，挺胸，直背，保持身体直立。

综上所述，要想练出强劲金刚腿首先就是要搜罗身边的一些重物来锻炼腿，平时也要多多走路，不要总是瘫在床上，让腿时刻得到锻炼。

7、什么叫功能性训练

功能性训练就是将「专门用的功能」进行一个正确的使用并强化。这个对专项的竞技运动员尤其重要。

功能，从本质上来说，就是目的。因此功能性训练可以说是有目的性的训练。功能性训练一直以来被许多运动员和教练员误认为是“专项训练”，意味着有些动作或者动作模式与各个专项相结合。实际上，将功能性训练描述为“运动综合性训练”更为恰当。

(7)腰方肌激活扩展资料：

功能性训练的一项重要原则，就是绝不抬举或承受核心或关节无法负荷的重量。戴上助握带就代表你正试着举起超过握力范围的重量，藉此专注在提升下肢力量。从健力的角度来看，这么做一点问题也没有，但从功能性训练的角度来看，使用助握带会迫使身体做出不自然的动作。

同样的道理也适用于使用腰带支撑背部，或是做杠铃划船时，利用重训椅支撑上肢或头部。这样的辅助最终会造成四肢肌肉过于壮硕，导致核心无法负荷，身体的自然平衡也因而遭到破坏；树干比树枝粗壮是有其道理的。

8、健身教练学院正规的课程有哪些?

正规的学校需要颁发国家承认的证书，不正规的学校学习也是浪费时间精力啊，